Receitas saudáveis e refrescantes para aliviar os dias quentes e secos

Durante a seca brasiliense, alimentar-se pode ser uma tarefa difícil, mas profissionais da saúde dão dicas de como comer bem ao mesmo tempo em que nos refrescamos

12/01/2017 Crédito: Arthur Menescal/Esp. CB/D.A Press. Brasil. Brasília - DF. Gastronomia. Suco de melancia com água de coco, do TNT Fit Food no Sudoeste. - (crédito: Arthur Menescal/Esp. CB/D.A Press)

Ailim Cabral

postado em 27/08/2023 09:00

Nos últimos dias, quem mais está sofrendo com a seca se empolgou com as ventanias, com um cheirinho que parecia ser de chuva e com as previsões do Instituto Nacional de Meteorologia (Inmet), que apontaram precipitações isoladas, mas, ainda assim, a seca não nos deixou e alguns dos incômodos que a baixa umidade relativa do ar trazem podem persistir mesmo após os primeiros chuviscos.

Mesmo que os brasilienses sejam experts em driblar os efeitos da secura, existe um outro fator que nem sempre é levado em consideração e pode ser fundamental no bem-estar: a alimentação. Além da ingestão generosa de líquidos e de pelo menos dois litros e meio de água, evitar alguns alimentos e investir em outros pode fazer a diferença na maneira como nosso organismo reage ao tempo seco e quente.

Antônio Vígolo, nutricionista da clínica Tivolly, ensina que, para fugir da desidratação, é importante aumentar a ingestão de alimentos ricos em líquidos, entre eles, frutas, legumes e verduras.

Lucas Galera, nutrólogo do Grupo Bello Vero, explica a importância de acrescentar alimentos com alto teor de água e balanceados em eletrólitos, como sódio e potássio. Entre esses, encaixam-se frutas e vegetais de baixa densidade calórica, como melancia, morango, laranja e abobrinha. Além de caldos e sopas caseiras e chás não diuréticos, como de camomila e hortelã.

“Boas opções que podem fazer parte de diferentes pratos são a melancia e o pepino. Eles promovem saciedade através de seu alto volume e bom aporte de eletrólitos e vitaminas. E, de bônus, ajudam a manter a hidratação em dia”, comenta Lucas.

O que não pode

A nutricionista Daniela Zuin, do Instituto Nutrindo Ideais, indica o que é melhor não consumir ou reduzir a ingestão durante a seca. “Nesses momentos, é interessante evitar alimentos que possam agravar a desidratação e o ressecamento do corpo.”

•Alimentos processados: produtos industrializados costumam conter altos níveis de sódio, que podem contribuir para a desidratação.
•Açúcar e doces: o consumo excessivo de açúcar pode comprometer a função imunológica e aumentar o risco de inflamação, o que pode ser especialmente desafiador durante condições climáticas secas.
•Cafeína: bebidas cafeinadas, como café e chá preto, possuem efeito diurético, o que pode intensificar a perda de líquidos pelo corpo.
•Sal em excesso: o consumo elevado de sal pode levar à retenção de água no corpo, aumentando a carga sobre os rins e contribuindo para a desidratação.
•Álcool: o álcool também tem efeito diurético.
•Alimentos picantes: produtos muito condimentados ou picantes podem contribuir para a irritação das mucosas, exacerbando possíveis desconfortos respiratórios causados pela baixa umidade.

Inclua na dieta

•Frutas e vegetais hidratantes: melancia, pepino, melão, laranja, abacaxi e morango.
•Água de coco: rica em eletrólitos naturais, é uma excelente opção para repor líquidos e minerais perdidos.
•Peixes gordos: salmão, atum e sardinha são fontes de ácidos graxos e ômega-3, que podem promover a saúde da pele e reduzir a inflamação.
•Abacate: rico em gorduras saudáveis e vitamina E, ajuda a manter a hidratação da pele e a proteger contra o ressecamento.
•Azeite de oliva extravirgem: contém ácidos graxos saudáveis que podem melhorar a saúde da pele e contribuir para a hidratação.
•Chás de ervas não cafeinados: chás como camomila, hortelã e gengibre são opções hidratantes que podem proporcionar benefícios antiinflamatórios.
•Alimentos ricos em vitamina C: frutas cítricas, morangos, kiwi e pimentões são fontes de vitamina C, que auxilia na produção de colágeno e na saúde da pele.
•Nozes e sementes: amêndoas, sementes de chia, sementes de abóbora e nozes contêm gorduras saudáveis e antioxidantes, que beneficiam a saúde da pele.
•Iogurte ou kefir: alimentos probióticos podem melhorar a saúde da pele e do sistema digestivo.
•Legumes de folhas verdes escuras: espinafre, couve e rúcula são ricos em nutrientes, como vitaminas A e K, que podem beneficiar a saúde da pele.

Para evitar

Os profissionais alertam que existem pratos e receitas que podem acabar piorando a sensação de desconforto com a secura e a desidratação. Antônio comenta que esses sintomas podem ir desde pele e mucosas ressecadas até desidratação e gripes e resfriados. “O desenvolvimento de distúrbios eletrolíticos, como o excesso de sódio no sangue, tontura, fadiga e redução do desempenho cognitivo, também pode ocorrer nestes casos”, completa Lucas.

Entre os alimentos a serem evitados e que podem contribuir para esse mal-estar, o nutrólogo destaca os com excesso de sódio, principalmente os ultraprocessados, como salgadinhos, batatas fritas, nuggets de frango, hambúrgueres e pizzas prontas.

O período quente e seco também pode favorecer algumas substituições pouco saudáveis. Com a falta de apetite, muitas pessoas trocam refeições pela ingestão de sorvetes e outros petiscos gelados. Lucas explica que uma coisa é acrescentar esses lanches para aliviar o calor, mas abrir mão de refeições com alimentos ricos em valores nutricionais e biológicos interfere no equilíbrio do organismo.

O médico explica que, ao não atingir a ingestão adequada de macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, e micronutrientes, como vitaminas e minerais, o indivíduo pode, a curto e médio prazos, ter as funções fisiológicas básicas comprometidas, a exemplo de estoque de energia muscular, performance mental e imunidade. “Isso pode levar ao aumento de risco de infecções e queda do desempenho físico e mental para as atividades do dia a dia. A longo prazo, deficiências nutricionais e até desnutrição podem ocorrer”, completa.

Receitas simples, leves e nutritivas

Em Brasília, com níveis de umidade relativa do ar que podem ficar abaixo de 10%, é importante estar ainda mais atento. Os profissionais indicam algumas receitas que auxiliam na sensação de hidratação e refrescância, ao mesmo tempo em que garantem uma nutrição adequada. Confira:

Do nutricionista Antônio Vigolo:

Smoothies

Congele as frutas, pelo menos duas delas, de acordo com o seu gosto, acrescente água e bata no liquidificador.
Picolés de fruta
Escolha uma fruta da sua preferência, adicione suco de uva branca ou laranja e leve ao freezer até criar consistência de picolé.
Da nutricionista Daniela Zuin:

Vitamina Energizante de Manga e Banana

Ingredientes
•1 manga madura, descascada e cortada em pedaços
•1 banana madura, descascada e cortada em rodelas
•1/2 copo de iogurte natural
•1/2 copo de leite de amêndoa, leite de coco ou água de coco
•1 colher de sopa de sementes de chia (opcional)

Gelo a gosto Modo de Preparar
•Coloque a manga cortada e as rodelas de banana no liquidificador. Adicione o iogurte natural e o leite de amêndoa, o leite de coco ou a água de coco. Se desejar, adicione as sementes de chia para um impulso extra de fibras e nutrientes. Adicione gelo de acordo com a preferência de temperatura e textura da vitamina. Bata todos os ingredientes em velocidade alta até obter uma mistura cremosa e homogênea. Se preferir mais doce, pode adicionar um pouco de mel ou xarope de agave.

Do nutrólogo Lucas Galera:

Suco hidratante de melancia e hortelã

Ingredientes

2 xícaras de melancia cortada em cubos
Suco de 1 limão
10 folhas de hortelã fresca
Água (opcional, para ajustar a consistência)

Modo de fazer

Coloque a melancia, o suco de limão e as folhas de hortelã no liquidificador. Misture até ficar homogêneo. Se desejar, adicione um pouco de água para ajustar a consistência do suco. Sirva em copos com algumas folhas de hortelã para decorar.

Salada de pepino e melão com molho de limão e gengibre

Ingredientes para a salada

1 pepino médio, cortado em fatias finas
2 xícaras de melão cortado em cubos
10 folhas de hortelã fresca picadas
1/4 de cebola roxa, cortada em fatias finas (opcional)

Ingredientes para o molho

Suco de 1 limão
1 colher de chá de gengibre ralado
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Sal e pimenta como tempero

Modo de fazer

Em uma tigela grande, combine o pepino, o melão, a hortelã e a cebola roxa (se estiver usando). Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o gengibre ralado e o azeite de oliva para fazer o molho. Tempere o molho com sal e pimenta. Despeje o molho sobre a salada e misture delicadamente para incorporar os sabores. Deixe a salada descansar por alguns minutos antes de servir, para que os sabores se misturem bem. Sirva fresca, como acompanhamento ou prato principal leve.

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  19/03/2002. Crédito: Michel Gomes/CB/D.A Press. Brasil. Brasília - DF. Melancia. Caption Foto: Michel Gomes/CB/D.A Press
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  Cesta com limão Foto: Mariah Hewines/Unsplash
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  23/04/2015. Crédito: Ana Rayssa/Esp. CB/D.A. Press. Brasil. Brasília - DF. Águas saborisadaas. Água com maça, laranja e gengibre e água com folhas de hortelã, manjericão, gengibre e orégano (verde) do Spa Equilibriom. Foto: Ana Rayssa/Esp. CB/D.A Press