Um dia repleto de atividades, trabalho e ocupações requer uma maior energia. Por isso, começar com o pé direito faz total diferença na hora de se sentir disposto frente a essas batalhas diárias. Logo cedo, a primeira refeição é vista como fundamental para fornecer os nutrientes necessários ao corpo. Não é mito quando dizem que o café da manhã é de suma importância na rotina.
Além da disposição dada ao indivíduo quando ele decide comer assim que acorda, o café da manhã está intimamente ligado ao ciclo circadiano, o relógio biológico que regula as funções do corpo, incluindo o sono e a vigília. Adriano Soares Pinto, nutrólogo da clínica Tivolly, explica que essa relação se baseia em alguns pontos.
Entre eles, a ativação do relógio biológico. "A ingestão de alimentos pela manhã ajuda a ativar o relógio biológico interno, que sincroniza as funções do corpo com o ciclo dia-noite. Comer de manhã envia sinais para o organismo de que é hora de ficar alerta e ativo", detalha o profissional.
Outro aspecto mencionado por ele é a regulação do sono. Ter um padrão de alimentação, incluindo o desjejum, faz com que o indivíduo consiga dormir melhor. Comer consistentemente, no mesmo horário, estabelece um ritmo circadiano mais saudável. E isso, automaticamente, melhora a qualidade do sono.
"O cortisol, um hormônio de estresse, segue um padrão circadiano, atingindo níveis mais elevados pela manhã para ajudar a despertar o corpo. Consumir alimentos no café da manhã pode contribuir para equilibrar os níveis de cortisol, promovendo um despertar mais suave", recomenda.
A primeira refeição, feita de maneira consciente, também regula os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia. O corpo é mais sensível à insulina pela manhã, o que significa que a absorção de glicose dos alimentos é mais eficiente, segundo Adriano. Cumprir essa tradição matinal é crucial e garante um melhor desempenho para os afazeres do dia.
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Revista do Correio
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Mais disposição
Um hábito importante que veio com o tempo. A publicitária Giovanna Paulino, 22 anos, nunca sentiu muita fome pela manhã. Então, por muitos anos, dispensou essa refeição. Mas, ao sentir que isso passou a afetar a sua saúde, quando desenvolveu gastrite, resolveu mudar de atitude. "Depois que percebi a importância do café da manhã, começou a ser a alimentação mais importante da minha rotina", comenta.
Mais energia e disposição para o resto do dia, os benefícios são imensos, na visão da jovem. Além disso, ela consegue comer em menores quantidades em outros horários. O almoço, por exemplo, já possui porções bem menores quando comparadas anteriormente. Isso, de acordo com ela, porque o café da manhã dá uma sustância, de um modo geral.
A inserção no universo fitness, certamente, corroborou com a nova forma de pensar de Giovanna. Os treinos tiveram muita influência nessa mudança de percurso. "Comecei a dar mais atenção à minha saúde, e a alimentação é o pilar principal para uma vida mais saudável", ressalta a publicitária.
Geralmente, as refeições matinais da jovem são distribuídas da seguinte maneira: dois ovos mexidos; iogurte e uma fruta, sendo as preferidas morango, uva e banana. Na hora do preparo, ela costuma complementar com aveia em flocos, que é rica em fibras. Entretanto, fazer isso todos os dias é um pouco enjoativo.
"Às vezes, não consigo sentir o cheiro de ovo, acho super normal enjoar de um alimento que é consumido com frequência. Quando isso acontece, eu substituo por frango desfiado ou um smoothie, que faço batendo no liquidificador, iogurte natural e frutas congeladas", acrescenta Giovanna.
Todos os dias?
E calma, segundo o nutricionista Bruno Redondo, tudo bem se não conseguir tomar o café da manhã diariamente. "Não há nenhuma necessidade em fazer isso todos os dias. Quem não consegue comer, um suco ou uma vitamina pode ajudar. E você também pode compensar os valores calóricos do dia em outras refeições, em determinados casos", alerta o profissional.
Para ele, a vitamina pode ser mais atrativa, já que pode misturar gordura, carboidrato e proteína. Em relação ao suco, ele restringe um pouco esse contexto, mas, ainda sim, pode ser tomado tranquilamente.
Quando o assunto volta-se para os malhadores de plantão, a opção ou não pelo café da manhã depende do quão desconfortável o indivíduo pode se sentir. Para alguns, não há problema em ir para a academia de estômago vazio. Isso, claro, se a sua última refeição — geralmente o jantar — tenha sido feita em grande quantidade e qualidade.
"Caso decida não tomar café da manhã, o interessante é que a refeição pós-treino tenha um bom aporte de carboidratos e proteínas. Ambos auxiliam na recuperação muscular e no ganho de energia e de disposição", detalha. Ademais, encontrar uma boa dosagem diária quanto ao café da manhã. E se não conseguir tomá-lo com frequência, lembrar de substituí-lo, de uma maneira que não impacte no seu metabolismo.
Escolhas saudáveis
1. Cereais integrais: aveia, quinoa, granola integral ou pão integral são boas fontes de fibras e carboidratos complexos que fornecem energia gradualmente.
2. Frutas: frutas frescas, como banana, maçã, morango e abacate, são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Você pode adicioná-las ao iogurte, à aveia ou comê-las como uma opção por si só.
3. Proteínas magras: ovos, iogurte grego, queijo cottage ou tofu são boas fontes de proteína. Proteínas ajudam na saciedade e fornecem aminoácidos essenciais.
4. Gorduras saudáveis: abacate, nozes, sementes de chia ou azeite de oliva são fontes de gorduras saudáveis, que podem ser adicionadas à sua refeição para fornecer energia e saciedade.
5. Líquidos: beber água, chá ou café (sem exageros) pela manhã ajuda a manter-se hidratado.
Lembrando que a chave é criar um café da manhã equilibrado, com uma combinação de grupos alimentares, para obter variedade de nutrientes. Evitar excesso de açúcar refinado e alimentos processados é importante para uma refeição matinal saudável, descreve o nutrólogo Adriano Soares Pinto.
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Um smoothie batido no liquidificador é um dos líquidos preferidos de Giovanna Foto: Arquivo pessoal -
Frango desfiado é uma das opções mais queridinhas Foto: Arquivo pessoal
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Ovo frito no pão acompanhado de frutas são uma ótima alternativa Foto: Arquivo pessoal
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Giovanna Paulino decidiu que o café da manhã seria um hábito rotineiro Foto: Fotos: Arquivo pessoal
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