Despertando o potencial: conheça o hiit para queimar calorias em tempo recorde

Em um mundo cada vez mais voltado para a otimização do tempo e a busca por resultados eficazes, o hiit tem ganhado destaque como uma potente abordagem de exercícios

Marco Dourado colocando em prática o treino de hiit em uma aula coletiva - (crédito: Arquivo pessoal)

Iza Carvalho*

postado em 13/09/2023 14:02 / atualizado em 13/09/2023 14:02

O hiit (high-intensity interval training) é uma forma de treinamento baseada em exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação ativa ou descanso. Diferente das atividades convencionais, que se concentram em um ritmo constante, desafia os limites por meio de explosões intensas de esforço, seguidas de momentos de alívio, oferecendo um novo paradigma de condicionamento físico. Para especialistas, o treino proporciona benefícios excepcionais em um curto espaço de tempo.

Marco Dourado, 40 anos, professor de educação física, destaca que o hiit é mais eficiente em menos tempo, melhor para condicionamento físico e para queimar gordura. Ele ressalta, porém, a importância da personalização do treino. "É preciso analisar de forma individualizada as características da pessoa para a qual se deseja aplicar o exercício, verificando o nível de condicionamento, as condições de saúde, a presença de lesões, dentre vários fatores. Intensidades máximas de esforço sugeridas em muitos protocolos podem ser muito intensas para serem mantidas por indivíduos com baixa aptidão física, sedentários ou com sobrepeso iniciando em um programa de treinamento, dificultando, assim, a aderência."

Segundo Marco, os iniciantes podem empregar protocolos menos intensos com exercícios submáximos nos períodos de esforços, aumentando a intensidade progressivamente para que a adaptação ao estímulo ocorra de forma gradual. Isso porque se sabe que o risco de acidente cardiovascular é proporcional ao aumento da intensidade, principalmente em indivíduos idosos, sedentários ou com algum problema cardíaco. "Estratégias motivacionais podem ser utilizadas como métricas tangíveis, ou seja, preferir usar a distância em detrimento do tempo. Além disso, empregar uma progressão dos arranjos propostos pelos protocolos. Se a meta são dez sprints, iniciar com um número inferior e aumentar gradativamente, sessão após sessão", explica.

Independente de ser hiit ou qualquer outro exercício, o professor ressalta que é indispensável realizar um checape médico e uma avaliação física inicialmente, podendo ser praticado na bicicleta, na piscina, na corda naval, na esteira/corrida, entre outros equipamentos.

O indivíduo necessita de maior agilidade e rapidez de execução dos movimentos em altas intensidades, com padrões de movimento relativamente bem dominados, assim uma proficiência satisfatória da técnica é fundamental para evitar lesões. Nesse sentido, exercícios educativos antes da aplicação integral dos protocolos de hiit são pré-requisitos.

Opinião de quem pratica

Para a advogada e assessora parlamentar Clara Xavier, 24 anos, a prática do hiit é muito vantajosa, pois permitiu a adoção do hábito de estabelecer uma meta antes de começar cada treino, que segundo ela, traz mais motivação. Além disso, Clara acredita que cada sessão de hiit é uma oportunidade para melhorar seu foco e sua disciplina.

Clara Xavier praticando corrida: adesão ao hiit (foto: Arquivo pessoal)

"Como eu já praticava um volume de exercício alto, principalmente aeróbico, as mudanças foram um pouco menos intensas. No entanto, percebi que, inicialmente, ficava mais ofegante durante as sessões de hiit. Com o tempo, minha resistência aumentou e me permitiu colocar mais intensidade nos treinos. Além disso, após um exercício intenso, noto uma melhoria significativa no meu humor, o que considero a principal vantagem."

Como praticar?

- Realize algum teste cardiorrespiratório com um profissional de educação física para determinar os limites de treino.

- Escolha a atividade: o hiit pode ser aplicado em corrida, ciclismo, saltos, burpees e outros exercícios. Opte pelo que funciona melhor para você. Também pode ser empregado em piscina, corda naval, entre outros.

- Defina o tempo: a sessão geralmente dura de 15 a 30 minutos, incluindo os intervalos de trabalho e de recuperação.

- O hiit não necessariamente é curto. Protocolos para iniciantes podem estender-se para além de 30 minutos, já que tais indivíduos não toleram altíssimas intensidades, e curtos intervalos de recuperação podem ser insuficientes. Ademais se a intensidade alta não for alcançada, uma curta sessão de hiit torna-se inócua.

- Estrutura de intervalo: um exemplo de estrutura é o formato 30 segundos de exercício intenso seguido de 30 segundos de recuperação ativa. Repita por várias séries. O indivíduo deve ter conhecimento de alguma referência de intensidade, caso contrário não será hiit.

- Adapte-se ao seu nível: iniciantes podem começar com intervalos mais longos de recuperação e diminuir a intensidade. À medida que progredir, aumente a intensidade e diminua os intervalos de recuperação.

Benefícios

Eficiência no tempo: o hiit é conhecido por seu formato eficaz e rápido. Com sessões que variam de 15 a 30 minutos, ele se encaixa facilmente em agendas lotadas.

Queima de gordura: estudos mostram que o hiit pode aumentar a queima de gordura durante e após o exercício, devido ao aumento do metabolismo.

Preservação da massa muscular: ao contrário de algumas formas de exercício aeróbico, o hiit ajuda a preservar a massa muscular enquanto queima calorias.

Melhoria do condicionamento cardiovascular: as explosões de alta intensidade fortalecem o coração e melhoram a capacidade cardiovascular.

Aumento da resistência: o hiit aumenta a resistência anaeróbica, melhorando o desempenho em atividades de alta intensidade.

Variedade: a variedade de exercícios e combinações no hiit evita o tédio, mantendo a motivação elevada.

Nutrição adequada

A professora de nutrição do Ceub Michelle Ferro explica que, para equilibrar a ingestão calórica com os gastos energéticos durante um programa de treino, é importante calcular o gasto energético diário e adicionar o gasto da atividade física específica, além de considerar peso, altura e sexo. A dieta deve ser compatível com esse gasto total, além de priorizar o consumo de carboidratos no mínimo uma hora antes do treino.

"Quando se trata do hiit, nunca se deve negligenciar o consumo de carboidratos. Aumentar o consumo de nutrientes, proteínas e minerais também é crucial, assim como manter-se bem hidratado. A ingestão de gorduras saudáveis auxilia na recuperação pós-treino e as vitaminas também desempenham um papel importante na geração de energia durante o treino intensivo que ajudam no processo de recuperação muscular, além de combater o estresse oxidativo gerado pelo treino."

 

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte