Já ouviu falar na creatina? Entenda como o suplemento funciona

Uma tendência entre os malhadores de plantão, o suplemento, além de ser bastante usado, é tema de várias conversas no universo fitness

Eduardo Fernandes

postado em 25/06/2023 10:00

(crédito: Arquivo pessoal)

Além da rotina desafiadora de treinos e da necessária disciplina em busca de uma boa alimentação, existem outros elementos que podem ajudar os amantes de academia na procura pelo shape ideal. Mesmo que você não faça uso ou nem chegue a treinar com tanta frequência, certamente já ouviu falar na creatina. Mas, será que esse suplemento ajuda mesmo ou é apenas mito?

As boas línguas dizem por aí que a creatina traz inúmeros benefícios. E se você pratica atividades físicas com afinco, não usá-la é um desperdício. A nutricionista clínica Thaís Cristine Freire da Silva explica que o suplemento é um nutricional ergogênico, muito conhecido pela eficácia no âmbito esportivo. Entretanto, seus efeitos positivos vão além do aspecto citado anteriormente.

Enquanto o indivíduo está treinando ou praticando alguma atividade, é normal que ele perca ATP, que é um nucleotídeo responsável por armazenar e demandar energia para os comandos do corpo, de uma forma geral. Segundo a nutricionista, a perda de força também é observada. É neste momento que o suplemento consegue agir com excelência. "A creatina faz a ressíntese do ATP, aumentando o desempenho no que diz respeito à força, aos movimentos rápidos e de explosão, além de aperfeiçoar a potência na hora de se exercitar", detalha.

Todo mundo pode usar?

Existem aqueles que pensam no uso da creatina somente para os que praticam alguma atividade física. Composto por um conjunto de aminoácidos, seus benefícios auxiliam, ainda, no controle glicêmico, podendo, então, ter aplicabilidade no tratamento de diabetes mellitus tipo 2. Outro fator observado é na melhora em relação à capacidade cognitiva, sendo aplicada em doenças neurodegenerativas.

Além disso, ajudam na diminuição de radicais livres, sendo benéfica no tratamento de dislipidemia. "Eu prescrevo para quase 100% dos meus pacientes idosos, porque os estudos mostram a creatina sendo positiva na redução de sarcopenia e na preservação de massa magra. Essa função agrega na força do idoso", acrescenta a profissional. Com isso, o suplemento também é super recomendado para tratamentos terapêuticos.

Resultado rápido

No final do ano passado, o estudante de educação física Emanuel Victor Gonçalves da Silva, 22 anos, buscava uma suplementação que lhe desse algum resultado. Depois de algumas pesquisas, a creatina despertou um certo interesse no jovem. "Não senti uma grande diferença logo de início, demorou mais ou menos um mês para começar a ver algum benefício durante o meu treino", descreve.

A creatina, segundo Emanuel, trouxe aumento da força e melhora no desempenho atlético dentro da academia, além de uma melhor capacidade em realizar atividades de alta intensidade e curta duração. Na parte estética, o rapaz sentiu maior volume muscular. Antes, tentou testar outros suplementos para ganho de massa, como hipercalóricos. No entanto, não gostou dos resultados.

O estudante de educação física ressalta que sempre gostou de tomar creatina logo pela manhã, assim que acordava. "Adicionava um scoup (5g), sempre acompanhado de algum carboidrato simples, como banana ou maçã. Há estudos que comprovam que tomar creatina com algum carboidrato melhora a absorção da mesma no corpo."

Antes ou depois do treino?

Para quem tem dúvidas, a creatina pode ser tomada tanto antes quanto depois dos exercícios físicos. Fernanda Coimbra, nutricionista da clínica Tivolly, afirma que não há um consenso definitivo sobre o momento ideal para fazer uso do suplemento. Ou seja, é utilizado de forma crônica. O importante é que o indivíduo faça a ingestão da creatina todos os dias. "Outra dica é tomá-la junto com uma fonte de carboidrato para melhor absorção da substância", completa.

Normalmente, a quantidade exata é de 3g a 5g, uma vez por dia. Geralmente, segundo Fernanda, em três semanas, é possível sentir o efeito do suplemento no organismo. Mesmo assim, ela reitera que cada um possui um metabolismo diferente. Por isso, os resultados podem variar. O ideal, na avaliação da nutricionista, é seguir uma dieta individualizada e um treino específico para obter melhores resultados.

A creatina é muito popular, em especial porque não há evidências em estudos que apontem aspectos negativos em relação ao suplemento. Muito pelo contrário, Fernanda descreve que, no meio da nutrição, ela é quase sempre recomendada — a depender do caso.

No entanto, a profissional destaca alguns desconfortos gastrointestinais que aparecem em casos isolados. "Todo suplemento pode ter algum efeito colateral. Algumas pessoas têm diarreia, por exemplo. São sintomas leves que, geralmente, desaparecem quando a dose é diminuída ou interrompida." 

Boa recomendação

O designer gráfico João Vitor Queiroz, 22, começou a usar creatina depois de receber a indicação de alguns amigos. Ele, também, fez seus estudos sobre o tema até decidir inserir o suplemento na rotina. "Faço o uso há mais ou menos dois anos, mas com intervalos. Utilizo todos os dias por três meses e interrompo o uso do produto por 30 dias", complementa.

Emanuel Victor relata que sentiu os efeitos do suplemento um mês após o uso (foto: Fotos: Arquivo pessoal)

Esse hábito, de acordo com o jovem, advém de algumas pesquisas que ele mesmo fez. Segundo João, seu corpo absorve melhor a creatina após um bom tempo sem a sua utilização. Na academia, os resultados foram nítidos. Melhora do desempenho nos treinos de musculação, aumento de força e recuperação muscular. Outro tópico observado foi o ganho de massa considerável.

Seu horário preferido para tomar creatina é no famoso pré-treino ou antes de dormir. Esses são os momentos em que costuma lembrar-se do produto, já que o horário não interfere na sua absorção. "Costumo usar uma vez por dia", cita João. Outro suplemento que dispõe em casa são os multivitamínicos. Mas esses, claro, com menos frequência, só mesmo para repor algumas vitaminas que ficam mais baixas do que o normal.