O inchaço do abdômen e de outras partes do corpo é um incômodo que acomete muitas mulheres e está diretamente ligado à alimentação. “Pela questão hormonal, de maneira geral, as mulheres têm mais problemas de inchaço do que os homens. Como elas produzem hormônios diferentes e em concentração diferente, como progesterona, estradiol e estrogênio, têm uma maior predisposição para reter líquido”, explica a nutricionista especializada em saúde feminina Fernanda Padovani.
Além de hábitos alimentares saudáveis, com baixo consumo de produtos processados, ricos em sódio e em conservantes artificiais, a hidratação é fundamental no combate ao inchaço. “Pela falta de ingestão de água, muitas vezes o corpo entende que o líquido está em escassez e, por isso, guarda aquela quantidade de líquido (o inchaço). Aumentando a ingestão de água e cultivando bons hábitos alimentares, o sintoma melhora”, destaca a nutricionista. Ela acrescenta que, para cada 1kg, deve-se beber 35ml de água por dia.
A nutricionista Bruna Salgado, da Clínica Viva, recomenda que, para saber se a quantidade de líquido ingerido é insuficiente, é preciso ficar atenta aos sinais que o organismo dá: “Se ainda está retendo líquido, o corpo está dando um aviso de que o consumo de água precisa ser maior. Se a pele ou a boca estão secas, se tem muita celulite, se o corpo está muito inflamado, tudo isso é sinal de que a pessoa não está ingerindo água corretamente, e o intestino não está funcionando direito”.
Padovani esclarece que também há casos de pacientes com predominância estrogênica — característica na qual a mulher tem uma produção maior de estrogênio. “Pacientes com endometriose, miomas, síndrome de ovário policístico, por exemplo, têm uma tendência maior para a retenção hídrica”, completa.
Período menstrual
A sensação de estar com quilos a mais durante o período menstrual é uma queixa frequente. Essa percepção ocorre porque os hormônios estão mais desregulados. “Os hormônios femininos são um sistema complexo, muito influenciado por dieta, exercícios, sono, níveis de estresse e toxinas ambientais”, avalia a nutricionista.
O sintoma do inchaço também vai variar ao longo das fases — o período pré-menstrual e a ovulação são quando os níveis de hormônio estão mais desequilibrados. É comum que as mulheres sintam mais vontade de beliscar e comer alimentos concentrados em açúcar durante essa fase, o que contribuiu para a inflamação e a retenção de líquidos. “Se, durante esse período, você reduzir o consumo de alimentos que têm um alto poder inflamatório, como leite e derivados, cafeína, bebida alcoólica, açúcar e glúten, consegue ter uma TPM mais amena e, automaticamente, reduzir a retenção hídrica.”
A nutricionista explica que, somente quando ocorre a menstruação, os hormônios são regulados. “Quando o sangue desce, os hormônios regulam, favorecendo todo esse processo de circulação e coagulação e, consequentemente, melhor drenagem dos líquidos.” A recomendação da nutricionista é que chás e alimentos específicos sejam consumidos em cada fase do período menstrual com vistas a controlar o pico de hormônios.
A funcionária pública Raíza Martins, 30 anos, tem problemas de inchaço, especialmente nos membros inferiores. Durante a fase menstrual, sente que a retenção piora. Apesar de não conseguir descobrir a causa desse sintoma, ela passou a cultivar bons hábitos alimentares: “Aumentei a ingestão de água durante o dia, diminuí drasticamente a quantidade de alimentos processados e, por gostar muito de chás, comecei a fazer receitas com ervas que auxiliam na digestão e hidratação, como cavaquinha e chá de hibisco”.
O inchaço não desapareceu, mas os resultados positivos foram notáveis. “Senti muita melhora. Os meus pés, por exemplo, não ficam mais inchados no fim do dia como antes”, conclui.
O que evitar
Os chás são grandes aliados. Segundo a nutricionista Bruna Salgado, eles têm propriedades anti-inflamatórias e diuréticas, servindo como a “cereja do bolo” quando todo o resto parece não ser suficiente. “Eu posso estar inchada por ter consumido muitos alimentos industrializados, ricos em sódio. E aí os chás vão fazer a diurese, pegar esse sódio que está em excesso e mandar para a urina. Bebendo chá, eu aumento meu consumo de água, melhorando a diurese e, consequentemente, o inchaço”, detalha.
Bruna recomenda ainda o consumo de legumes e verduras: “Os alimentos verdes são ótimos por serem mais antioxidantes e terem muito líquido”.
Outro herói na jornada contra o inchaço é o magnésio, envolvido em mais de 300 reações enzimáticas que mantêm o funcionamento do corpo. “Estudos vêm mostrando que aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar a reduzir a retenção de líquido. Um estudo descobriu que ingerir 200mg de magnésio por dia reduz a retenção de líquido em mulheres com sintomas pré-menstruais”, afirma Fernanda Padovani, que lista nozes, grãos integrais, chocolate escuro e vegetais verdes como boas fontes de magnésio.
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B e manganês também são citados por ela como grandes auxiliadores do funcionamento do organismo renal e linfático: “Eles otimizam esse processo, fazendo com que a própria circulação dos líquidos fique mais efetiva”.
Mas, para Padovani, mais importante é o que não fazer para evitar retenção hídrica. “Dormir poucas horas de sono vai fazer com que o organismo trabalhe de forma mais descompensada, o que pode favorecer a retenção”, exemplifica. Ela ainda ressalta que a falta de atividades físicas favorece a retenção hídrica: “Na pandemia, esse problema se tornou mais comum, pois, antes, as pessoas tinham que se deslocar e, consequentemente, se movimentavam mais. E quanto mais tempo você fica sentado, menor a circulação periférica”, diz.
Cinco chás para evitar a retenção líquida
1. Cavalinha com rodelas de limão
2. Hibisco com maçã
3. Chá-verde com abacaxi
4. Dente-de-leão com canela
5. Funcho com gengibre
Dieta adequada
Alimentos e chás que devem ser priorizados de acordo com a fase do ciclo menstrual
Fase 1 — do 1º ao 7º dia do ciclo: folhas verdes escuras, alcachofra, limão e chá de uxi amarelo ou urtiga.
Fase 2 — do 8º ao 14º dia do ciclo: gergelim preto, amora, ovo, castanha-do-pará, semente de girassol, abacate, tofu, uva e chá de inhame ou salsaparrilha.
Fase 3 — do 15º ao 21º dia do ciclo: inhame, cenoura, erva-doce e chá de unha de gato ou sálvia.
Fase 4 — do 22º ao 28º dia do ciclo: cereja, lichia, damasco, repolho, abóbora, cebolinha e chá de feno grego ou cravo da índia.
Fonte: Fernanda Padovani, nutricionista especializada em saúde feminina
Ciclo das sementes nas fases da menstruação
Um protocolo natural que pode auxiliar a regulação hormonal feminina é o ciclo de sementes. “A partir do uso de alimentos específicos, podemos minimizar os impactos dos edemas, já que um dos gatilhos para essa situação seria a alteração hormonal.O ciclo das sementes consiste no rodízio de quatro sementes — linhaça, abóbora, girassol e gergelim — ao longo do mês, de acordo com a própria variação hormonal”, descreve Fernanda Padovani.
Fase folicular (1ª fase do ciclo menstrual — geralmente, vai do 1º ao 14º dia do ciclo): as sementes utilizadas são de linhaça (na forma de farinha) e/ou abóbora.
Medida: 1 colher de sopa de cada.
Propriedades: as sementes de linhaça têm alto nível de um nutriente chamado lignana, um fito hormônio que se liga nos receptores de estrógeno, regulando seu excesso ou falta. Sua ação secundária é sobre as bactérias do intestino, que convertem a lignana em enterolactona, uma substância que bloqueia os receptores de estrógenos, impedindo o excesso de seu estímulo.
Já as sementes de abóbora têm um alto teor de zinco — mineral importante para formação de hormônios e prevenção da conversão de estradiol em estrona, esse último sendo uma forma de estrógeno mais indesejada.
Fase lútea (última fase do ciclo menstrual — começa após a ovulação e vai até o último dia do ciclo): as sementes utilizadas são de girassol e gergelim.
Medida: 1 colher de sopa de cada.
Propriedades: a semente de girassol é rica em selênio e ácido linoleico. Ela auxilia na manutenção de níveis adequados de progesterona após a ovulação, mantendo a fase lútea por tempo adequado.
Já o gergelim é rico em cálcio e tem efeito anti-inflamatório, o que ameniza as dores da menstruação. Ele também conta com pequena quantidade de lignana, o que auxilia na modulação de estrógeno, já preparando para início do novo ciclo.
*Fonte: Fernanda Padovani, nutricionista especializada em saúde feminina
*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte
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Rica em selênio, a semente de girassol auxilia na manutenção de níveis adequados de progesterona após a ovulação Foto: Higa's Supermercado/Reprodução -
O inhame é um excelente alimento para ser consumido na terceira fase do ciclo menstrual Foto: Tua Saúde/Reprodução
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O chá de hibisco com maçã ajuda a melhorar a retenção líquida Foto: The Greenest Post/Reprodução
