Muito presentes nas academias e em lojas de artigos esportivos, os elásticos de resistência, também chamados de bands, são amplamente utilizados em rotinas de treinamento como alternativa prática e eficiente para melhorar o condicionamento físico. Apesar de simples, esses equipamentos conseguem trabalhar grupos musculares variados com qualidade, podendo entregar resultados tão eficazes quanto as técnicas de musculação tradicionais.
Além disso, um dos principais diferenciais dos elásticos é a praticidade que oferecem, como explica o educador físico Tácio Santos, professor do Centro Universitário de Brasília. “Eles são leves e de fácil transporte, podendo ser levados na mão, em mochilas ou bolsas. Comparando com um halter, por exemplo, demandaria uma boa quantidade de peso para carregar”, compara. Outra vantagem é que os exercícios não demandam muito espaço, então as sessões de treinamento podem ser realizadas em qualquer lugar.
De acordo com o professor, os elásticos também são bastante versáteis e permitem que o ajuste de intensidade da atividade seja feito de forma simples. “Com uma quantidade relativamente pequena deles, é possível fazer exercícios para os principais grupos musculares. Isso é feito simplesmente posicionando-os de maneira que estejam mais ou menos esticados”, ensina.
O ajuste de carga e de intensidade também é feito por meio da escolha do elástico. Segundo o personal trainer David Fernandes, eles apresentam diferentes níveis de resistência, que podem ser muito leves, leves, moderados ou pesados. “Geralmente, são divididos por cores para indicar seus níveis. Uma super band leve, por exemplo, pode oferecer resistência de 4,5 a 16 quilos”, afirma. “Essa variação de resistência se dá de acordo com a tensão que imprimimos nele”, completa.
Incluindo na rotina
O uso da resistência elástica é adequado para qualquer objetivo relacionado à aptidão muscular. “Um exercício com maior tensão no elástico, ou seja, maior intensidade, trabalha a força. Um com maior tempo de execução nas séries, ou seja, maior quantidade de repetições, treina a resistência. Um de maior velocidade nas repetições, por sua vez, desenvolve a potência”, descreve o professor Tácio.
Assim, é possível utilizar faixas elásticas para diversos objetivos, como ganho de força, emagrecimento, hipertrofia e reabilitação, que devem orientar a estruturação do treino. O professor Tácio ressalta que, para qualquer uma dessas metas, é possível, sim, montar um treino eficaz utilizando apenas os elásticos como equipamentos. “É perfeitamente viável para a maioria das pessoas, salvo a exceção de situações em que a pessoa já avançou muito na sua aptidão física ou muscular ou em demandas específicas”, detalha.
Segundo o personal David Fernandes, em alguns casos, como para o treino de hipertrofia, é interessante conciliar o uso dos elásticos com outros equipamentos, como halteres, barras e kettlebells. “Devemos utilizar elásticos de todas as intensidades — leve, moderado, pesado, muito pesado — a depender do nível do aluno. Caso tenha disponibilidade de pesos livres podem ser encaixados; caso contrário, apenas os elásticos já trazem ótimos resultados”, garante.
Independentemente do objetivo estabelecido, o auxílio de um especialista para a montagem do treino é essencial. “Após a identificação do nível de treino do indivíduo — iniciante, intermediário e avançado — a gente define o tipo de exercício quanto à complexidade da execução, frequência semanal e volume”, indica Tácio. O profissional também será responsável por fazer orientações e indicar cuidados e medidas de segurança com o uso dos elásticos.
“Muitas vezes, ficamos enraizados apenas em aparelhos de musculação, e com a orientação de um profissional, podemos explorar uma gama de movimentos e levar essa prática para ambientes ao ar livre, longe das academias lotadas”, acrescenta David. Isso é uma das coisas que Márcio Vieira, 55 anos, mais valoriza. Formado em relações públicas, ele pratica funcional ao ar livre e realiza diversos exercícios utilizando elásticos ao longo do treino.
“Dá para fazer todos os exercícios que você faz na academia usando o peso do próprio corpo e as faixas de elástico”, garante ele. Quanto à dificuldade da realização da atividade, Márcio relata que, no início, é pesado, mas que o corpo se acostuma aos poucos com o uso das bands. “Eles vão ficando mais leves, é aí que precisa mudar para um mais pesado”, conta. Para Márcio, esse é um dos motivos que faz a presença do profissional ser tão importante. “O personal é fundamental para orientar e monitorar a troca dos elásticos”, conclui.
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Exercícios
Uma boa notícia sobre o uso de elásticos é que grande parte dos exercícios feitos na academia com máquinas ou pesos livres também podem ser feitos com eles. Sob orientação dos especialistas, a Revista fez uma lista com alguns. Confira:
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Coice: posicione a faixa sob as mãos e sob o meio de um dos pés. Em seguida, estenda a perna desse mesmo lado para trás, empurrando contra a resistência do elástico.
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Agachamento: pise na faixa com os pés afastados na largura dos ombros e execute o movimento normalmente, mantendo a coluna em uma posição neutra.
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Supino: fixe os elásticos em paralelo sobre uma superfície estável e puxe-os para frente, simulando o movimento do supino.
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Remada unilateral: encontre um ponto fixo para prender o elástico e puxe-o até que a mão se aproxime das costelas, alongando o peitoral.
*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte