Dieta temperada: como usar ervas e especiarias de forma saudável

As ervas e especiarias encontradas na natureza podem conferir sabor à alimentação e proporcionar diversos benefícios à saúde

Raquel Ribeiro*

postado em 26/09/2021 08:00

(crédito: Bruno Peres/CB/D.A Press)

O hábito de se alimentar de forma saudável tem ganhado adeptos a cada dia. Mas uma dieta rica em nutrientes não se resume ao consumo de produtos in natura. O uso de temperos naturais também faz parte desse processo. De acordo com a nutricionista clínica e fitoterápica Mhaisa Aragão, a diferença entre temperos naturais e artificiais vai desde o sabor até as propriedades. Enquanto os primeiros promovem uma série de benefícios à saúde, os segundos são ricos em componentes químicos.

No entanto, a nutricionista justifica a preferência pelos artificiais em razão da praticidade. “Os temperos naturais, normalmente, são bem saborosos, mas requerem mais tempo de preparo, pois precisam ser higienizados, descascados, picados. Já os prontos têm excesso de sódio e conservantes, que não são bons para a saúde”.

Os temperos naturais podem contemplar tanto as ervas quanto as especiarias. Segundo a nutricionista funcional Janaína Caiado, eles podem ser definidas como qualquer parte da planta usada na culinária devido às suas propriedades aromáticas e comestíveis. A profissional ressalta que, além de oferecerem aroma e sabor aos alimentos graças à presença de óleos essenciais, são excelentes fontes de compostos bioativos, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. “Estudos mostram que as ervas e especiarias podem agir como estimulantes digestivos, com ações antibacterianas, antivirais, anticancerígenas, antidiabéticas e moduladoras de vias ativadoras da termogênese e biogênese mitocondrial”, lista.

O que diferencia as ervas das especiarias é a parte da planta utilizada. “Enquanto usamos as folhas, o caule e a parte mais macia das ervas, nas especiarias são aproveitados desde as raízes até o fruto”, compara Mhaisa. Janaína completa que as ervas também podem se dividir em secas ou desidratadas: “A erva fresca é o alimento in natura. Já a seca passa por um processo de desidratação. É tirada toda a água dela, e aí ela vem embaladinha no mercado”.

Apesar de as frescas serem as mais recomendadas para o consumo, as desidratadas podem ser boas pedidas na correria do dia a dia. “As ervas frescas têm um potencial antioxidante muito maior que as desidratadas, mas, na correria, as ervas são as melhores opções, até para não correr o risco de perder, estragar o fresco”, explica a especialista.

Benefícios múltiplos

Os temperos naturais podem ser antioxidantes, anti-inflamatórios, antifúngicos, antimicrobianos e até auxiliar no processo de ansiedade e depressão. Para além dessas vantagens, são ótimos aliados no combate a patologias. “O tempero tem um poder muito grande que tende a ser esquecido. Hoje em dia, ele é muito utilizado, principalmente, em cozinhas hospitalares, porque podem ajudar diversos tratamentos de doenças. Então, adicionar temperos naturais no dia a dia é o que existe de melhor. É fazer do alimento o seu remédio”, salienta Mhaisa.

Janaína explica que os aromatizantes naturais auxiliam no metabolismo do organismo, promovendo uma maior absorção dos nutrientes dos alimentos e, consequentemente, aumentando a produção de energia. Ela ainda destaca que os temperos se complementam. Por isso, a orientação é de que sejam usados juntos, para que os benefícios aumentem. “Para quem está querendo emagrecer, por exemplo, associar vários temperos naturais em uma dieta potencializa o efeito positivo.”

A dentista Mariana Haddad, 40 anos, procura manter uma alimentação balanceada e, por isso, usa e abusa dos temperos naturais na hora de preparar as refeições. Durante o período de licença maternidade, intensificou o hábito de cozinhar refeições ricas em nutrientes e em temperos naturais, como salsa, coentro, açafrão e cebolinha, o que facilitou que as filhas desenvolvessem o gosto por comidas saudáveis.

“A alimentação aqui em casa é bem nutritiva. Consumimos bastante frutas e legumes. Minhas filhas amam, porque, desde a introdução alimentar, elas comem comidas saudáveis”, conta Mariana. A dentista acredita que os temperos naturais também contribuem para deixar a alimentação mais saborosa: “Não acho que comida saudável precisa ser sem gosto. Aliás, se não tiver saborosa, não como. Aqui em casa unimos os dois: sabor e nutrição”.

Sódio em excesso

Os temperos naturais também podem servir como alternativa para se reduzir o consumo de sal. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de sal não ultrapasse 5g por dia — ou 2g de sódio, mineral que compõe o sal. Mas a nutricionista Janaína Caiado avalia que, como a quantidade é mínima, é fácil bater a ingestão recomendada. “É provável que grande parte dos brasileiros consumam essa quantia em apenas uma refeição, sendo que esse é o recomendado para todo o dia. O tempero pronto tem muito sódio, e o excesso dele é prejudicial, até porque a maioria dos alimentos hoje em dia já tem sódio. Além disso, o brasileiro tem o costume colocar sal na mesa, o que aumenta ainda mais o consumo.”

Exemplos de temperos naturais

Ervas
Orégano: possui antioxidantes, compostos com propriedades antibacterianas e antivirais potentes, além de ser rico em vitamina K.
Salsa: tem antioxidantes, como óleos essenciais, vitamina C e flavonoides, especialmente a luteolina. Também possui ação diurética e auxilia na digestão.
Alecrim: conta com diversos compostos bioativos, que incluem óleo essencial, entre eles a cânfora. Exerce diversas atividades farmacológicas, tais como antioxidante, anti-inflamatória, hipoglicêmica etc.
Tomilho: Além de sua aplicação culinária comum, é usado como antimicrobiano e antioxidante. O ácido clorogênico é um grupo de compostos fenólicos que tem ação antioxidante e melhora o metabolismo de gorduras e carboidratos.

Especiarias
Canela: além de ser altamente conhecida pelo efeito anti-inflamatório e antioxidante, também chama muita atenção por ser associada ao efeito de antiobesidade, por sua ação hipoglicemiante devido à presença de compostos resinosos, como cinamato.
Gengibre: é uma especiaria conhecida por seu efeito termogênico, sendo muito utilizado por atletas. Tem várias propriedades medicinais já documentadas, como anti-inflamatória, antioxidante, analgésica e antimicrobiana.
Cúrcuma ou açafrão-da-terra: é conhecida por suas ações antioxidante, anti-inflamatória, hepatoprotetora, anticancerígena, antimicrobiana e neuroprotetora.
Coentro: planta aromática rica em compostos fenólicos, como carotenoides e taninos, que promovem o controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue. Além disso, possui boa concentração de vitaminas C e A e favorece o combate aos radicais livres, fortalecendo o sistema imunológico, prevenindo o envelhecimento precoce e mantendo a hidratação da pele.
Noz moscada: possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Em doses elevadas, reduz os fatores de risco para doenças cardíacas e funciona como antidepressivo, ajudando a controlar o humor.

Fonte: Janaína Caiado, nutricionista funcional