Na busca por um corpo saudável, manter-se hidratado é um pilar essencial

Especialistas explicam como descobrir a quantidade ideal de líquidos a ser ingerida e dão dicas aos que têm dificuldade de cumprir a meta diária

Letícia Guedes*

postado em 22/06/2023 10:40

(crédito: Unsplash/Lanju Fotografie)

Beber um copo d'água após correr uma maratona, pegar um pouco de sol ou depois de comer o famigerado docinho pós-almoço pode ser surpreendentemente agradável, mas é primordial entender que a necessidade de ingerir água vai muito além dos momentos em que, através da sede, o corpo pede por hidratação. Para manter o organismo em equilíbrio e com um bom funcionamento, faz-se necessária a ingestão diária da quantidade correta de líquidos.

Quando falamos na prática de exercícios físicos, para aqueles que têm uma vida ativa, os líquidos são tão importantes quanto a constância e a dieta regulada — a hidratação é um componente essencial para o alcance de bons resultados. Compondo cerca de 60% do peso do corpo humano, quando em fase adulta, a água auxilia na queima de gordura, no fortalecimento da musculação e, ainda, na prevenção de doenças.

Marília Araújo, nutricionista clínica, explica que um adulto médio precisa ingerir dois litros de água por dia, mas que não existe uma fórmula universal exata, já que a necessidade de consumo depende de alguns fatores particulares, como a dieta, o clima e o nível de atividade física praticada pela pessoa.

A nutricionista ressalta que, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), calcular a quantidade de líquido a ser ingerida pode ser mais simples do que parece: "Precisamos de 35ml por quilo diariamente. Ou seja, para uma pessoa de 70kg, calcule 70kg x 35ml e chegue a uma recomendação de 2,450l por dia".

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Mas, como me hidratar?

Não é incomum encontrar pessoas que têm dificuldades para tomar água. Às vezes, não sentem sede e, consequentemente, não se lembram da necessidade de se hidratar; outras vezes, o problema é com a bexiga cheia, basta beber um copo d'água e urge a vontade de usar o toalete. Ânsia de vômito ao ingerir o líquido também é uma reclamação comum.

Para driblar os incômodos e conseguir alcançar a meta diária, Bruno Guimarães, nutricionista e profissional de educação física na Premiere Training Gym, sugere algumas estratégias. "É importante sempre ter uma garrafinha de água nos ambientes que você mais frequenta. Coloque uma em casa, uma no carro, uma na bolsa e no escritório, dessa forma, sempre terá água disponível. Outra estratégia é, todas as vezes que for ao banheiro, tome um copo de água, isso aumentará de forma significativa seu consumo."

O especialista explica que existem pessoas que possuem dificuldade na ingestão especificamente da água e, para esses casos, os chás, a água saborizada, as vitaminas, as sopas e a água com gás podem ser boas alternativas. "Umas das maiores dúvidas é essa: o que deve ser ingerido e a quantidade de líquido por dia. A água é um exemplo de líquido, mas os sucos e chás também entram na conta, assim como a água com gás e o leite", informa o nutricionista.

Sobre a ingestão de líquidos que não sejam água, Marília Araújo complementa sobre a importância de lembrar que se está falando de sucos e chás naturais. As substâncias artificiais não devem ser contabilizadas, por carregarem açúcar e ingredientes químicos em excesso, que podem ser prejudiciais à saúde.

Para evitar que a hidratação acarrete em muitas idas ao banheiro, o ideal é que os líquidos sejam ingeridos de pouco em pouco, pois, quando tomados em volume alto, a bexiga se enche rapidamente, aumentando a necessidade de ir ao toalete e gerando incômodos. Ingerir volumes menores ao longo do dia é o mais aconselhado.

A água e os exercícios físicos

Se o desejo é ter um corpo musculoso e torneado, quanto maior a ingestão de líquidos, mais fácil alcançar o idealizado. Luciana Gusmão, professora de educação física na Premiere Training Gym, explica que a falta de água favorece o catabolismo, ou seja, a quebra de fibras musculares, enquanto que, quando presente na quantidade correta, auxilia no anabolismo, aumento da quantidade de fibras musculares, impulsionando, desta maneira, o processo de hipertrofia.

Luciana indica que a ingestão de água seja feita antes, durante e, também, após o treino. "Pelo menos 500ml de duas a três horas antes de treinar, cerca de 200ml a 300ml a cada 10 ou 20 minutos durante o exercício e, ao menos, 500ml para cada meio quilo eliminado nas duas horas seguintes ao treino."

Sobre a água consumida durante o treino, apesar da liberação de suor, o professor Bruno esclarece que a quantidade ingerida pode ser somada ao total de líquidos tomados ao longo do dia, fazendo parte do cálculo total.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte

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  A água saborizada pode ser uma opção para quem possui dificuldade em bater a meta ingerindo apenas água Foto: Unsplash/Chris Ralston
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  Os chás naturais também são uma opção de líquido para se manter hidratado Foto: Unsplash/ Massimo Rinaldi
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  A ingestão da quantidade correta de água contribui para a hipertrofia, emagrecimento e reduz a retenção Foto: Unsplash/Steve Johnson