Na hora de deitar - muitas vezes fora do horário normal por causa de alguma festa - dê preferência a um ambiente escuro. Feche as cortinas. É que, com claridade, a produção de melatonina - hormônio indutor do sono - é prejudicada.

Quem tem dificuldade para dormir no breu (até por medo) pode manter a TV ligada, sem o som, para ter o relaxamento necessário. Ou um foco de luz a uma certa distância. E pode usar uma proteção nos olhos (uma venda ou uma simples camisa) de modo que fique escuro.

Prefira um ambiente silencioso. Conversas ou transmissões de rádio, TV e internet atraem a atenção, impedindo que o cérebro relaxe. Uma alternativa é ligar um ventilador (mesmo que virado para o outro lado) para que o barulhinho ajude a desvincular a pessoa de ruídos que afetem o sono.

Como cada pessoa tem um temperamento, há quem relaxe ouvindo música, em vez de ficar no silêncio. Sendo assim, opte por música instrumental, sem conteúdo de mensagem, e deixe num volume bem baixo, para que seja apenas um estímulo no sono, e não um fator que cause dificuldade.

Cuidado com o álcool. Embora seja comum tomar cerveja, por exemplo, durante a folia, é importante alternar com água para diluir a concentração de álcool no sangue. A bebida alcoólica, inclusive, afrouxa a área da laringe, afetando a respiração e favorecendo o ronco. Tente não tomar nada alcoólico duas horas antes de dormir.

Faça um alongamento com movimentos leves na faixa de 3 a 4 horas antes de se deitar para dormir. Mesmo estando na rua, é possível dar aquela esticada no corpo para relaxar a musculatura, o que, além de relaxar, também previne lesões e problemas ortopédicos.

Não consuma alimentos pesados antes de dormir. A alimentação mexe com a insulina e com o metabolismo. Se o estômgao estiver muito cheio e com produtos de difícil digestão, certamente o sono será prejudicado. Prefira legumes e verduras.

HIdrate-se. Deixar o corpo com os líquidos necessários para o seu bom funcionamento ajuda no sono. Além de água, os sucos, leite e água de coco são ótimas opções. Frutas com bastante líquido, como melancia, melão e abacaxi, são recomendadas. Uma boa hidratação repõe vitaminas e mineirais no organismo.

Cuide para que o quarto esteja em boas condições para o sono. Especialmente nessa época em que sobra pouco tempo para os afazeres domésticos, muitos negligenciam a boa limpeza doméstica. Mas isso é fundamental para evitar um gatilho que dispare alergias e rinites, prejudiciais ao sono.

Mantenha um bom colchão, adequado à sua preferência. Geralmente, os ortopédicos, que não são moles, facilitam a manutenção da saúde da coluna vertebral. Mas se achá-lo muito duro, opte por outros tipos de colchão, mais macios.

Uma ótima opção atualmente para tornar o colchão ortopédico mais macio, mantendo sua qualidade para a saúde, é utilizar os forros que são vendidos em lojas especializadas e que conferem mais maciez para o relaxamento do corpo. Esses forros são colocados sobre os colchões e devem, inclusive, ser cobertos por uma capa impermeável para evitar o desgaste com suor.

Cuide para que o travesseiro seja adequado para o relaxamento. O ideal é que ele seja de uma altura que deixe a coluna vertebral reta, no nível certo, quando a pessoa se deita de lado. Pescoço torto na hora de dormir atrapalha o sono e ainda causa problemas ortopédicos.

Mantenha o ambiente refrigerado na temperatura que seja mais aprazível para o corpo. Os aparelhos têm um sistema de regulagem que permite uma climatização mais fraca ou mais forte, dependendo do clima. E há, ainda, a opção de uma simples ventilação.

Evite o uso de aparelhos eletrônicos na hora de dormir. Nada provoca mais distração do que um laptop ou um celular com um mundo aberto para a diversão. A pessoa tende a ficar olhando sites e postagens, sem conseguir dormir.

O celular, principalmente, é um 'perigo', pois, geralmente, a pessoa mantém a vida ali: aplicativos de todos os tipos, que envolvem lazer e compromissos. Celular por perto significa a curiosidade de dar uma espiadinha para ver se tem novidade, mensagem ou notificação. E aí já era o sono.

Se a adrenalina estiver elevada, faça o que você gosta para relaxar antes de se deitar. A meditação e a ioga são boas opções para quem curte esse tipo de atividade. A mente vai afastando a agitação, preparando o corpo para o descanso.

Outra alternativa é ler um livro. A leitura vai ajudando a reduzir a velocidade do pensamento e tira o agito causado pela folia ou pela correria do dia.

Utilize o despertador (pode ser um relógio ou o próprio celular - mas à distância) para garantir que você acordará no horário devido. Dormir com a preocupação de ter que acordar por conta própria em determinado horário impede que o organismo relaxe da forma devida.

Anote as atividades do dia numa agenda - em caderno ou no celular. O fato de ter uma organização das tarefas tira o peso de ter que se lembrar delas. E ajuda a pessoa a se desligar para poder dormir em paz.

Na medida do possivel, tente manter horários regulares para o sono, sem muita variação. Quando não der, tente reajustar o esquema posteriormente.