Quando se pratica atividade física regularmente, o corpo passa a ter mais saúde e força. Porém, os músculos podem sofrer fadiga, caso os exercícios não sejam feitos com cautela e preparação. Durante corridas, como as realizadas na Maratona de Brasília, durante as celebrações do aniversário da cidade, o corpo trabalha de forma intensa e repetitiva, o que pode desgastar os músculos e, consequentemente, gerar lesões. Assim, é mais que necessário estar atento às formas de prevenir esses danos, tanto antes quanto depois de ter feito o exercício.
De acordo com o médico ortopedista e chefe da ortopedia do Hospital Santa Lúcia, Julian Machado, é necessário analisar qual é o objetivo individual de cada atleta com a corrida, levando em conta a frequência, a distância e a intensidade. "Assim, você vai ter que se preparar, com treinamento, e ajustar a sua rotina para ter capacidade de fazer isso sem se lesionar", afirma Julian. O primeiro passo é procurar um médico, entender sua capacidade e elaborar o treinamento para executar bem as corridas.
Para se preparar para uma corrida ou maratona, alguns cuidados devem ser tomados para evitar lesões. Sono, alongamento e aquecimento, além de uma rotina de fortalecimento muscular e atenção na alimentação, devem estar nos planos de um corredor, seja iniciante, seja experiente. Faltando duas semanas para a Maratona de Brasília, é importante ficar atento à preparação e à pós-prova.
Sono
O repouso é indispensável antes e depois de qualquer atividade física. Para o ortopedista Julian Machado, um tempo de sono adequado, de seis a oito horas, é essencial para evitar lesões e precisa estar nos planos de quem vai correr, principalmente antes de uma corrida de longa distância. “No repouso, as células se regeneram, o corpo faz a manutenção, a limpeza e os reparos necessários”, explica.
Além de ser necessário esse descanso na noite antes da corrida, é fundamental o repouso adequado todos os dias, para que o corpo funcione e para que haja uma recuperação muscular adequada. “Isso aumenta o rendimento nos treinos e nas provas de corrida”, afirma o coordenador de ortopedia do Grupo Santa, Leônidas de Souza.
Fortalecimento muscular
Para que os corredores não tenham lesões e consigam correr de forma agradável e bater suas metas, o fortalecimento muscular é imprescindível. “É importante para o corpo resistir às constantes repetições de movimentos em uma prova”, afirma o fisioterapeuta Ronald Vitorino. Segundo o profissional, um músculo forte é mais resistente. Além da musculação, indica exercícios de coordenação, um bom alongamento de pernas e quadril, dando enfoque à região lombar.
Exercícios indicados para o fortalecimento:
- Agachamentos
- Afundos/avanços
- Pranchas
- Panturrilha em pé
- Remadas e flexões
O ortopedista Leônidas de Souza destaca ainda que o fortalecimento é importante para fornecer equilíbrio para o corpo. “E preparar o corpo para distribuir o impacto repetido sobre os músculos, os tendões e as articulações dos membros inferiores”, completa. Além disso, exercícios de alongamento logo antes da corrida ajudam na flexibilidade e na recuperação.
Exemplos de exercícios de alongamentos:
- Ativação do glúteo e piriforme
- Alogamento dos isquiotibiais
- Mobilização do tornozelo e panturrilha
- Balanço de pernas abdutor e adutor
Antes do dia da corrida, a alimentação deve ser feita com atenção e cuidado, assim como a hidratação. A quantidade de alimentos precisa ser calculada por um nutricionista, pois varia conforme objetivo, sexo e percurso. “Mas, em geral, para longas distâncias, aumentamos o consumo de carboidratos e de líquidos na véspera da competição”, destaca.
Lesões
Caso essas medidas não sejam seguidas pelo corredor, o risco de lesões aumenta. Elas podem ser manifestadas por fisgadas ou não desenvolvimento das pernas como esperado. “Se, durante a prova, o atleta sentir isso, deverá parar na mesma hora. Se insistir em correr nessas condições, o risco de agravamento da lesão é pior”, explica o fisioterapeuta Ronald Vitorino. Caso seja uma lesão mais leve, o uso de gelo no local ajuda a diminuir o inchaço e a dor, mas é primordial procurar ajuda médica para ser tratado e diagnosticado. “O tempo médio de recuperação de uma lesão muscular é em torno de quatro a seis semanas”, completa.
Maratona de Brasília
Às vésperas do 64° aniversário de Brasília, celebrado em 21 de abril, uma das atividades de comemoração é a Maratona de Brasília, que tem apoio do Correio. Os corredores podem optar pelo trajeto de 3km, 5km, 10km, 21 km ou a maratona inteira, com 42 km. Os trajetos começarão na Esplanada dos Ministérios, em frente ao Museu da República, a partir das 6h da manhã.
Outra novidade são os dois tipos de desafios. O primeiro, o Desafio BSB 64 anos, dará oportunidade ao participante de correr uma meia maratona (21km), em 20 de abril, no sábado, e a maratona (42km), de fato, no dia seguinte. O segundo, o Desafio JK, será composto pelo término de duas meia-maratonas (21km + 21km), uma no sábado e outra no domingo.
Com realização da Social Prevencionista, o evento conta com a parceria da Secretaria de Esporte e Lazer do GDF, apoio institucional do Correio Braziliense, Clube FM e TV Brasília e tem como apoiadores a Arte Inova, Colégio Marista de Brasília, La Priori, Exame Medicina Diagnóstica e foto oficial do Corre pra Foto.
Palavra do especialista
Quais são os itens indicados para consumo durante a corrida?
Se você vai fazer uma corrida mais curta, por exemplo 5km ou 3km, não precisa se preocupar muito com a hidratação. Mas se vai correr a maratona (42km), obviamente, vai precisar se hidratar nos pontos de hidratação, tomar cuidado, sabendo que vai acabar chegando ao final da corrida um pouco desidratado. Hoje, temos aqueles géis de proteína que ajudam a manter o ritmo e melhoram performance esportiva. Além disso, se você precisa de um pouco de energia, uma tática muito usada por muitos corredores é carregar um pouquinho de rapadura, porque, com o açúcar, a glicemia aumenta e você começa a ter um pouco mais de energia.
Quais são as partes do corpo mais suscetíveis de ter lesões?
Os membros inferiores. Você pode ter lesão também no púbis ou no abdômen, mas são mais raras. Os lugares mais comuns são coxa e panturrilha. Posterior da coxa, parte anterior e a parte da panturrilha, a parte posterior da perna.
Quando for uma lesão leve, que tipo de medicação tomar?
Se você tem um desconforto durante a corrida, a primeira coisa que tem que fazer é uma adaptação dessa corrida. Não adianta tomar uma medicação que vai mascarar aquilo que está acontecendo e pode levar a uma lesão mais grave. Então, a primeira coisa é procurar um profissional para fazer uma avaliação e também procurar o seu treinador, que é a pessoa que está conduzindo esse treino, para fazer as adequações necessárias.
Julian Machado é médico ortopedista e chefe da ortopedia do Hospital Santa Lúcia
*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte
Saiba Mais
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Massagens também podem ajudar no relaxamento muscular. Foto: heftiba/Unsplash -
Segundo o fisioterapeuta Ronald Vitorino, o material esportivo, como tênis e roupa adequadas, contribuem para evitar lesões musculoesqueléticas e aquecimento corporal. Foto: Jcomp/Freepik
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As lesões podem ser manifestadas por fisgadas, dores ou mau funcionamento de alguma parte do corpo. Foto: Wayhomestudio/Freepik
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