Uma alimentação saudável pode proporcionar qualidade de vida e garantir bem-estar. Isso, claro, em qualquer faixa etária, desde a infância até a velhice. Além disso, é uma grande aliada para o público feminino, em especial para aquelas que estão entrando no período da menopausa e precisam encontrar alternativas para aliviar os sintomas que aparecem durante essa época.
Ondas de calor, insônia, fadiga, irritação, alterações ósseas e ganho de peso. Muitas são as mudanças que surgem no metabolismo feminino em razão da menopausa. Segundo Pollyanna Ayub, professora de nutrição do Ceub, uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras pode ajudar a regular os hormônios e aliviar esses sintomas.
"Com a redução dos níveis de estrogênio, hormônio importante para a saúde feminina, a mulher pode ter um ganho de peso, principalmente, na região abdominal, e alteração no colesterol e suas frações. Além do mais, esse hormônio é importante para a saúde óssea, e alimentos fontes em cálcio, magnésio e vitamina D precisam fazer parte da dieta diariamente", detalha.
De acordo com a nutricionista, em nenhuma fase da vida o consumo de ultraprocessados deve fazer parte da alimentação, já que esse tipo de produto contribui para doenças metabólicas, ganho de peso excessivo e alteração na microbiota intestinal. O ideal, conforme explica Pollyanna, é que a mulher tenha um padrão alimentar saudável ao longo da vida, e que esse padrão se estenda até a fase idosa.
Os produtos processados e ultraprocessados têm correlação com processo inflamatório, que é um fator essencial no desenvolvimento das doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. "Assim, hábitos alimentares saudáveis podem ajudar a ter mais qualidade de vida ao chegar à menopausa", salienta. Nessa fase, é crucial que, na dieta, estejam presentes alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais, castanhas e azeite de oliva.
Incluí-los na rotina é garantia de qualidade de vida e redução dos sintomas relacionados à menopausa, na visão da especialista. Além disso, esses alimentos ajudam na prevenção primária de doenças ósseas, metabólicas e cardiovasculares durante a menopausa. "O consumo frequente de alimentos verdes escuros garantem cálcio, magnésio e ferro; e os alimentos amarelos laranjas ofertam vitamina A. Alimentos à base de soja, como tofu e fitoestrogenos, podem ter efeitos promissores, devido à função cognitiva", completa Pollyanna.
Um novo olhar
Atividade física, meditação e caminhos que possibilitaram o autoconhecimento. Thais Joy (@thaisjoy), 47 anos, encontrou em novos lugares uma forma de lidar com a perimenopausa, período que antecede a menopausa. Um tempo para si mesma, sono regular e, sobretudo, alimentação saudável. Hábitos que garantissem uma melhor qualidade de vida durante essa fase. Além disso, descobriu com outras mulheres, em experiências compartilhadas, o potencial que determinados alimentos possuem para o alívio de sintomas.
Para a terapeuta, um desses foi o cacau, que conheceu anos atrás em uma viagem ao Peru. "O cacau é um superalimento e também antioxidante, com um perfil nutricional muito rico em sais minerais e vitaminas enzimas. Na dosagem correta, pode ajudar a mulher a ter energia e libido nessa fase desafiadora. Mas precisa de um acompanhamento e não é qualquer cacau", afirma
De acordo com Thais, ele precisa ser 100% em barra e de boa procedência orgânica. "Minha libido aumentou muito depois que conheci o cacau cerimonial, que é como os antigos consumiam", conta Thais Joy, pioneira no cacau medicinal no Brasil. A quantidade para consumo, segundo a terapeuta, somente um nutricionista pode definir, já que cada pessoa tem suas especificidades, idade e metabolismo.
"Tomar o cacau de forma cerimonial — como um ritual —aumenta a percepção do alimento, pois ele é ancestral e considerado pelos povos antigos como o sangue da Terra. Essa consciência resgata uma conexão sagrada com a criação, por exemplo, estar em roda ao redor do fogo. Na Guatemala, os abuelos fazem assim. É uma história de cinco mil anos que está sendo resgatada agora", acrescenta.
As cerimônias são feitas em grupo e individuais, nas quais são realizadas meditações e consagrações do cacau cerimonial, feito 100% em barra. Depois de experiências em países como México e Guatemala, hoje, a terapeuta vive uma consciência de que tudo é sagrado, inclusive, a menopausa. "É um chamado natural para que a mulher transforme a relação dela com o corpo. Alimentação correta e meditação são fundamentais", finaliza.
Recomendações
Segundo a nutricionista Maria Clara Pinheiro, o cacau pode, de fato, ser um aliado na menopausa. "É uma fonte rica de antioxidantes, flavonoides e magnésio, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde cardiovascular, aliviar os sintomas da menopausa e promover o bem-estar emocional. No entanto, é importante consumir cacau na forma de chocolate escuro, com teor de cacau de pelo menos 70%, para obter os benefícios sem o excesso de açúcar adicionado", explica.
Durante a menopausa, as vitaminas mais essenciais incluem vitamina D, cálcio e vitamina K para a saúde óssea, vitamina B6 para ajudar a regular os níveis hormonais, e vitamina E para aliviar os sintomas, como ressecamento vaginal e fogachos. Bebidas alcoólicas, por exemplo, devem ser consumidas com moderação, pois podem prejudicar o sono da mulher. A cafeína também pode causar danos, uma vez que contribui para a perda de cálcio ósseo.
No entanto, de acordo com a nutróloga Andrea Pereira, é muito comum a deficiência de vitamina D pelo aumento de peso ou pela redução da conversão da mesma pela idade, em especial nesta fase. "Nesse período há uma tendência à perda de massa óssea, portanto tanto a vitamina D quanto o consumo de cálcio são fundamentais para manter a densidade do osso", comenta
Quais frutas comer?
Frutas ricas em antioxidantes e fibras são especialmente benéficas durante a menopausa. “Maçãs, bananas, frutas cítricas, uvas, kiwis e abacates podem ajudar a reduzir a inflamação, promover a saúde cardiovascular e aliviar os sintomas da menopausa”, complementa Maria Clara.
Menopausa, ioga e cacau
Em 8 de junho, das 9h às 13h, a terapeuta Thais Joy promove um café da manhã dedicado ao bem-estar feminino, na Casa Adhara (@casa.adhara). O evento vai abordar os desafios da menopausa, como ansiedade, insônia, falta de libido e outras alterações que surgem neste período. Thais conta, também, com a presença de Bruna Maculan, que vai auxiliar na condução da cerimônia de cacau.
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