Nutricionistas dão dicas do que comer no pré e no pós-treino

Ter uma dieta adequada é fundamental para obter bons resultados na academia. Veja dicas de especialistas do que consumir antes e depois dos exercícios

Por Letícia Mouhamad*

postado em 26/09/2022 08:00

(crédito: Reprodução/Jonathan Borba/ Unsplash)

Finalmente a meta de começar a treinar saiu do papel. Tênis, ok; roupa de academia, ok; força de vontade, ok. Tudo pronto. Ou quase tudo. Na hora de preparar o lanche, para dar aquela energia, bate a dúvida: o que devo comer? Proteína? Carboidratos? Quanto tempo é necessário esperar para iniciar os exercícios? E depois, vale optar por qualquer refeição para repor o gasto calórico?

Para o estudante de gestão pública Matheus Cristopher Gomes, 20 anos, não é preciso aderir a regimes mirabolantes para compor uma boa rotina alimentar pré e pós-treino. Como está em um processo chamado, na musculação, de bulking, cujo objetivo é ganhar peso e massa muscular, tem adotado uma dieta hipercalórica.

Por isso, antes de iniciar as atividades, costuma utilizar a suplementação de um hipercalórico batido com água, que tem ligeira absorção, facilita a digestão e permite iniciar o treino rapidamente, cerca de uma hora e meia após a refeição. Essa escolha considera, também, a praticidade da preparação, que leva poucos minutos. Na falta do suplemento, opta pelo macarrão — entre 300g e 350g — por ser leve e, igualmente, ter ágil absorção.

Para o antes

Esse é, de fato, um caminho adequado, segundo a nutricionista Patrícia de Castro Campos, especialista em nutrição clínica e esportiva. "Quando vamos praticar uma atividade física, independentemente de qual seja, gastamos, nos primeiros 40 minutos, nossa fonte de energia mais rápida, a glicose. Em seguida, o corpo começa a converter a gordura em energia, por meio dos estímulos do exercício. Portanto, para que haja carga para treinarmos, temos que consumir alimentos mais energéticos", explica. Entre os exemplos, estão os bons carboidratos: tapioca, crepioca, cuscuz, batata doce; sempre associados a uma proteína.

Em concordância, o personal trainer e estudante de nutrição Thiago Feitosa lembra que treinar e não se alimentar corretamente é um grande risco à saúde, além de ser totalmente contraprodutivo, dado que, se o corpo não tiver a nutrição básica, não se desenvolverá conforme o desejado, e os resultados podem ser frustrantes.

Para aqueles que preferem malhar em jejum e não sentem fraqueza alguma — visando a perda de peso, por exemplo — fica o alerta: prefira exercícios aeróbicos e esquive-se da musculação, para não perder energia muscular. Ademais, evite alimentos com muita gordura e proteínas mais pesadas, visto que a digestão ocorre lentamente e a energia não será suficiente para o treino, principalmente quando consumidos isoladamente.

Para o depois

E por falar em proteínas, Matheus prefere consumi-las no pós-treino, devido a sua absorção mais demorada. Assim, logo que termina suas atividades, ingere uma dose de Whey Protein, na faixa dos 30g, e finaliza o lanche com algum carboidrato (macarrão, arroz ou mesmo pão). Ovos e peito de frango são as proteínas que mais gosta e costuma consumir.

Para Matheus Cristopher, alimentação adequada e bons resultados nos treinos andam lado a lado (foto: Arquivo pessoal)

O importante, como pontua a nutricionista, é alinhar a alimentação ao seu propósito. Para quem deseja ganhar massa, o indicado é consumir carboidratos e proteínas antes e após o treino, fazendo até uma suplementação deste último, caso seja necessário. Para quem quer perder peso, o recomendado é não ingerir carboidratos após o treino, somente a proteína, para que o corpo continue quebrando a gordura a fim de utilizá-la como fonte de energia.

Para o jovem estudante, sua rotina alimentar pré e pós-treino tem rendido bons resultados, apesar de confessar não conseguir seguir cem por cento sempre. "Desde que comecei a treinar, em fevereiro, ganhei quase 20 quilos, passando dos 56kg para os 74kg. Não sinto que tenha sido algo difícil de cumprir, por incluir alimentos mais básicos", revela.

De fato, uma boa alimentação, não somente antes do treino, mas ao longo do dia, proporcionará melhor desempenho e performance durante as atividades, permitindo pegar mais carga e ter mais resistência. "Faça o básico bem feito e procure auxílio de profissionais, que tornarão essa caminhada mais fácil e prazerosa", sugere Thiago.

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte