6 lanches ricos em proteínas para aumentar a massa muscular

Aprenda a preparar receitas deliciosas para potencializar os resultados da academia

Sanduíche de salmão com queijo cottage (Imagem: Alexander Prokopenko | Shutterstock) - (crédito: EdiCase - Culinaria -> Diversão e Arte)

Muitas pessoas podem se confundir na hora de preparar um lanche que siga as diretrizes de uma dieta rica em proteínas para promover o crescimento muscular e, por isso, acabam ingerindo outros alimentos pouco nutritivos. 

"Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino", explica a nutricionista Emanuelle Esteves.

Além de ser responsável pelo processo de reparo, manutenção do músculo, dos tecidos e órgãos, a proteína está presente em diversas partes do corpo, como cabelos, pele e ossos. A seguir, veja 6 lanches com o nutriente que vão te surpreender!

Sanduíche de salmão com queijo cottage

Ingredientes

• 4 fatias de pão da sua escolha
• 150 g de salmão defumado fatiado
• 1/2 xícara de chá de queijo cottage
• 1/2 abacate fatiado
• 1/2 tomate fatiado
• Sal, pimenta-do-reino moída e suco de limão a gosto

Modo de preparo

Espalhe o queijo cottage em uma das fatias de pão. Em seguida, coloque as fatias de abacate e tomate sobre o queijo. Disponha as fatias de salmão acima dos ingredientes. Tempere com um pouco de suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Cubra o sanduíche com outra fatia de pão. Sirva e aproveite!

Crepioca de espinafre com frango desfiado e queijo minas

Ingredientes

Massa da crepioca

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre picadas
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de azeite de oliva

Recheio

• 1 xícara de chá de peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 xícara de chá de queijo minas frescal cortado em cubos pequenos
• Sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, quebre os ovos e bata até ficarem homogêneos. Adicione a goma de tapioca e misture até obter uma massa espessa. Acrescente as folhas de espinafre e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte-a levemente com azeite de oliva. Despeje a massa na frigideira e espalhe-a uniformemente para cobrir o fundo. Cozinhe por cerca de 3 minutos ou até que a parte de baixo da crepioca esteja firme e comece a dourar. Com cuidado, vire a crepioca e cozinhe por mais 3 minutos, até que fique dourada e firme.

Para o recheio, em um recipiente, misture o frango desfiado com os cubos de queijo minas. Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino. Coloque o recheio sobre metade da crepioca na frigideira, dobre a outra metade por cima e pressione levemente. Deixe cozinhar por mais alguns minutos. Se preferir, corte ao meio. Sirva quente e aproveite!

Sanduíche de pasta de amendoim com banana

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 1 banana madura cortada em rodelas
• Mel, pasta de amendoim e canela em pó a gosto

Modo de preparo

Em uma panela em fogo médio, torre as duas fatias de pão integral até que fiquem douradas e crocantes. Espalhe uma quantidade generosa de pasta de amendoim em cada fatia. Coloque as rodelas de banana sobre a pasta de amendoim em uma das fatias de pão. Regue o sanduíche com um pouco de mel e polvilhe um pouco de canela em pó por cima. Feche e sirva imediatamente.

Kibe vegetariano (Imagem: Cassiano Correia | Shutterstock)

Kibe vegetariano

Ingredientes

• 500 g de trigo para kibe
• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada
• 1 xícara de chá de cheiro-verde picado
• 1 xícara de chá de hortelã picada
• 100 ml de azeite
• Suco de 1 limão
• Água quente
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 batata cozida e amassada
• 1 cebola ralada
• 1 colher de sopa de farinha de grão-de-bico
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o trigo para kibe, a proteína de soja e o cominho. Cubra com água quente e deixe descansar por uma hora. Depois, esprema em um pano de prato e coloque em uma vasilha. Acrescente os demais ingredientes e misture bem. Molde os kibes e coloque-os em uma forma untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por aproximadamente 30 minutos. Sirva em seguida.

Brownie proteico com chocolate

Ingredientes

• 6 bananas-nanicas
• 1/2 xícara de chá de cacau em pó
• 2 colheres de sopa de whey protein
• 4 colheres de sopa de pasta de amendoim
• Lascas de chocolate meio amargo a gosto
• Óleo de coco para untar

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque as bananas-nanicas, o cacau em pó, o whey e a pasta de amendoim. Bata até obter uma pasta lisa. Em seguida, adicione as lascas de chocolate e bata para incorporar. Despeje a mistura em uma forma untada com óleo de coco e leve ao forno preaquecido a 180?°C por aproximadamente 20 minutos. Retire do forno e sirva em seguida.

Barrinha de proteína caseira

Ingredientes

• 1 xícara de chá de aveia em flocos
• 1/2 xícara de chá de pasta de amendoim
• 3 colheres de sopa de mel
• 3 colheres de sopa de whey protein
• 3 colheres de sopa de uvas-passas picadas
• 3 colheres de sopa de nozes picadas

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque a aveia, a pasta de amendoim, o mel, o whey protein e mexa até formar uma massa homogênea. Adicione as uvas-passas e as nozes e misture até incorporar todos os ingredientes. Forre uma forma com papel-manteiga e despeje a mistura. Com uma espátula, pressione a massa na forma para nivelar e compactar. Leve a forma à geladeira por 2 horas. Após, corte em barrinhas e sirva em seguida. 

EdiCase

postado em 31/05/2024 12:07 / atualizado em 31/05/2024 12:12