Fáceis e rápidas de preparar, as vitaminas, ou smoothies, são populares no universo fitness por sua praticidade e versatilidade. Geralmente preparados com uma base líquida — como leite ou alternativas vegetais — e ingredientes como frutas, legumes e verduras, essas bebidas oferecem uma infinidade de combinações de sabores e texturas, adaptando-se a diversas preferências e necessidades alimentares.
De acordo com a nutricionista Julia Carricondo, o ideal é consumir frutas e vegetais em sua forma natural, preservando ao máximo seus nutrientes. No entanto, os smoothies podem ser uma excelente alternativa para quem busca variar o cardápio com uma refeição rápida e nutritiva, ou para aqueles que têm dificuldade em consumir certos alimentos na forma sólida.
"Embora qualquer alimento que passe por processamento, como corte, embalagem ou congelamento, perca parte de seus nutrientes, muitas vezes as perdas são mínimas. No caso dos smoothies, é possível preparar uma refeição nutritiva rapidamente, além de atingir diferentes objetivos com as inúmeras variações de receitas", destaca a especialista.
Com isso, na correria do dia a dia, as vitaminas se tornam uma solução prática e saborosa para garantir a ingestão de nutrientes essenciais. Além disso, por geralmente serem feitos com os ingredientes gelados, são refrescantes e ideais para momentos de altas temperaturas, especialmente no verão.
Encaixando no cardápio
Uma das maiores vantagens dos smoothies é a sua versatilidade, que permite adaptá-los a diferentes dietas e objetivos nutricionais. Para o nutricionista Lucas Fortunato, a chave para escolher a receita ideal está na seleção dos ingredientes e na forma de preparo.
"Eles podem ser usados tanto para perda de peso quanto para ganho de massa muscular. O que irá diferir é a lista de ingredientes e a quantidade de cada item da receita que você irá utilizar para fazer a preparação", afirma ele.
Um dos primeiros aspectos a considerar é o tipo de leite utilizado. "Para uma pessoa que deseja perder peso, o mais indicado é o uso de leite desnatado, pois tem menos gordura", orienta o nutricionista. Por outro lado, quem busca ganho de massa muscular pode optar pelo leite integral, que irá adicionar mais calorias à mistura.
E para aqueles com restrições ao leite de vaca ou que seguem uma dieta vegana, existem várias opções de leites vegetais, como os de arroz, amêndoas ou aveia. Outra opção é o iogurte natural, que além de conferir uma textura mais cremosa, aumenta o valor proteico do smoothie.
Quanto à escolha das frutas e dos vegetais, é importante adequá-la ao plano alimentar. Para quem busca emagrecer, o ideal é optar por opções menos calóricas, como morango, melancia, kiwi, couve e mamão. Já para quem deseja ganhar peso, frutas mais calóricas, como abacate e banana, são excelentes escolhas.
Outro ponto importante para quem deseja emagrecer é evitar a adição de açúcar, substituindo-o por adoçantes naturais. Já para aumentar a saciedade, pode-se incluir fibras na mistura. "Farinha de aveia, por exemplo, é rica em fibras e gera saciedade com poucas calorias", sugere Lucas. O uso de vegetais como brócolis, beterraba, cenoura e couve também é uma ótima opção, pois são ingredientes ricos em fibras.
Por fim, independentemente do objetivo, aumentar o teor proteico das bebidas é uma estratégia eficaz para torná-las mais completas. "A proteína ajuda a promover saciedade e, no caso de quem busca ganho de massa muscular, é fundamental para a construção de músculos", explica Julia.
Para isso, pode-se adicionar suplementos proteicos em pó, como whey protein ou albumina. Para quem busca inovar, Julia sugere a inclusão de plantas alimentícias não convencionais, como a ora-pro-nóbis, que contém uma quantidade significativa de proteínas, comparável à carne vermelha.
Eles não são refeição
Embora os smoothies ofereçam diversos benefícios, os especialistas alertam que eles não devem substituir as refeições principais, mas, sim, complementar a alimentação. "Quanto mais íntegro for o alimento, mais benefícios teremos com sua ingestão. E quanto mais variado e colorido for o prato, mais vantagens obteremos, já que cada cor e grupo alimentar oferece os macronutrientes e os micronutrientes essenciais à saúde", explica a nutricionista Julia Carricondo. Assim, uma dica para incluir os smoothies na dieta é consumi-los no pré ou pós-treino, aproveitando sua praticidade e rápida absorção dos nutrientes.
Smoothie de melancia
Ingredientes
2 xícaras (chá) de melancia congelada, picada e sem semente
1 colher (sopa) cheia de aveia
1 pote de iogurte natural
Folhinhas de hortelã, se desejar
Modo de preparar
1 . Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Vá batendo aos poucos, misturando com uma colher para facilitar, até ficar cremoso.
3 . Se desejar uma consistência mais líquida, coloque um pouco de leite ou água e está pronto para servir.
Receita da nutricionista Julia Carricondo
Smoothie proteico de banana e manga
Ingredientes
1 banana ou 1 xícara de chá de rodelas de banana congeladas
½ manga
1 pote de iogurte natural
1 porção de whey protein
½ xícara (chá) de água filtrada
Modo de preparar
1. No liquidificador, junte as rodelas de banana, a manga, o iogurte, a água e bata bem até ficar cremoso.
2. Adicione a porção de proteína, bata mais um pouco e está pronto para servir.
Receita da nutricionista Julia Carricondo
*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte
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Ingredientes como brócolis e couve conferem mais fibra para a bebida e deixam a vitamina verde Foto: Pinterest -
O uso de frutas menos calóricas como morango e melancia é uma ótima opção para dietas de emagrecimento. Foto: Pinterest
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Por serem feitos com ingredientes gelados, os smoothies são bebidas cremosas e refrescantes. Foto: Pinterest
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