Na hora de deitar - muitas vezes fora do horário normal por causa de alguma festa- dê preferência a um ambiente escuro. Feche as cortinas se for de dia. É que, com claridade, a produção de melatonina é prejudicada. E esse é o hormônio indutor do sono. Da mesma forma, a luz também compromete o cortisol, que dá sensação de bem-estar.

Quem tem dificuldade para dormir no breu (até por medo, em muitos casos) pode manter uma televisão ligada, sem o som, por exemplo, apenas para ter o relaxamento necessário. Ou um foco de luz a uma certa distância. Assim, pode usar uma proteção nos olhos (uma venda ou uma simples camisa) de modo que fique escuro.

Prefira um ambiente silencioso. Conversas ou transmissões de rádio, TV e internet atraem a atenção, impedindo que o cérebro relaxe. Uma alternativa é ligar um ventilador (mesmo que virado para o outro lado) para que o barulhinho constante do aparelho ajude a desvincular a pessoa de ruídos que afetem o sono.

Como cada pessoa tem um temperamento, há quem relaxe ouvindo música, em vez de ficar no silêncio. Sendo assim, opte por música instrumental, sem conteúdo de mensagem, e deixe num volume bem baixo, para que seja apenas um estímulo no sono, e não um fator que cause dificuldade.

Cuidado com o álcool. Embora seja comum tomar cerveja, por exemplo, durante a folia, é importante alternar com água para diluir a concentração de álcool no sangue. A bebida alcoólica, inclusive, afrouxa a área da laringe, afetando a respiração e favorecendo o ronco. Tente não tomar nada alcoólico duas horas antes de dormir.

Faça um alongamento com movimentos leves na faixa de 3 a 4 horas antes de se deitar para dormir. Mesmo estando na rua, é possível dar aquela esticada no corpo para relaxar a musculatura, o que, além de relaxar, também previne lesões e problemas ortopédicos.

Não consuma alimentos pesados antes de dormir. A alimentação mexe com a insulina e com o metabolismo. Se o estômgao estiver muito cheio e com produtos de difícil digestão, certamente o sono será prejudicado. Prefira legumes e verduras.

Hidrate-se. Deixar o corpo com os líquidos necessários para o seu bom funcionamento ajuda no sono. Além de água, os sucos, leite e água de coco são ótimas opções. Frutas com bastante líquido, como melancia, melão e abacaxi, são recomendadas. Uma boa hidratação repõe vitaminas e minerais no organismo.

Cuide para que o quarto esteja em boas condições para o sono. Especialmente nessa época em que sobra pouco tempo para os afazeres domésticos, muitos negligenciam a boa limpeza doméstica. Mas isso é fundamental para evitar um gatilho que dispare alergias e rinites, prejudiciais ao sono.

Mantenha um bom colchão, adequado à sua preferência. Geralmente, os ortopédicos, que não são moles, facilitam a manutenção da saúde da coluna vertebral. Mas se achá-lo muito duro, opte por outros tipos de colchão, mais macios.

Uma ótima opção atualmente para tornar o colchão ortopédico mais macio, mantendo sua qualidade para a saúde, é utilizar os forros que são vendidos em lojas especializadas e que conferem mais maciez para o relaxamento do corpo. Esses forros são colocados sobre os colchões e devem, inclusive, ser cobertos por uma capa impermeável para evitar o desgaste com suor.

Cuide para que o travesseiro seja adequado para o relaxamento. O ideal é que ele seja de uma altura que deixe a coluna vertebral reta, no nível certo, quando a pessoa se deita de lado. Pescoço torto na hora de dormir atrapalha o sono e ainda causa problemas ortopédicos.

Mantenha o ambiente refrigerado na temperatura que seja mais aprazível para o corpo. Os aparelhos têm um sistema de regulagem que permite uma climatização mais fraca ou mais forte, dependendo do clima. E há, ainda, a opção de uma simples ventilação.

Evite o uso de aparelhos eletrônicos na hora de dormir. Nada provoca mais distração do que um laptop ou um celular com um mundo aberto para a diversão. A pessoa tende a ficar olhando sites e postagens, sem conseguir dormir.

O celular, principalmente, é um 'perigo', pois, geralmente, a pessoa mantém a vida ali: aplicativos de todos os tipos, que envolvem lazer e compromissos. Celular por perto significa a curiosidade de dar uma espiadinha para ver se tem novidade, mensagem ou notificação. E aí já era o sono.

Se a adrenalina estiver elevada, faça o que você gosta para relaxar antes de se deitar. A meditação e a ioga são boas opções para quem curte esse tipo de atividade. A mente vai afastando a agitação, preparando o corpo para o descanso.

Outra alternativa é ler um livro. A leitura vai ajudando a reduzir a velocidade do pensamento e tira o agito causado pela folia ou pela correria do dia.

Utilize o despertador (pode ser um relógio ou o próprio celular - mas à distância) para garantir que você acordará no horário devido. Dormir com a preocupação de ter que acordar por conta própria em determinado horário impede que o organismo relaxe da forma devida.

Anote as atividades do dia numa agenda - em caderno ou no celular. O fato de ter uma organização das tarefas tira o peso de ter que se lembrar delas. E ajuda a pessoa a se desligar para poder dormir em paz.

Na medida do possivel, tente manter horários regulares para o sono, sem muita variação. Quando não der, tente reajustar o esquema posteriormente.

Tente dormir entre 6 e 8 horas, que é a faixa recomendada pelos especialistas. Evite beber qualquer coisa pouco antes de dormir, pois , se beber, certamente vai acordar para ir ao banheiro e terá o sono interrompido.