Desde a infância, quando ainda estamos sendo apresentados aos alimentos e tendo os primeiros contatos com os mais variados tipos de sabores e texturas, é comum que escutemos, daqueles que nos cuidam, o quão importante é chupar laranja, para enriquecer a vitamina C no corpo; tomar leite, para absorver o cálcio; e consumir todo o feijão do prato, para que o ferro afaste os riscos de anemia. Contudo, existem substâncias que, ainda que sejam amplamente indicadas, não são verdadeiramente conhecidas.
As fibras alimentares fazem parte dessa classificação – muitos sabem que elas trazem impactos positivos ao organismo do ser humano, mas não sabem quais e nem de que forma isso, efetivamente, acontece. De acordo com Lorena Balestra, médica pós-graduada em nutrologia e endocrinologia, as fibras alimentares são componentes encontrados em alimentos de origem vegetal que não são digeridos nem absorvidos pelo nosso organismo.
A especialista explica que as fibras são classificadas em duas categorias principais: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis têm a capacidade de se dissolver em água, formando uma substância gelatinosa, e são encontradas em alimentos como aveia, maçãs, feijões e lentilhas. Elas ajudam a retardar a digestão e a absorção de glicose, o que contribui para o controle dos níveis de açúcar no sangue. Também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o "mau" colesterol) e promover a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle de peso.
Por outro lado, as fibras insolúveis são as que não se dissolvem em água. Elas são identificadas em alimentos como trigo integral, vegetais de folhas verdes e sementes, aumentando o volume e a consistência das fezes, ajudando a prevenir a constipação e promovendo um trânsito intestinal saudável. Elas também podem contribuir para a prevenção de doenças do cólon, como o câncer colorretal.
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Qual a relevância para o organismo?
Gabriela Lopes, nutricionista comportamental e funcional, esclarece que as fibras são responsáveis por atuarem como “vassouras”, carregando os resíduos alimentares e a gordura em excesso, contida nos alimentos, pelo intestino e abaixando, dessa maneira, o nível de colesterol.
A profissional explica que as fibras são muito importantes para o organismo de pessoas com qualquer idade, pois ajudam na manutenção da microbiota intestinal, auxiliam na redução dos níveis de glicose no sangue, diminuem a pressão e os lipídios e previnem contra problemas crônicos, como doenças cardiovasculares, diabetes mellitus e câncer de cólon.
As fibras têm, ainda, a capacidade de melhorar o trânsito intestinal, aumentar o volume e a consistência das fezes, promover a saciedade, auxiliar no controle do apetite e no gerenciamento do peso corporal e regular os níveis de açúcares no sangue.
A médica Lorena Balestra conta que a quantidade ideal de fibra alimentar a ser ingerida diariamente varia de acordo com a idade, sexo e necessidades individuais. Entretanto, de forma geral, para adultos saudáveis, as diretrizes recomendam a ingestão de cerca de 25 a 38 gramas de fibra por dia.
Para quem não tem o costume de ingerir alimentos ricos em fibras, mas quer eliminar o mau hábito, o indicado é aumentar o consumo de frutas e legumes com casca, mas nunca esquecer de higienizá-los corretamente antes de ingerir. Balestra ressalta a importância de aumentar gradualmente a ingestão de fibras ao longo do tempo e beber bastante água para evitar desconfortos gastrointestinais.
“É essencial buscar orientação de um profissional de saúde, como um médico e nutricionista, para obter uma recomendação personalizada de consumo de fibras, levando em consideração as necessidades individuais e possíveis condições de saúde”, alerta.
Alimentos ricos em fibras para adicionar na dieta
• Grãos integrais: Aveia, cevada, trigo integral, arroz integral, quinoa, centeio, etc.
• Leguminosas e verduras: Brócolis, couve-flor, espinafre, cenoura, feijões, lentilhas, ervilhas, etc.
• Frutas: Maçãs, peras, laranjas, bananas, amoras, framboesas, morangos, etc.
• Sementes e oleaginosas: Chia, linhaça, sementes de abóbora, sementes de girassol, amêndoas, nozes, etc.
Para adaptar gradualmente a dieta e aumentar a ingestão de fibras, algumas dicas úteis são:
• Incluir uma porção adicional de frutas e vegetais em cada refeição.
• Optar por grãos integrais em vez de refinados, como trocar o arroz branco pelo arroz integral.
• Adicionar sementes (chia, linhaça) e oleaginosas (amêndoas, castanhas) às saladas, iogurtes ou lanches.
• Substituir lanches processados por opções mais saudáveis, como vegetais crus, frutas ou barras de cereais ricas em fibras.
• Aumentar gradativamente o consumo de legumes e feijões, adicionando pequenas colheres em pratos como sopas, ensopados ou saladas.
Saiba Mais
*Estagiária sob a supervisão de José Carlos Vieira