Como veganos podem substituir fontes animais no ganho de massa muscular

De que forma veganos podem trocar a proteína animal por outras fontes alimentares durante o processo de hipertrofia

Luna Veloso*

postado em 26/10/2022 18:05 / atualizado em 03/11/2022 15:00

(crédito: Reprodução Pinterest )

Quando falamos em veganismo, surgem muitas dúvidas sobre tudo o que envolve a alimentação e o estilo de vida. Se pararmos, então, para pensar sobre a nutrição vegana dentro de uma dieta para o ganho de massa muscular ou para a prática intensa de esportes esses questionamentos, então, chegam a triplicar.

O primeiro passo a entender é que, na hipertrofia, o ganho energético precisará sempre sobressair o gasto, sendo você adepto de uma alimentação onívora ou vegana. Dentro do veganismo, porém, alguns cuidados precisam ser tomados para que não sejam ingeridas menos calorias que a quantidade necessária.

Lydiane Rodrigues, nutricionista especializada em nutrição vegana, explica que o primeiro desafio dentro do ganho de massa magra é a montagem de um plano alimentar que consiga compensar a menor densidade calórica dos alimentos vegetais, mas sem exagerar no volume diário consumido, afinal, o plano alimentar precisa ser efetivo.

As oleaginosas, então, vão ser uma das heroínas dessa equação! As castanhas possuem alto valor calórico, mesmo em pequena porção, sendo perfeitas para o ganho de energia. Além disso, elas vão auxiliar na recuperação muscular pois, são ricas em substâncias anti-inflamatórias, como magnésio, gorduras poliinsaturadas. A chia, linhaça e noz por exemplo são boas fontes de ômega 3.

Outra peça essencial para essa dieta são as leguminosas. Segundo Lydiane, elas fazem parte do grupo prioritário quando estamos falando de proteínas vegetal. Para o consumo de grãos em geral, é necessário que seja feito o remolho para evitar que a ingestão elevada dessa substância cause desconforto gastrointestinal.

A atleta vegana Mariana Dorigatti, 34 anos, começou a praticar caratê em 2008 e passou por um longo período de transição até que, finalmente, em 2013, tirou completamente a carne de sua dieta. Só em 2019, porém, conseguiu estabelecer uma alimentação exclusivamente vegetal. Durante esse processo, sua principal dificuldade era justamente a questão proteica. No decorrer desses seis anos de idas e vindas com a alimentação, o ovo sempre voltava para sua rotina como forma mais fácil de "bater a quantidade de proteínas diárias".

A atleta Mariana Dorigatti aposta em proteínas vegetais como tofu, grãos e alguns suplementos (foto: Arquivo pessoal )

Agora, após completar o marco de três anos dentro do veganismo, afirma que consumir apenas alimentos de origem vegetal foi a melhor decisão que poderia ter tomado. Após adquirir o patrocínio da UAI Tofu, incorporou essa como uma das principais fontes proteicas de sua dieta, mas sem deixar de lado outros grãos fundamentais, como feijão, grão de bico, lentilha, quinoa, ervilhas e alguns suplementos que ajudam nos treinos de alta intensidade, como whey vegetal, vitamina B12, ômega 3 vegetal e vitamina D.

A atleta costuma consumir essas proteínas em receitas como "graomelete" e mingau e ensinou para a Revista sua forma de preparo. Para o "graomelete", ela mistura a farinha de grão de bico com aveia, temperos e água até se transformar em uma massinha homogênea. Agora é só colocar na frigideira e deixar cozinhar por alguns minutinhos de cada lado. Já para o mingau, ela mistura aveia, proteína em pó e leite vegetal, deixa cozinhar por alguns minutos e logo depois acrescenta castanhas e frutas para finalizar.

Alguns produtos industrializados como pasta de soja, manteiga de óleo de coco, proteína texturizada de soja, hambúrgueres de grãos e barrinhas de proteína também fazem parte da dieta da atleta. Hoje, a quantidade de proteínas deixou de ser uma preocupação e a maior dificuldade do estilo de vida se tornou a vida social. "É você se manter firme nos propósitos mesmo quando as outras pessoas não entendem."

Desafios e introdução ao veganismo

O processo de mudança precisa ser leve para poder fluir naturalmente e conseguir ser definitivo. A transição para a alimentação vegana não é fácil e precisa de muita persistência durante o processo. A dica da nutricionista Lydiane Rodrigues é "incluir primeiro para subtrair depois". Para a mudança não ser tão drástica, é importante começar a consumir outros alimentos antes de tirar aqueles que já estão presentes. "Vamos incluir um tofu mexido, vamos pôr uma bebida vegetal, de origem leguminosa, à base de ervilha ou soja, por exemplo."

Agregando novas proteínas na alimentação fica mais fácil para o corpo — e para você — conseguir subtrair as proteínas de origem animal. Outra forma de facilitar esse processo de transição é usar os alimentos processados — moderadamente, é claro — como aliados.

Os grãos pré-preparados, por exemplo, reduzem o tempo que vai ser gasto na cozinha e facilita a alimentação vegana na correia da rotina. Os congelados também poderão ser usados com a mesma finalidade — estrogonofes, kibes, tortas, todos veganos, são encontrados em vários restaurantes, mercados e lojas espalhados por Brasília.

Os alimentos que se assemelham aos de origem animal também são ofertados em grande quantidade pela indústria. Mesmo que em relação ao valor nutricional não sejam considerados ótimo aliados, eles são perfeitos para os momentos iniciais de transição. "As pessoas não deixam de comer carne porque  não gostam de comer carne, a maioria deixa de comer carne gostando do sabor da carne, da textura dela."

Essas novas tecnologias da indústria alimentícia podem ser usadas para substituir essas sensações, além de serem tão nutritivos — em termos de proteína — quanto carnes "verdadeiras". A inclusão, porém, precisa ir além das proteínas. Cereais , tubérculos, raízes... São tanto grupos alimentares que, no final das contas, essa dieta fica muito menos restritiva do que parece.

Carboidratos são tão importantes quanto as proteínas e as gorduras nesse processo de ganho de massa muscular. Eles são responsáveis por toda a energia que será gasta ao longo do dia, sendo eles simples ou complexos. Para um resultado mais eficiente, os carbeto simples — de rápida absorção — precisam ser combinado com os complexos — ricos em fibras e com absorção mais lenta — para dar saciedade e energia nas proporções corretas

É importante lembrar, também, que a alimentação é apenas um dos fatores responsáveis pelo ganho de massa muscular. Então, é necessário cuidar igualmente do sono e da prática de atividades físicas para conseguir alcançar os resultados desejados. "Os nossos músculos se desenvolvem durante a primeira fase do sono, que vai das 21h às 2h da madrugada — passou disso, não há desenvolvimento muscular", ressalta a nutricionista.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte