7 dicas para evitar ganho de peso após emagrecer com dieta

Embora a recuperação do peso possa ser uma experiência comum, há várias medidas baseadas em evidências que você pode tomar para evitar que isso aconteça a longo prazo

Henrietta Graham e Claire Madigan - The Conversation*

postado em 06/08/2023 12:04

Dados mostram que é comum voltar ganhar peso após uma dieta - (crédito: Getty Images)

Perder peso é um desafio.

Mas qualquer pessoa que já conseguiu emagrecer sabe que o verdadeiro desafio é evitar ganhar peso novamente — não importa qual método você tenha seguido para emagrecer.

Estudos mostram, por exemplo, que pessoas que adotam dietas com ingestão muito baixa de calorias (800-1200 calorias por dia) recuperam de 26% a 121% do peso perdido, cinco anos após o tratamento.

Já aquelas que seguem programas comportamentais de controle do peso (como o Vigilantes do Peso) ganham de volta de 30% a 35% do peso perdido depois de um ano.

Foi demonstrado, inclusive, que até mesmo quem toma medicamento para perda de peso, como o Wegovy (semaglutida), recupera cerca de dois terços do peso perdido, um ano depois de suspender a medicação.

Há diversas razões que nos levam a ganhar novamente o peso que perdemos.

Primeiramente, manter o peso após o emagrecimento é menos recompensador do que ver o número da balança diminuir enquanto você está perdendo peso. Isso dificulta manter a motivação e continuar cuidando do peso.

Em segundo lugar, muitas vezes, é difícil manter as mudanças de estilo de vida que fizemos para emagrecer — especialmente se essas mudanças forem pouco realistas e difíceis de manter a longo prazo (como dietas com ingestão muito baixa de calorias ou que cortam grupos inteiros de alimentos).

Por fim, a perda de peso pode desencadear o aumento da produção dos hormônios da fome — e até desacelerar seu metabolismo. Estas mudanças podem tornar difícil resistir a comer demais e, com o tempo, acabar contribuindo para a recuperação do peso.

Mas, embora a recuperação do peso possa ser uma experiência comum, há várias medidas baseadas em evidências que você pode tomar para evitar que isso aconteça a longo prazo:

1. Seja flexível

É importante entender que a manutenção do peso saudável vai exigir controle vitalício. Por isso, ter expectativas rígidas e achar que você vai sempre seguir com perfeição suas mudanças de estilo de vida não é algo realista.

Não se sinta culpado quando cometer um deslize. Apenas se planeje para entrar nos eixos novamente o mais rápido possível.

Se você achar que pode ter comido demais no fim de semana, por exemplo, acrescente algumas caminhadas à sua rotina na semana seguinte.

Este tipo de ação pode evitar uma postura de "tudo ou nada" no controle do peso — em que você se sente culpado por não atingir seus objetivos e acaba abandonando seus esforços.

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Tomar café da manhã pode ajudar a evitar ganho de peso, especialmente se for rico em fibras

2. Planeje-se para os deslizes

Você deve reconhecer que haverá interrupções nos seus esforços de controle do peso, como feriados, casamentos e festas de aniversário.

Planeje formas de lidar satisfatoriamente com esses deslizes. Perder alguns quilos a mais antes de cada evento, por exemplo, pode compensar possíveis ganhos de peso nestas ocasiões.

Se você for a um churrasco, leve uma opção mais saudável (como espetinhos de legumes), para ter uma alternativa menos calórica. Isso vai ajudar você a aproveitar ocasiões especiais com menos preocupações.

3. Tenha orgulho das suas conquistas

O nosso peso flutua naturalmente ao longo do tempo. Por isso, é importante ter orgulho de si mesmo ao atingir seus objetivos, independentemente do número na balança.

Pesquisas também mostram que pessoas que se concentram mais em como podem atingir seus objetivos — e não nos resultados — são mais propensas a manter comportamentos importantes para manutenção da perda do peso. Um dos motivos pode ser porque elas são menos propensas a serem afetadas por retrocessos, como ganhar parte do peso de volta.

4. Crie hábitos

A criação de hábitos pode ajudar a manter a perda de peso. Isso acontece porque acredita-se que os hábitos sejam menos prejudicados pelas flutuações da motivação.

Ou seja, será mais fácil manter os hábitos que estabelecemos para emagrecer, mesmo se acharmos que já não é mais necessário, ao tentar manter a perda de peso.

E você pode também criar novos hábitos depois de perder peso, como sair para caminhar depois do jantar ou subir e descer as escadas, quando possível.

5. Permaneça ativo

Um estudo com pessoas que mantiveram satisfatoriamente o peso perdido depois de emagrecer concluiu que a atividade física é o fator mais importante para manter o peso ideal. Isso porque a atividade física pode compensar parte das calorias que ingerimos.

A melhor atividade física para evitar ganho de peso é aquela que você mais gosta de fazer. É mais provável que você mantenha a prática da atividade a longo prazo se ela for do seu agrado.

Mas pesquisas sugerem que você deve tentar fazer pelo menos 250 minutos de exercício todas as semanas para manter a perda de peso.

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Caminhar é um exemplo de hábito que pode ajudar você a evitar ganhos de peso depois de emagrecer

6. Pese-se regularmente

O peso do ser humano flutua em até 1-2 kg ao longo da semana. Mas, pesando-se regularmente, você pode elaborar uma faixa de peso personalizada, com seu peso médio mais alto e mais baixo.

Isso vai ajudar você a acompanhar seu peso e entender se precisa fazer alguma mudança na alimentação ou nos hábitos de exercício, para evitar ganhar de volta o peso que perdeu.

Pesquisas indicam que as pessoas que adotam faixas de peso personalizadas são mais capazes de evitar grandes ganhos de peso, uma vez que elas conseguem ajustar seu comportamento quando necessário.

7. Tome café da manhã — e fique de olho nas fibras!

As evidências da importância do café da manhã para o controle do peso são contraditórias, mas um estudo mostrou que quase 97% das pessoas que mantiveram sua perda de peso relataram tomar café da manhã todos os dias.

Outro estudo também revelou que as pessoas que comem diariamente muitos vegetais e alimentos com alto teor de fibras — como pães integrais, arroz integral e aveia — eram mais propensas a não ganhar de volta o peso que perderam.

Comer estes tipos de alimentos faz com que você se sinta mais satisfeito, e é mais provável que coma menos.

Manter o peso após o emagrecimento pode ser difícil, mas não é impossível. E lembre-se: se você conseguir manter pelo menos parte do peso que perdeu, esta conquista ainda pode ser muito benéfica para sua saúde.

* Henrietta Graham é estudante de doutorado em ciências do esporte, exercícios e saúde na Universidade de Loughborough, no Reino Unido. Claire Madigan é pesquisadora sênior do Centro de Medicina, Comportamento e Estilo de Vida da mesma instituição.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob licença Creative Commons. Leia aqui a versão original em inglês.