Às vésperas da Maratona de Brasília, faltando apenas uma semana para a prova, os preparativos para a corrida estão a todo vapor. Um dos fatores mais importantes para o desempenho na atividade é a alimentação, que deve ser planejada com cuidado para garantir sucesso na prova. Além de auxiliar nos resultados, um plano alimentar estratégico auxiliará na redução de danos musculares e possíveis riscos à saúde.
“Estar bem alimentado ajuda a aproveitar e a sentir todos os benefícios que o exercício pode promover, mesmo que o intuito seja só completar a prova. A alimentação faz com que a gente consiga recuperar nossas energias, nossa musculatura e os nossos tecidos depois de um treino duro”, afirma o nutricionista Victor Machado.
Sob orientação de especialistas, a Revista reuniu dicas para organizar e ajustar a sua alimentação antes, durante e após a prova.
Semana da prova
Quando se fala de alimentação pré-corrida, no decorrer da semana anterior, os carboidratos precisam ser elevados, as proteínas equilibradas e as gorduras reduzidas. “O carboidrato é essencial para o estoque de glicogênio muscular, que servirá como energia para o cumprimento das provas”, explica a nutricionista Débora Alves. “É aconselhável evitar o consumo excessivo de frituras e alimentos que contenham muita gordura, prevenindo, assim, desconfortos gastrointestinais”, continua.
A corredora e empresária Marina de Figueiredo, 42 anos, segue à risca essas recomendações e sempre é cuidadosa com a rotina alimentar, pois, além de corridas, geralmente de 10km, faz outros exercícios. “Eu sigo uma dieta alimentar com nutricionista regularmente, para a prática de atividade física, musculação, natação e corrida. Nos dias que antecedem as corridas, coloco um pouco mais de carboidrato no jantar”, afirma.
Uma estratégia interessante que pode fazer diferença para alguns atletas é, nos três dias anteriores à prova, optar pela redução ou não consumo de carne vermelha, frango e proteínas animais de digestão lenta. “Quando se diminui a ingestão desses alimentos, a entrada de glicogênio no músculo e a digestão são favorecidas, fazendo com que esse atleta se sinta mais leve também”, descreve Victor Machado.
No dia anterior
De acordo com Victor, no dia que precede a prova, os cuidados com a hidratação devem ser tratados como prioridade. “Se a pessoa está acostumada a tomar entre dois e três litros de água por dia, é interessante que ela tome de quatro a cinco no dia anterior, a fim de se manter devidamente hidratado”, sugere.
Nessa fase, o aumento no consumo de carboidratos deve ser evidenciado, bem como a diminuição de proteínas e gorduras. “Alguns estudos apontam que em corridas de 10 a 20 quilômetros, o consumo do carboidrato deve se manter na média de 7 a 10 gramas por quilograma de peso corporal nas 24 horas que antecedem o evento”, indica Débora. De acordo com ela, também é aconselhável evitar a ingestão de leites e derivados para que não ocorra qualquer desconforto gástrico no momento da prova.
“O grande segredo do jantar da noite anterior é investir em uma refeição rica em carboidratos, não existindo uma regra”, assegura Victor. Alguns dos alimentos mais utilizados por corredores experientes são o macarrão e as massas. No entanto, pães, batata e arroz também são ótimas opções para estocar macronutriente. “Além disso, colocar fibras nessa refeição ajuda o atleta a ir ao banheiro assim que acordar. Isso o auxilia a chegar se sentindo leve, mas ainda com estoque de glicogênio no músculo”, detalha.
De maneira geral, aqui, o mais importante é não fazer refeições de digestão difícil. “Não é indicado ir em uma churrascaria, por exemplo. Quanto à pizza, embora possa ser utilizada, é preciso ter cuidado com sabores com muita gordura ou açúcar, que podem vir a prejudicar o atleta”, completa o especialista.
Momentos antes da prova
No dia da corrida, é interessante manter a rotina normal de alimentação feita habitualmente antes dos treinos pelo corredor. “Só uma sugestão seria fazer essa ingestão de carboidrato uma hora, uma hora e meia antes, para que ele tenha tempo de digerir e ir ao banheiro novamente”, explica Victor.
De acordo com o nutricionista, o café da manhã pré-prova é muito individual, mas sugere alguns pratos. “Vão ter atletas que se beneficiam de banana, granola, mel e uma fonte de proteína, como ovos mexidos ou whey protein. Outros podem ir no tradicional pão com geleia e pasta de amendoim”, afirma.
Saiba Mais
-
Revista do Correio Conheça o tom de vermelho impactante que está fazendo sucesso no TikTok
-
Revista do Correio Malhando com estilo: saiba quais itens escolher antes da prática de exercícios
-
Revista do Correio Um toque de luz: veja como iluminar as áreas da casa
-
Revista do Correio Correndo com segurança: confira como se preparar para a prática
-
Revista do Correio Rosa de Brasília: as várias faces que formam a identidade da capital
-
Revista do Correio Visitando o passado: espaços analógicos ainda encantam Brasília
Além disso, para aqueles que preferem fazer refeições leves e mais próximas da prova, há opções práticas. Rapadura, gel de carboidrato, suco, fruta ou até enérgico, carboidratos de rápida absorção são bem-vindos de 30 a 15 minutos antes da prova. A empresária Marina de Figueiredo, que correrá a Maratona de Brasília, em 21 de abril, segue essas recomendações. “Antes das provas, tomo o café da manhã normalmente e, dependendo da distância, reponho, durante as provas, com um gel.”
Recuperação
Depois de gastar energia na corrida, é necessário algumas medidas para recuperação muscular e reposição de substâncias, como sais minerais e vitaminas. Segundo a corredora Marina, após a prova, seu corpo pede ainda mais carboidrato. “Então, imediatamente depois das provas, consumo muita água, isotônico e carboidrato, geralmente opto por tapioca com ovos.”
Essa vontade relatada pela corredora pode ser explicada pelos gastos das reservas de energia do organismo. “É interessante sempre consumir refeições com carboidratos de alto índice glicêmico (absorção mais rápida) e proteínas para que as reservas de glicogênio usadas durante a prova sejam abastecidas de forma mais rápida”, explica Débora. Evitar gorduras também é essencial, pois elas poderão atrapalhar o processo de absorção desses outros macronutrientes.
Maratona de Brasília
Uma das atividades de comemoração do 64° aniversário de Brasília, celebrado em 21 de abril, é a Maratona de Brasília, que tem apoio do Correio. Os corredores podem optar pelo trajeto de 3km, 5km, 10km, 21 km ou a maratona inteira, com 42 km. Os trajetos começarão na Esplanada dos Ministérios, na praça da Cidadania, ao lado do Teatro Nacional, a partir das 6h da manhã.
Outra novidade são os dois tipos de desafios. O primeiro, o Desafio BSB 64 anos, dará oportunidade ao participante de correr uma meia maratona (21km), em 20 de abril, no sábado, e a maratona (42km), de fato, no dia seguinte. O segundo, o Desafio JK, será composto pelo término de duas meia-maratonas (21km + 21km), uma no sábado e outra no domingo.
Com realização da Social Prevencionista, o evento conta com a parceria da Secretaria de Esporte e Lazer do GDF, apoio institucional do Correio Braziliense, Clube FM e TV Brasília e tem como apoiadores a Arte Inova, Colégio Marista de Brasília, La Priori, Exame Medicina Diagnóstica e foto oficial do Corre pra Foto.
*Estagiárias sob a supervisão de Sibele Negromonte