Bulking e cutting: especialistas explicam as diferenças e os benefícios

Quem malha, provavelmente, já ouviu falar nessas dietas. Com altos e baixos níveis calóricos, elas podem ser combinadas para atingir o objetivo traçado na academia. Mas, atenção, antes de adotá-las, é preciso buscar ajuda profissional

Yasmin Isbert*

postado em 22/05/2023 08:01

(crédito: Reprodução: Anastase Maragos/Unsplash)

A perda de gordura e o ganho de massa muscular é o desejo de muita gente, porém, saber como fazer isso da forma correta e saudável é outra história. O mundo das dietas pode ser perigoso, são altos níveis de disciplina e entendimento do objetivo traçado. Muito propagado entre os malhadores, o bulking e o cutting formam um conjunto de dietas que visa o ganho de massa muscular e a definição dos músculos, mas que precisa do acompanhamento de educadores físicos e nutricionistas.

Grande parte dos problemas que circundam as dietas acontece porque as pessoas tentam fazer sozinhas, sem considerar uma série de fatores importantes para que surta um efeito positivo. Especialmente quando falamos em métodos que envolvem comer pouco ou em excessividade.

O bulking é um método que aumenta a massa muscular do corpo, por meio de uma alimentação calórica excedente ao que o corpo gasta em energia; já o cutting é o processo contrário, procura diminuir a gordura corporal com a ingestão de pouca comida. Normalmente, essas dietas andam juntas — a primeira é para ganhar os músculos, e a segunda para defini-los.

O nutricionista esportivo Danilo Silva explica que atletas e fisiculturistas utilizam ambos os métodos com frequência para alcançar seus objetivos de condicionamento físico, no entanto, é crucial realizar essas técnicas com cautela e sob a supervisão de um profissional qualificado.

Seja por razões estéticas, seja esportivas, Danilo diz que o bulking é recomendado para aqueles que já têm uma base muscular sólida e desejam impulsionar seus ganhos de massa magra. “Por outro lado, o cutting é mais abrangente. Recomendada para indivíduos que buscam diminuir o percentual de gordura corporal, é uma técnica muito utilizada por pessoas que desejam perder peso sem comprometer sua massa muscular”, explica.

Também é comum a combinação dos métodos em um programa de treinamento periodizado, conhecido como “ciclos de bulking e cutting”. O especialista em nutrição explica que a duração de cada fase varia. Muitos optam por três a seis meses de bulking e dois a quatro meses de cutting — mas sempre dependendo dos objetivos, das preferências e da capacidade individual de resposta ao treino.

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Exercícios

Maiores aliados de qualquer dieta, os exercícios são a base para que qualquer objetivo seja alcançado com a devida saúde. O personal trainer Rafael Ribeiro exemplifica que o método de excessividade calórica pede por exercícios de alta intensidade, já que é preciso compensar o que foi comido. Enquanto na definição muscular, é preciso diminuir o volume pela falta do suporte energético.

Cada aluno ou atleta terá exercícios personalizados, até porque não existem atividades pré-determinadas para essas dietas. “O que muda são os pontos fracos e fortes no físico de cada competidor”, detalha Rafael. Não haverá problemas quando as dietas e os exercícios forem feitos da forma correta, mas o personal diz que as pessoas têm a tendência em sair comendo tudo pela frente no método bulking, e passar fome no cutting. “Não é assim que funciona”, adverte.

Arthur começou a fazer as dietas de bulking X cutting com orientação profissional (foto: Arquivo pessoal )

O acompanhamento profissional é importante porque o especialista vai considerar o estado geral de saúde do indivíduo, levando em conta condições médicas pré-existentes que podem ser afetadas pelo aumento ou pela redução de peso. “Também analisa-se os objetivos individuais, pois nem todas as pessoas desejam aumentar significativamente a massa muscular ou reduzir drasticamente a gordura corporal,” esclarece o nutricionista Danilo Silva.

“A avaliação da composição corporal, incluindo o percentual de gordura, de massa magra e o peso corporal total, é outro fator crucial para determinar a quantidade adequada de calorias e macronutrientes que devem ser consumidos para atingir os objetivos específicos”, detalha Danilo.

Contraindicações

Caso não haja um bom acompanhamento, os efeitos negativos são inúmeros e podem atrapalhar a relação com a comida. “Algumas das contraindicações incluem nível de metabolismo, distúrbios alimentares e idade. Isso ocorre porque essas dietas são geralmente mais restritivas e exigem um alto nível de disciplina para serem seguidas corretamente”, diz Danilo.

Nem todos conseguem manter as dietas. Caso haja essa dificuldade, é provável que não sejam sustentáveis a longo prazo. Danilo menciona que a falta de sustentabilidade pode levar a um efeito “io-iô”, no qual a pessoa perde peso durante a fase de cutting e, em seguida, ganha todo o peso de volta durante a fase de bulking, criando um ciclo vicioso de ganho e perda de peso.

Na prática

Arthur Brenno, recepcionista, 21 anos, já tinha tentado algo parecido pelo o que via na internet e percebeu ser um pouco radical com quantidades mínimas de comida. O cenário apenas mudou quando o nutricionista dele apresentou os métodos e definiu o que o aluno comeria. “Foram três meses para conseguir ir à academia todos os dias e cinco meses para me adaptar de maneira definitiva à dieta. No começo, eu sentia muita a necessidade de comer algum tipo de salgado ou doce”, relembra.

Por sofrer com a obesidade, Arthur fazia exercícios, mas só pegou o gosto da musculação com o tempo. “A disciplina é tudo. Depois que você começa ver os resultados, é difícil parar. Com três meses de rotina, as coisas ficam bem mais tranquilas.”

Antes de Brunno Passos começar as dietas (foto: Fotos: Arquivo pessoal )

Já o personal trainer Brunno Passos, 29 anos, descobriu a dieta por estudos na internet e admitiu que a adaptação no início era bem difícil. Mesmo sendo profissional da área, tem acompanhamento. Ele reforça que alguém para tirar as dúvidas, uma dieta adequada e um bom descanso são essenciais.

O rapaz queria manter a saúde e a aparência. Em dois anos, já evolui muito e conseguiu alcançar seu objetivo. “Como dica para quem está procurando esse tipo de dieta, o primeiro ponto é você definir uma meta, começar uma rotina de treinos e ir ajustando as dietas. Procure profissionais capacitados que possam lhe ajudar e, se possível, invista neles.”

Antes de Brunno Passos começar as dietas e um ano depois, com os resultados (foto: Arquivo pessoal )

Antes de iniciar a dieta

Outros fatores avaliados incluem:

-Nível de atividade física do indivíduo;
-Histórico alimentar e intolerâncias;
-Avaliação da composição corporal;
-Nível de disciplina; e
-Preferências alimentares.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte

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  Antes de Brunno Passos começar as dietas Foto: Fotos: Arquivo pessoal
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  Antes de Brunno Passos começar as dietas e um ano depois, com os resultados Foto: Arquivo pessoal
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  Arthur começou a fazer as dietas de bulking X cutting com orientação profissional Foto: Arquivo pessoal