Ao decidir emagrecer ou adotar um estilo de vida mais saudável, é comum que um dos primeiros pensamentos a surgir seja cortar o açúcar da dieta. Acontece que muitas pessoas buscam diminuir as medidas sem acompanhamento profissional e, às vezes, o que parece ser correto, pode, na verdade, não fazer o mínimo efeito, ou até ser prejudicial à saúde.
Quem nunca ouviu ou leu por aí que o adoçante sintético pode ser um forte aliado daqueles que buscam pela perda de peso? A substituição dos açúcares pela substância já foi amplamente utilizada, mas o que, por muito tempo, aparentava ser a melhor escolha, passou a receber questionamentos no início do mês de maio, quando a OMS (Organização Mundial da Saúde) divulgou uma nova diretriz, recomendando que o uso prolongado de adoçantes sintéticos seja evitado.
Adriana Azank, nutricionista da plataforma de conteúdo científico Science Play, explica que a intenção da OMS é desencorajar a ingestão de açúcares e adoçantes em geral, como uma forma de estimular a alimentação de base natural.
Entretanto, mais do que o tipo de adoçante a ser utilizado, é preciso estar atento às quantidades. A especialista expõe que o excesso de adoçante ou açúcar pode acarretar diversos efeitos negativos, como ganho de peso, aumento de risco de doenças cardiovasculares e de diabetes tipo 2.
Seguindo a linha de que a quantidade é extremamente relevante para a saúde, as diretrizes da OMS recomendam que para a ingestão de açúcar seja reservado somente 10% das calorias totais ingeridas diariamente, o que equivale a cerca de 50 gramas para uma dieta de 2.000 calorias. Apesar disso, no Brasil, a média de consumo diário ultrapassa o recomendado — que é de 80 gramas.
Um mundo de açúcares
Apesar de a maioria da população estar habituada a consumir a sacarose, mais conhecida como açúcar de mesa, existe uma gama de adoçantes disponíveis no mercado, com estruturas diferentes. Eles podem apresentar benefícios e malefícios particulares.
No caso do açúcar branco refinado, o sabor doce pode ser agradável para o paladar de muitos. Comumente encontrado nos mercados, está presente na casa da maioria dos brasileiros, mas pode impulsionar o ganho de peso e aumentar o risco de doenças crônicas.
O açúcar mascavo é considerado uma opção ligeiramente mais saudável do que o refinado. Por ser menos processado e reter alguns nutrientes, acumula pequenas partículas de minerais, como ferro, cálcio e potássio e apresenta a cor e o sabor natural da cana-de-açúcar.
O açúcar de coco é obtido a partir do néctar das flores do coqueiro e possui um índice glicêmico mais baixo do que o branco, o que significa que causa um aumento menor e mais gradual nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, contém pequenas quantidades de minerais, como potássio, magnésio e ferro.
O mel é um adoçante natural produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores. Nele, há pequenas quantidades de vitaminas, minerais e antioxidantes. Seu sabor doce é mais intenso do que o açúcar, o que pode permitir o uso de quantidades menores. Apesar de natural, é rico em calorias e seu consumo excessivo pode levar a problemas de saúde semelhantes ao do açúcar refinado.
Eduardo Lustosa, nutricionista e profissional de educação física que atua há 17 anos na área da saúde, ressalta que, embora alguns tipos de açúcares apresentem mais vantagens quando comparados ao açúcar branco, a quantidade ingerida ainda precisa ser monitorada, pois o consumo excessivo de qualquer tipo de açúcar pode levar aos problemas de saúde citados e cáries dentárias.
"Acredito que o radicalismo é o verdadeiro vilão. Tudo sendo usado com moderação pode beneficiar o usuário. O problema é que muitas pessoas cortam o adoçante e abusam dos carboidratos simples, como doces, refrigerantes e farinhas brancas", explica o especialista.
Um vício crônico
O estudante Caio Sturzeneker, 27 anos, conta que adiciona altas quantidades de açúcar em seus alimentos desde sempre, e explica que as pessoas com as quais convive costuma fazer isso. O estudante acredita que o alto consumo se deu não só pela sua paixão ao sabor proporcionado pelo açúcar, mas também pela dos que conviviam com ele. "Aqui em casa temos a regra de que esses alimentos com muitos açúcares só podem ser consumidos nos finais de semana, mas eles são comprados em grande quantidade nesses dias", relata Caio.
Caio já tentou moderar o consumo por ter conhecimento de que os efeitos negativos podem aparecer a longo prazo, contudo, mesmo com o acompanhamento de profissionais que indicaram tipos de açúcares menos calóricos, o estudante não consegue desvincular-se do vício. Ele também não tem o costume de realizar exames para verificar a saúde.
"Já tentei substituir a sacarose por alternativas mais saudáveis, como açúcar mascavo e mel, por meio do acompanhamento profissional, mas não consegui me adaptar, principalmente porque essas opções alteravam bastante o sabor dos alimentos que eu consumia, além de serem produtos bem mais caros do que o açúcar de mesa."
Os especialistas alertam que, para quem pretende diminuir o consumo, é importante que a redução seja feita gradualmente e com o acompanhamento de profissionais, pois pode haver o aparecimento de diversos efeitos colaterais.
Opções naturais para substituir a sacarose
l Frutas
São uma excelente opção natural para adoçar alimentos e bebidas. Elas contêm açúcares naturais, juntamente com fibras, vitaminas e outros nutrientes.
l Mel e melado
Com menor índice glicêmico, geram menos malefícios à saúde.
l Stevia
É um adoçante natural que vem da planta Stevia Rebaudiana. Ela é muito doce, mas não contém calorias.
l Tâmaras
São frutas doces e pegajosas que podem ser usadas como adoçante natural em muitas receitas. Elas são ricas em fibras, vitaminas e minerais.
Os malefícios do alto consumo de açúcar
l Ganho de peso
l Risco de doenças cardiovasculares
l Risco de diabetes tipo 2
l Problemas dentários
l Alteração cognitiva
Efeitos colaterais provocados pela interrupção abrupta do consumo de açúcar
l Irritabilidade
l Fadiga
l Dores de cabeça
l Baixa energia
l Desejo intenso de consumir açúcar
*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte