Maximizando as estratégias: veja como dinamizar seus treinos

Dentro da musculação, existem diferentes formas de praticar os exercícios. Os métodos de intensificação, que variam elementos como séries, repetições e intervalos, são exemplos de caminhos para atingir os objetivos

Os halteres de academia podem ser usados nos métodos de intensificação. - (crédito: Reprodução/Unsplash/c_reel)

É fato que a prática regular da musculação é essencial para a manutenção da massa muscular e da saúde corporal como um todo. Tendo sua importância comprovada, essa modalidade esportiva pode ser recomendada para todas as pessoas. No entanto, não existe apenas uma maneira de praticá-la. Os chamados métodos de intensificação são estratégias de treino que visam fornecer estímulos diferenciados para a musculatura a fim de otimizar os resultados desejados.

"Intensificar o treino não significa apenas aumentar a carga. Existem algumas variáveis importantes que vão dizer o quão intenso o treino vai ser", explica o personal trainer Daniel Dionísio. De forma básica, essas variáveis são os elementos da musculação: séries, repetições e intervalos. Isso significa que, em vez de fazer o básico — três séries de 10 a 12 repetições com um a três minutos de intervalo —, uma pessoa adepta aos métodos de intensificação vai malhar em cima de variações estratégicas desses elementos, conforme seu objetivo.

"As intensificações podem ser prescritas para qualquer aluno que tenha evoluído no condicionamento físico e na consciência corporal, independentemente do objetivo: seja emagrecimento, hipertrofia (aumento da massa muscular), condicionamento físico, entre outros", detalha o personal trainer Cassio Cesar. Com auxílio de especialistas, a Revista separou os métodos mais comuns, mostrando suas características principais, público alvo e objetivos finais. Confira!

Biset

Um dos métodos mais conhecidos, o biset consiste na execução de dois exercícios do mesmo grupo muscular seguidos um do outro, sem intervalo de descanso. Ou seja, em um treino biset de peito, por exemplo, após a execução do crucifixo, em vez de descansar, deve-se partir direto para o supino e, só após a finalização da série, realizar o intervalo.

Existe, ainda, o triset, que segue a mesma lógica, mas com a sequência de três exercícios. Segundo Cassio Cesar, métodos desse tipo, que envolvem a prática conjugada de exercícios, são ótimos para alunos que buscam melhorar o condicionamento físico e emagrecer. "Isso ocorre por conta do aumento da frequência cardíaca. Além disso, nessas rotinas, nós temos um aumento no volume de treino, mas uma diminuição na intensidade", justifica.

Pirâmide

Quando se fala de ganho de força, o sistema de treino em pirâmide é altamente indicado por especialistas. Nesse método, o tempo de intervalo se mantém normal — de um a três minutos. No entanto, as cargas e as repetições sofrem variações mutuamente.

Existem dois tipos de pirâmide: a crescente e a decrescente. Na crescente, conforme a carga aumenta, o número de repetições diminui. Assim, a cada série realizada, a quantidade de peso sobe gradativamente. No caso da decrescente, o processo inverso ocorre: há diminuição da carga e aumento das repetições. "Visando a hipertrofia e oaumento de força, as pirâmides respondem de forma considerável para o aumento de massa muscular", descreve Cassio.

Drop set

Também visando aumento de força, o dropset consiste na realização das repetições de um exercício até chegar à fadiga muscular. No entanto, não para por aí. No dropset, depois de atingida a falha, deve-se diminuir a carga utilizada e executar repetições até a fadiga novamente.

Para adicionar esses tipos de métodos no treino, é importante o auxílio de um profissional para avaliar e criar exercícios coringas para alcançar os objetivos (foto: Reprodução/Unsplash/aloragriffiths )

É importante ressaltar que esse é um método indicado para pessoas com mais experiência na academia, visto que exige altos níveis de consciência corporal. "É muito comum você pegar um aluno iniciante, que não domina a musculação, tentando fazer um drop set, mas ele ainda não consegue colocar intensidade nem em uma cadeia normal de exercícios básicos", observa o personal trainer Daniel Dionísio.

Treino mais dinâmico

Além de todos os benefícios já enumerados, os métodos de intensificação são comumente reconhecidos como uma forma de trazer mais dinâmica para o treino.

"A musculação, muitas vezes, é vista como um trabalho chato e monótono. Essa é reclamação básica", conta Daniel. Assim, os métodos de intensificação podem ser de grande ajuda, visto que trazem mais variação para a rotina de treino. "Os métodos não estão ligados só a intensificar o treino, mas também deixar o treinamento menos entediante, motivando o aluno", continua o especialista.

Fabiana Carvalho tem 47 anos e pratica musculação regularmente há pouco mais de um ano. Ela começou a malhar por orientação médica e tinha como objetivo o ganho de massa muscular e a perda de gordura. Ela conta que Daniel Dionísio, seu personal trainer, costuma incluir os métodos de intensificação no seu treino. "Às vezes, ele me coloca para levantar muita carga com poucas repetições; outras vezes, com pouca carga e muitas repetições. Também me coloca de um exercício para o outro sem intervalo ou ainda altera as cargas ao longo das repetições", relata.

Para ela, a presença dos sistemas de treinamento traz mais intensidade e dinâmica para a rotina na academia. "É mais estimulante, porque não fica na mesmice. Cada treino é diferente, então, não se torna chato nem monótono", declara.

Fabiana também destaca os resultados positivos de treinar dessa forma. "Inicialmente, tive mais disposição e motivação. Na sequência, houve a perda de gordura, definição e ganho de massa muscular. Tenho mais mobilidade, equilíbrio e sono", enumera.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte

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  A utilização de diferentes métodos de intensificação ajuda a variar os treinos, gerando mais aderência à pratica esportiva. Foto: Reprodução/Unsplash/victorfreitas
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  Os halteres de academia podem ser usados nos métodos de intensificação. Foto: Reprodução/Unsplash/c_reel
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  Para adicionar esses tipos de métodos no treino, é importante o auxílio de um profissional para avaliar e criar exercícios coringas para alcançar os objetivos Foto: Reprodução/Unsplash/aloragriffiths

Gabriela Sena* +

postado em 03/04/2024 17:09 / atualizado em 03/04/2024 17:09