Ao falarmos de frutas, é comum lembrarmos das mais populares, como maçã, banana e uva, que estão presentes na maioria das mesas dos brasileiros. Os frutos, de maneira geral, ajudam a reduzir o risco de inúmeras condições crônicas de saúde, prevenir doenças cardiovasculares, obesidade, fortalecer o sistema imunológico e melhora na saúde intestinal.
É recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário de, pelo menos, cinco porções de frutas e vegetais, de forma geral. A quantidade de cada porção pode variar com o tamanho e o peso da fruta, indo de acordo com a idade e a necessidade de cada pessoa. Com o tempo, se consumidas em pouca variedade, as frutas podem se distanciar do consumo ideal para todos, portanto, diversificar é uma ótima opção.
Saindo do comum
Frutas menos convencionais são extremamente nutritivas e ricas em compostos bioativos que podem não estar presentes em espécies comuns, enriquecendo ainda mais a dieta. Por exemplo, o cranberry tem um efeito interessante na questão da infecção urinária; o kiwi pode ajudar na qualidade do sono, por possuir melatonina e serotonina; e a ameixa é uma boa solução para pessoas que sofrem de constipação intestinal.
A graviola é excelente para fortalecer o sistema imunológico, pela sua alta concentração de vitamina C, antioxidantes e minerais, já a fruta-do-conde, mais conhecida como pinha, é uma ótima fonte de fibras, potássio e vitaminas A e C. A pitaya possui antioxidantes, como betalaínas, que é vasodilatadora, vitamina C, ferro e magnésio, que podem auxiliar no fluxo sanguíneo, na absorção de nutrientes e na melhora da digestão, explica o nutricionista Eduardo Lustosa.
Por ser rico em carboidratos e antioxidantes, o açaí pode ser uma boa opção de pré e pós-treino, nas quantidades ideais. Essa fruta típica da região amazônica, quando consumida antes da realização de exercícios físicos, proporciona uma fonte rápida de energia, e, após, pode auxiliar na recuperação e na reposição do glicogênio muscular. Estudo realizado pelas universidades australianas James Cook University e Charles Darwin University aponta que o consumo de frutas, entre 24 e 48 horas após os treinamentos, ajuda os praticantes a reduzirem inflamações e danos musculares, melhorando a força, a resistência e a potência.
Optar por frutas menos calóricas, como morango, melão e ameixa, pode ajudar no processo de emagrecimento, permitindo seu consumo em uma maior quantidade sem adicionar muitas calorias à refeição. No entanto, nenhum alimento isolado, mesmo as frutas, tem o poder de promover emagrecimento ou ganho de massa muscular, segundo o nutricionista Lucas Fortunato. O que realmente importa é integrar esses alimentos em um planejamento alimentar equilibrado. Dessa forma, é possível potencializar os efeitos positivos das frutas, contribuindo para o alcance dos objetivos desejados de forma saudável e sustentável.
Consumo diário
Incorporar essas frutas na rotina pode ser mais fácil do que se imagina. Para Lucas, o passo inicial é conhecer as frutas que estão presentes na safra em que se encontram. "Muitas frutas que não são comuns estão mais próximas do que imaginamos. Frutas como o jambo ou a jaca, que se encontram na safra de primavera, estão disponíveis e são facilmente encontradas em quintais no ambiente urbano", completa.
A variedade, tanto das frutas quanto das formas de consumo, é fundamental para se aproveitar ao máximo os benefícios que elas podem proporcionar. "A variabilidade é importante para que a pessoa possa obter nutrientes diferentes. A monotonia alimentar faz com que sempre consumamos os mesmos alimentos e, por isso, os mesmos nutrientes", explica a nutricionista Priscila Schramm.
Ao variarmos as frutas consumidas, garantimos uma maior ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes, essenciais para o bom funcionamento do organismo. Além disso, experimentar novos sabores é uma forma divertida de tornar a alimentação mais interessante e prazerosa.
Tradição
O pé de pitanga plantado há cerca de 25 anos é um tesouro tradicional da casa da Maria Fernanda Nalon, moradora do Guará. Sua avó, ex-moradora da casa, sempre gostou de mexer no jardim, então tinha uma enorme variedade de frutas em seu quintal, como pé de goiaba, acerola, jabuticaba e romã, permanecendo até hoje o pé de pitanga.
"Minha avó meio que ensinou todo mundo a gostar de todas essas frutas. Todos os netos, quando vinham aqui para a casa dela, aproveitavam para colher direto do pé, então meio que foi ela que ensinou a gente a gostar e a cuidar também", relata. No período da sazonal, é preciso realizar a colheita quase toda semana, segundo Maria Fernanda, por ser uma árvore que dá muito fruto. "A família inteira consome, não só a gente que mora aqui na casa, mas também meus tios, meus primos. Todo mundo leva para casa porque é uma árvore que rende bastante."
A melhor maneira de consumir frutas depende de vários fatores, como preferências pessoais, sazonalidade e modo de preparo, tornando a alimentação mais interessante e nutritiva. Podem ser encaixadas como uma sobremesa após o almoço, como um lanche da tarde ou o complemento do café da manhã, por exemplo. Sucos, vitaminas, smoothies, geleias e saladas de frutas são boas opções para o cotidiano, além de poderem ser consumidas de diversas formas, como in natura, desidratadas ou em conserva. Explorar formas criativas de consumo pode incentivar hábitos mais saudáveis.
Smoothie de amora
Ingredientes
120ml de iogurte natural
100g de amora
120ml de leite
4 pedras de gelo
Modo de preparar
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até todos os ingredientes se dissolverem. Adicione o mel para adoçar, se necessário, e sirva-se!
*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte