Café e exercícios: bebida pode melhorar desempenho nos treinos

Além de ser usado para turbinar a rotina, o café também é usado para melhorar a performance nas atividades físicas

Xícara com grãos de café - (crédito: builtbymath/Unsplash)

Iandara Pimentel Santana* +

postado em 21/09/2023 12:08 / atualizado em 22/09/2023 18:53

O famoso cafezinho está presente em muitos lares do Brasil. Na hora de acordar ou pela tarde, uma xícara da bebida é comumente vista nas mesas dos brasileiros. Pesquisa da Associação Brasileira da Indústria de Café (ABIC) de 2021 mostra que o Brasil é o segundo maior consumidor de café do mundo, deixando claro que essa preferência não é mito. Ultimamente, a bebida foi incorporada, inclusive, no pré-treino para potencializar os exercícios.

Seja para melhorar o humor, seja para dar energia para enfrentar a rotina, o café é uma complexa bebida, com centenas de constituintes e muitos benefícios, além de ser fácil de preparar, podendo ser coado, expresso ou até solúvel. A ação da bebida afeta muitas áreas do corpo humano e não se resume apenas à estimulante, como alguns pensam. O café tem, sim, essa característica excitatória, mas não é a única propriedade da bebida. Pelo contrário, a cafeína — que gera esse caráter energético — só representa 2% de sua composição.

O nutricionista e personal trainer Bruno Guimarães, 32 anos, explica que os componentes do café podem variar de acordo com o tipo e a torrefação, ou seja, na forma como é preparado, mas esclarece que, em geral, ele tem a mesma composição. "O café é composto por vários nutrientes, como cafeína, ácido clorogênico,
açúcares, óleos voláteis, minerais e compostos fenólicos", detalha. Bruno ressalta que cada composto tem uma qualidade diferente — a cafeína ajuda na questão estimulante e o ácido clorogênico, no aroma e sabor, por exemplo.

grãos de café (foto: asthetik/ Unsplash)

Mesmo com todos os benefícios, o café ainda precisa ser dosado de forma correta, para que não cause efeitos indesejáveis. A nutricionista Mariana Melendez recomenda não ultrapassar 400mg de cafeína por dia, o que dá, em média, até cinco xícaras de chá de café coado. A profissional, de 43 anos, ainda orienta, para aqueles que possuem algumas condições, como distúrbios de sono ou sensibilidade gastrointestinal, uma atenção a mais na quantidade consumida.

"Não tem contraindicação, não precisam cortar, mas, pelo menos, ficar atento ou restringir o consumo", aponta Mariana. A nutricionista também pontua a importância de ter um atendimento individualizado, pois, assim, consegue encaixar a bebida de forma saudável na dieta de cada paciente, respeitando qualquer transtorno ou doença que ele possa ter.

Bruno esclarece o porquê dessa ressalva para alguns grupos: "A contraindicação não é específica para o café em si, mas, sim, para a cafeína, que é uma substância estimulante". Segundo ele, gestantes, pessoas com ansiedade e labirintite devem evitar o consumo de alimentos que contenham cafeína.

O horário de consumo também deve ser levado em conta, uma vez que, por ter essa característica excitatória, o café pode piorar o sono ou os quadros de insônia. Além disso, por ter propriedades laxativas, pode causar incômodos intestinais. Assim,
é necessário uma investigação dos hábitos do paciente para que a ingestão seja feita em um horário ideal para ele conseguir descansar e também realizar seus compromissos. "A gente tenta ouvir muito o paciente, ver a individualidade e a rotina dele, para que a gente coloque o café no melhor horário que para ele", ressalta a nutricionista.

Perda de peso

Por todas essas propriedades, hoje em dia, a bebida está se popularizando também como um pré-treino para aqueles que fazem atividades físicas e buscam um estimulante natural para as atividades. Como uma grande fonte de energia, o café ajuda na melhora da performance durante o treino, seja em esportes, seja na musculação. E, segundo Mariana, se alinhado a uma dieta adequada e a uma rotina de exercícios ideal, o líquido pode ajudar de forma indireta na perda de peso.

Porém, a profissional aponta os cuidados para incluir o café na rotina de uma pessoa que deseja perder peso: a bebida pode, sim, ser uma aliada para esse objetivo, mas não pode ser utilizada para substituir os alimentos ou para tentar diminuir a fome. Segundo Mariana, ainda não existe consenso nos estudos e que são necessárias outras pesquisas para comprovar que a bebida diminui o apetite ou aumenta a saciedade. Além disso, a nutricionista deixa claro que café não é alimento: "Fisiologicamente e nutricionalmente a gente não recomenda trocar uma refeição por café".

Por essas particularidades, muitos nutricionistas, como Bruno Guimarães, encaixam o café de forma muito individualizada nas dietas dos seus cliente, sempre analisando sua rotina, alimentação e quantidade de treino. "Com essas informações, traço um plano que determina o momento adequado para o consumo de café ao longo do dia, sempre respeitando a quantidade limite de cafeína que pode ser ingerida por dia", explica o profissional de 32 anos.

 

O último relatório da Sociedade Internacional de Nutrição do Esporte (INSS), de 2021, que indica a dosagem de duas a quatro xícaras de café instantâneo feito quente ou reconstituído (solúvel), serve de base para nutricionistas como Mariana Melendez. Essa quantidade varia conforme a sensibilidade individual e o peso corporal, mas a média é de 3mg a 6mg de cafeína por kg de peso antes do treino. Segundo a nutricionista, que atende vários clientes que utilizam a bebida como pré-treino, essa quantidade equivale a 500ml de café, em média. O efeito varia de pessoa para pessoa, mas no último posicionamento do INSS, há recomendação da ingestão seja feita uma hora antes do treino.

Porém, mesmo sendo um dos estimulantes naturais mais usados no mundo, o café pode prejudicar a performance de quem usa de forma excessiva e inadequada. O sono, muito ameaçado pelo alto consumo, é uma das questões mais afetadas por esse uso indevido, pois a falta dele gera uma piora na performance do treino e na restauração do organismo como um todo. "Dormir é super importante para recuperação muscular, para recuperação do organismo como um todo", aponta Mariana.

Bruno alerta que o uso exagerado pode causar dependência, fazendo com que o usuário fique cada vez mais exposto aos seus efeitos e, em casos extremos, pode levar a óbito. A indústria criou alternativas para ajudar nessa dependência, como é o caso do café descafeinado, que possui uma quantidade bem inferior de cafeína do que a bebida tradicional.

Por outro lado, para aqueles que querem apenas as propriedades estimulantes da bebida, foram criadas cápsulas de cafeínas. Elas ajudam no desempenho de atividades físicas, na concentração e na disposição do corpo como um todo, quando ingeridas na quantidade correta. Muitas pessoas que praticam exercícios optam por essa opção, pois é possível calcular o consumo de forma mais exata. Muitos profissionais apontam esse como um dos grandes benefícios desse produto. 

Mesmo com todos esses cuidados para o consumo da bebida, ela pode ser bem encaixada na rotina da maioria dos brasileiros. Mas, para usufruir da melhor forma dos benefícios da bebida queridinha dos brasileiros, nutricionistas como Mariana, aconselham a consulta de profissionais especializados para a criação de planos onde o café se ajuste de forma ideal no dia a dia de cada cliente, sem prejudicar a saúde da pessoa atendida e as suas inclinações alimentares. "Aliar a preferência da pessoa, gosto, ao que ela realmente precisa", finaliza a profissional.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte