Fim de ano ativo: como manter a rotina de treinos durante as férias

Durante o fim de ano, muitas pessoas reduzem ou pausam os treinos devido às férias e às celebrações. Especialistas alertam para os prejuízos dessa prática e dão dicas de como evitá-la

As corridas e caminhadas ao ar livre são uma forma de gastar energia e conhecer lugares novos. - (crédito: Pinterest)

O fim de ano é uma época marcada por confraternizações, compras de Natal, viagens, reuniões familiares e mudanças na rotina. Nesse cenário, manter os hábitos diários, especialmente os treinos, pode se tornar um desafio. Assim, é muito comum ver pessoas que, com  o pensamento de "ano que vem eu recomeço", acabam reduzindo ou até mesmo interrompendo a prática de atividades físicas. 

Embora comum, essa pausa pode comprometer os resultados conquistados ao longo do ano, alertam os especialistas Gisele Ocampo, professora do curso de educação física no Centro Universitário Uniceplac, e Douglas Cassimiro, educador físico especialista em fisiologia do exercício. "Pode levar à perda de condicionamento físico, à diminuição da força muscular, à redução da massa magra e ao aumento do percentual de gordura corporal", enumera Gisele.

Além disso, Douglas explica que períodos prolongados de inatividade tornam mais difícil retomar a rotina de treinos após as férias. Por isso, os especialistas reforçam a importância de manter a prática de exercícios durante as festas e o recesso. Com um bom planejamento, é possível, sim, continuar com os treinos sem abrir mão do lazer e descanso das férias.

Planejamento

Definir metas realistas é o primeiro passo para manter a atividade física no fim de ano. Durante as férias, é natural que a frequência, a assiduidade e a intensidade dos treinos sejam ajustadas, mas alinhar as expectativas com a rotina do período pode fazer toda a diferença. "Assim, é possível planejar um número de treinos semanais compatíveis com a agenda de fim de ano", recomenda Douglas. 

As séries de exercício em casa ou no hotel são eficientes e rápidas. (foto: Pinterest)

Quanto aos horários, é importante fazer ajustes para treinar em momentos mais tranquilos. Treinos pela manhã ajudam a começar o dia com mais energia, mas opções à tarde ou à noite podem ser mais práticas, dependendo dos compromissos. "O melhor horário é aquele que se encaixa na rotina da pessoa e no qual ela sente mais disposição", afirma o especialista.

Outra dica boa é priorizar treinos mais rápidos, escolhendo exercícios eficientes, mas que não consumam muito tempo. "As sessões de 20 a 30 minutos já são suficientes para manter a consistência", garante Douglas. E para quem for viajar, na hora de arrumar a mala, vale guardar um espacinho na bagagem para equipamentos leves. "Podem ser elásticos de resistência ou, se possível, um tapete de ioga", indica o educador físico.  

Variando as atividades

Para quem não vai ter acesso às academias durante o período de descanso, existem diversas opções de treinos alternativos para executar. "Até mesmo subir escadas, passear com o cachorro, caminhar em vez de usar o carro, correr e andar  ao ar livre em parques ou na praia já ajudam a evitar o sedentarismo", cita Gisele. 

Esportes e brincadeiras ao ar livre também são ótimas opções. Atividades aquáticas, como natação e jogos na piscina, combinam exercício e diversão. "Jogar frescobol e vôlei também são possibilidades em clubes e praias. Convide os amigos e a família e não fique parado", sugere Gisele. Aqui, vale destacar a importância de se hidratar bem e evitar os horários mais quentes do dia.

A altinha, brincadeira muito comum em praias brasileiras, é uma ótima forma de unir diversão e exercício. (foto: Pinterest)

Além disso, aproveitar para explorar a natureza é uma boa pedida, especialmente para quem está viajando e pode aproveitar para conhecer novos locais e paisagens. "Indico trilhas, caminhadas em parques ou escaladas", sugere Douglas.

E para quem prefere treinar em casa ou no hotel, é possível montar sessões usando apenas o peso do corpo. "Flexões, agachamentos, pranchas isométricas e burpees são exercícios eficazes", explica Douglas. Ele também sugere o uso criativo de objetos do cotidiano, como garrafas de água, para acrescentar um peso aos movimentos.

As corridas e caminhadas ao ar livre são uma forma de gastar energia e conhecer lugares novos. (foto: Pinterest)

Proposta de treino funcional em 20 minutos

• Aquecimento (3 min): Polichinelos ou corrida estacionária.

• Treino (4 rodadas):

• 10 flexões

• 15 agachamentos

• 20 abdominais (tradicionais ou bicicleta)

• 30 segundos de prancha

• Descanso entre rodadas: 1 minuto.

• Finalização (3 min): Alongamento básico (pernas, braços e tronco).

Fonte: Douglas Cassimiro, educador físico especialista em fisiologia do exercício, prescrição de atividades físicas e gestão de academias.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte

 

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  A altinha, brincadeira muito comum em praias brasileiras, é uma ótima forma de unir diversão e exercício. Foto: Pinterest
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  As séries de exercício em casa ou no hotel são eficientes e rápidas. Foto: Pinterest

Gabriela Sena* +

postado em 15/12/2024 06:00