Os benefícios do cardápio clássico do brasileiro: feijão com arroz

O prato base da alimentação do brasileiro traz uma série de benefícios nutricionais e faz parte da história e da cultura do país

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feijão - (crédito: freepik)

Arroz e feijão. O prato mais brasileiro possível e presente em todos os estados faz parte da nossa alimentação, cultura e identidade. Mas de tão acostumados com a combinação, raramente paramos para pensar em sua origem ou até mesmo em seus inúmeros benefícios para a saúde como um todo. 

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Apesar de, nos últimos anos, a ingestão de arroz e feijão estar sofrendo uma redução, a dupla continua sendo o carro-chefe da alimentação do brasileiro. Segundo dados da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), em 1959, o consumo de arroz era de 50kg por habitante ao ano, atualmente, está em 34kg. No mesmo período, o feijão passou de 25kg por habitante ao ano para 15kg. 

Em artigo publicado no site da Embrapa, o sociólogo Ivan Sergio Freire de Sousa, a nutricionista Semíramis Martins Álvares Domene e o engenheiro agrônomo e analista da Embrapa Arroz e Feijão Carlos Magri Ferreira consideram que a redução está relacionada a uma maior oferta de alimentos diferentes, mas também pode ser afetada por notícias equivocadas que associam os grãos a efeitos negativos. 

O que não poderia estar mais distante da verdade. As evidências científicas comprovam que, quando consumidos como parte de uma dieta rica em outros alimentos, o arroz e o feijão contribuem para a prevenção de várias enfermidades crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

A nutricionista Caroline Campos ressalta que o feijão é altamente nutritivo, sendo rico em proteínas vegetais, fibras, vitaminas do complexo B (especialmente folato), ferro, magnésio, potássio e antioxidantes. "Já o arroz, é uma excelente fonte de energia devido ao seu alto teor de carboidratos. Um dos seus principais benefícios é o fornecimento de energia, o que faz dele um alimento muito importante no dia a dia", explica. 

Arroz com casca (foto: Freepik )

A engenheira de alimentos da Combrasil Ana Rachel Bernardes acrescenta que os dois se complementam nutricionalmente, fornecendo todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa. "É uma combinação rica em carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, sendo uma fonte completa de nutrientes". Ana Rachel acrescenta que o feijão tem sido usado até mesmo como uma fonte proteica substituta de suplementos como o whey protein.

Como consumir 

Na hora de preparar o feijão, é importante lembrar-se de deixar o alimento de molho. "A prática reduz antinutrientes como fitatos e taninos, que podem dificultar a absorção de minerais e causar desconfortos digestivos", comenta Caroline. 

O ideal é deixá-lo de molho por oito a 12 horas e descartar a água antes do cozimento. Outras dicas para preparar o feijão é cozinhar na panela de pressão, o que economiza tempo e preserva nutrientes, e usar temperos naturais, como alho, cebola e ervas. Também é possível incrementar o preparo e acrescentar folhas verdes, como couve, e limão, o que aumenta a absorção de ferro. 

arroz com feijão (foto: freepik)

A lavagem do arroz branco é sugerida como uma medida para tirar o excesso de amido, deixando-o mais soltinho, mas também pode remover vitaminas, uma vez que o alimento não é enriquecido. A prática não é necessária no arroz integral, a escolha mais saudável, pois preserva fibras e nutrientes. Para que ele se mantenha mais saudável, não deve ser frito antes do cozimento. Também pode ser incrementado, com a adição de caldos de legumes caseiros e vegetais, como cenoura, ervilha ou brocólis. 

Principais benefícios do feijão

• Fornecimento de proteínas: essencial para a manutenção dos músculos e dos tecidos.
• Fibras: ajudam na digestão, promovem saciedade e regulam os níveis de açúcar no sangue.
• Ferro: importante para prevenir a anemia, especialmente quando combinado com fontes de vitamina C para melhor absorção.
• Baixo índice glicêmico: contribui para a regulação dos níveis de glicose no sangue.
• Contém vitaminas do complexo B: importantes para o sistema nervoso e para a produção de energia.
• Rico em minerais como ferro, zinco e potássio: desempenham papéis importantes na saúde óssea, imunidade e pressão arterial.

Principais benefícios do arroz

• Fonte de carboidratos, que fornecem energia para o corpo.
• Contém vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo energético.
• Rico em minerais como manganês, fósforo e selênio.
• Fonte de fibra, principalmente o arroz integral.
• Baixo teor de gordura e fácil digestão.

Variando a dieta 

No lugar do arroz

• Quinoa (mais proteínas e fibras)

• Cuscuz de milho

• Batata-doce

• Inhame

 No lugar do feijão

• Lentilha (cozimento mais rápido e rica em ferro)

• Grão-de-bico

• Ervilha

• Soja

De onde veio

No mesmo artigo citado anteriormente, os pesquisadores de alimentos da Embrapa afirmam que a popularização do arroz no Brasil ocorreu no século 18. O alimento era consumido na África e era uma das principais fontes de nutrição nos navios negreiros. O feijão, por outro lado, já era conhecido pelos indígenas nativos muito antes da chegada dos europeus e fazia parte da nutrição dos povos originários do Brasil, assim como a abóbora, o milho e a mandioca. 

Os pesquisadores comentam que a consolidação de um hábito alimentar passa, inevitavelmente, pelo viés econômico, considerando as condições financeiras para a aquisição dos alimentos e a disponibilidade destes ao longo do tempo. Dessa forma, os valores e a oferta de arroz e feijão no Brasil foram determinantes para a sua consolidação como o preferido e mais constante no prato da população.

 

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  Arroz com casca Foto: Freepik
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  O governo decidiu liberar a importação do arroz, por causa das enchentes no Sul Foto: Marcello Casal Júnior/Agência Brasil
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  arroz com feijão Foto: freepik
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  feijão Foto: freepik

Ailim Cabral +

postado em 09/03/2025 06:00