A proteína é uma substância extremamente importante para o organismo, e consumi-la diariamente é uma das melhores formas de manter a saúde do corpo. Isso porque ela desempenha diversas funções. “[As proteínas] são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia”, diz a nutricionista Alessandra Luglio.
No entanto, se você aderiu à dieta vegana recentemente, saiba que isso é possível consumir adequadamente a quantidade de proteína nas refeições, pois existem diversos pratos deliciosos que priorizam esse macronutriente e sem ingredientes de origem animal. Abaixo, confira algumas opções!
Homus de ervilha
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de ervilha fresca
- 1 dente de alho descascado e amassado
- 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1/2 colher de chá de cominho
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal a gosto
- Água
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio até levantar fervura. Adicione as ervilhas e cozinhe até ficarem macias. Após, escorra a água, retire as cascas e coloque as ervilhas em um liquidificador. Acrescente o alho, o tahine, o suco de limão, o cominho, o azeite e o sal e bata até obter um creme homogêneo. Depois, transfira o homus para um recipiente, tampe e leve à geladeira por 2 horas. Sirva em seguida.
Dica: sirva com legumes ou pães.
Quiche de tofu com lentilha
Ingredientes
Massa
- 2 xícaras de chá de lentilha cozida
- 1/2 colher de chá de sal
- 2 colheres de sopa de azeite
- 6 castanhas-do-pará
- 1/2 colher de chá de curry
- Óleo de coco para untar
- Farinha de arroz para enfarinhar
Recheio
- 280 g de tofu amassado
- 1 colher de chá de sal
- 1 cenoura descascada e ralada
- 3 dentes de alho descascados e picados
- 1 cebola descascada e picada
- 1/2 abobrinha descascada e ralada
- 1 tomate picado e sem sementes
- 2 colheres de sopa de levedura nutricional
- 1 colher de sopa de mostarda
- 3 colheres de sopa de vinho branco seco
- Azeite, pimenta-do-reino moída, salsinha e cebolinha picada a gosto
Modo de preparo
Massa
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até obter uma consistência homogênea. Após, unte uma forma com fundo removível com óleo de coco e enfarinhe com farinha de arroz. Despeje a massa sobre ela e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos. Reserve.
Recheio
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o vinho branco e refogue até reduzir. Junte os demais ingredientes e misture. Cozinhe por 5 minutos. Desligue o fogo e, com a ajuda de uma colher, coloque o recheio sobre a massa, espalhe e leve novamente ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Sirva em seguida.
Bolo de amendoim
Ingredientes
- 4 colheres de sopa de amendoim torrado, moído e sem sal
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo
- 3/4 de xícara de chá de açúcar
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 1/3 de xícaras de chá de café coado sem açúcar
- 1/4 de xícara de chá de óleo de girassol
- 1 colher de sopa de vinagre branco
- 1 colher de café de essência de baunilha
- 1 colher de sopa de fermento químico em pó
- 1 colher de café de bicarbonato de sódio
- 1 pitada de sal
- Óleo de girassol para untar
- Farinha de trigo para enfarinhar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque a farinha de trigo, o açúcar, o bicarbonato de sódio, o amendoim e o cacau em pó e misture. Adicione a pasta de amendoim, o sal, o óleo de girassol, a essência de baunilha e o café e mexa até obter uma consistência homogênea. Por último, coloque o vinagre e o fermento químico e misture delicadamente.
Após, unte uma assadeira com óleo de girassol e enfarinhe com farinha de trigo, disponha a massa sobre ela e leve no forno preaquecido a 200 °C por 40 minutos. Desligue o forno, espere esfriar e desenforme com cuidado. Sirva em seguida.
Bolinho de grão-de-bico
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo
- 2 xícaras de chá de farinha de rosca
- 6 colheres de sopa de água
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- 1 dente de alho descascado e picado
- 1 cebola descascada e picada
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim
- Sal a gosto
- Óleo de girassol para fritar
Modo de preparo
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes, exceto a farinha de trigo e o óleo de girassol, e bata até obter uma massa uniforme. Após, transfira a mistura para um recipiente e, aos poucos, adicione a farinha de trigo. Mexa até obter uma consistência homogênea. Depois, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de uma bolinha. Repita o processo com toda a massa e passe na farinha de rosca. Reserve. Em uma panela, coloque o óleo de girassol e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma escumadeira, aos poucos, disponha os bolinhos sobre a panela e frite até dourar. Sirva em seguida.
Chilli vegano
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 1 pimentão vermelho cortado em cubos
- 1 pimentão verde cortado em cubos
- 1 cenoura ralada
- 2 colheres de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de pimenta chili em pó
- 1/2 colher de chá de orégano
- 400 g de tomate pelado
- 1/2 xícara de chá de água
- 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de milho-verde
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Suco de 1/2 limão
- Salsa picada para finalizar
Modo de preparo
Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Junte o alho e refogue por mais 1 minuto. Coloque os pimentões e a cenoura na panela. Refogue por cerca de 3 minutos para amaciar. Adicione o cominho, a páprica, a pimenta chili e o orégano. Mexa bem para que os temperos liberem seu aroma.
Adicione os tomates pelados e amasse-os levemente. Coloque a água e misture bem. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos com a panela semitampada. Junte o feijão e o milho-verde. Mexa e deixe cozinhar por mais 10 minutos para os sabores se misturarem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione suco de limão para um toque de acidez. Desligue o fogo e finalize com a salsa. Sirva em seguida.
Hambúrguer de quinoa
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 3 xícaras de chá de água
- 5 azeitonas pretas sem caroço e picadas
- 2 tomates sem sementes e picados
- 1/2 maço de coentro picado
- 2 colheres de sobremesa de sal rosa
- 3 colheres de sobremesa de cominho em pó
- 2 colheres de sobremesa de noz-moscada em pó
- Óleo de girassol para untar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque todos os ingredientes, exceto o coentro, e leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos após levantar fervura. Desligue o fogo, adicione o coentro e misture. Após, com a ajuda de uma colher, pegue pequenas porções da massa e modele no formato de hambúrgueres. Disponha em uma assadeira untada com óleo de girassol e leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.
Feijão-tropeiro
Ingredientes
- 250 g de feijão-fradinho
- 70 g de pinhão cozido e descascado
- 60 g de pimentão vermelho sem sementes e picado
- 60 g de pimentão amarelo sem sementes e picado
- 60 g de pimentão verde sem sementes e picado
- 1 abobrinha descascada e picada
- 1 berinjela descascada e picada
- Suco de 1 limão
- 2 cebolas descascadas e picadas
- 1/2 cenoura descascada e picada
- 4 dentes de alho descascados e amassados
- 1 colher de chá de pimenta dedo-de-moça picada e sem sementes
- 1 xícara de chá de farinha de mandioca
- Sal, pimenta-do-reino moída, cominho, azeite e salsinha e cebolinha picada a gosto
- Água
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o feijão-fradinho, cubra com água e deixe descansar por 12 horas, trocando a água por mais 2 vezes. Após, escorra a água e transfira o feijão-fradinho para uma panela de pressão. Cubra com água, tampe a panela e cozinhe por 10 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair e abra a panela. Escorra a água e lave o feijão em água corrente. Reserve.
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente a cenoura e o pinhão e refogue por 3 minutos, sem mexer. Junte os pimentões, a abobrinha e a berinjela e refogue por mais 3 minutos. Coloque a pimenta dedo-de-moça e o feijão-fradinho e misture. Tempere com sal, cominho, pimenta-do-reino, salsinha e cebolinha. Finalize com a farinha de mandioca e mexa para incorporar. Desligue o fogo e sirva em seguida.