O intestino preguiçoso, também chamado prisão de ventre, é um sinal de que o organismo não está saudável. Uma alimentação balanceada é a principal estratégia para combater a constipação, que, normalmente, é acompanhada de desconforto para evacuar, gases e sensação de esvaziamento incompleto do intestino. Como os alimentos que são ingeridos garantem o equilíbrio da microbiota intestinal, não há como dissociar a saúde intestinal à dieta alimentar.
Segundo a nutricionista Bruna Alves, as bactérias que residem no intestino são as responsáveis pelo bem-estar do órgão. Logo, elas precisam de energia para desempenhar esse papel. “Os alimentos que a gente coloca para dentro funcionam como energia, substrato para essas bactérias. Dependendo dos alimentos que a gente ingere, pode ocorrer um desequilíbrio da microbiota, gerando crescimento de bactérias maléficas para o intestino e alteração na estrutura das células intestinais. Esse desequilíbrio vai causar uma série de consequências, entre elas a prisão de ventre”, explica.
Além do baixo consumo de fibras e de ingestão de líquidos, sedentarismo, efeitos colaterais de alguns remédios, uso crônico de laxantes, fatores emocionais e idade avançada podem causar a prisão de ventre. “Nosso intestino é muito sensível aos estímulos, logo a prisão de ventre é fácil de acontecer. Tem uma influência genética também. Existem pessoas que, naturalmente, têm o intestino preguiçoso. Por isso, é mais importante ainda que elas prestem atenção aos hábitos alimentares”, diz a especialista.
Para ela, há um eixo de comunicação entre o intestino e o cérebro. “Não é à toa que o intestino reage a muitas emoções. É comum que uma pessoa que fará uma prova importante tenha dor de barriga ou que uma pessoa que passa por uma perda emocional fique sem apetite. Pode ser que em algumas pessoas o intestino fique preso, enquanto em outras, ele solte.”
Alimentação consciente
Criar uma relação positiva com a alimentação é o primeiro passo para lidar com o problema. Bruna reforça que o ato de comer deve ser realizado com consciência e atenção: “Comer às pressas, sem focar na comida, acarreta vários problemas intestinais. É importante comer com atenção plena, isto é, estar ali presente naquele momento, prestar atenção no alimento e na mastigação, porque, quando a gente não mastiga direito e come com muita pressa, prejudicamos nossa digestão e causamos desconfortos. Estufamento e deficiência nutricional podem surgir.”
A mastigação é fundamental para que o bolo alimentar chegue ao intestino e consiga ser absorvido pelas enzimas. “Quando você não mastiga direito, não faz a digestão correta. Como a quebra mecânica do alimento que acontece na boca chega em partes maiores no intestino, fica difícil para as enzimas absorverem todos os nutrientes’’, esclarece a nutricionista. Ela acrescenta que, quando a pessoa não presta atenção no que está comendo, pode perder a noção de saciedade. “É muito comum que as pessoas comam até o momento que ficam cheias, justamente porque não estão prestando atenção, por estarem assistindo a um filme ou fazendo outras atividades enquanto se alimentam”.
Com vista a favorecer o movimento intestinal e o deslocamento das fezes, a nutricionista funcional Merilane Matos recomenda a prática de atividades físicas regulares e a ingestão diária de água. Outro hábito importante é ir ao banheiro quando necessário. “Respeitar essa vontade é muito importante. Caso contrário, as fezes voltarão para o intestino e se tornarão mais duras e ressecadas”, adverte.
Merilane orienta que se busque mecanismos para gerenciar as emoções. “Combater o estresse e a ansiedade é muito importante para um estilo de vida saudável, já que o intestino concentra cerca de 80% da serotonina do corpo. Esse neurotransmissor atua, inclusive, no peristaltismo intestinal.”
O que comer?
De acordo com Bruna Alves, a dieta “plant based” e os alimentos com propriedades laxantes são grandes aliados na luta contra a constipação. “Vegetais, frutas, hortaliças, cereais integrais e leguminosas ajudam a combater a prisão de ventre. Além disso, existem alguns alimentos que têm propriedades mais laxantes. Normalmente, eles são mais aguados, como mamão, melancia, laranja, manga, abobrinha e couve”, lista.
As fibras são essenciais para a saúde intestinal e, por isso, também entram no cardápio de quem sofre com prisão de ventre. Definidas pela nutricionista Bruna como “as partes comestíveis dos alimentos de origem vegetal”, as fibras não podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como carne e laticínios. A profissional informa que, como as fibras resistem ao processo de digestão, servem como apoio para o funcionamento do intestino. “As fibras não têm valor calórico, não fornecem energia e passam intactas para o nosso sistema digestivo, o que faz com que exista um aumento da quantidade de líquidos das fezes da microbiota intestinal.”
Divididas entre solúveis e insolúveis, as fibras exercem um determinado papel no sistema gastrointestinal. Enquanto as solúveis, presentes em leguminosas e na aveia, são mais eficazes para soltar o intestino, as insolúveis, comuns em trigo, cereais, frutas e vegetais, ajudam na prisão de ventre. “As fibras solúveis atuam mais na parte do esvaziamento do estômago e evacuação. Então, elas dão saciedade e seguram um pouco o bolo fecal. Por isso, são mais eficazes para quem tem o intestino solto. As fibras insolúveis, por sua vez, ajudam nessa parte de constipação porque, por serem digeridas, acabam absorvendo água e aumentam o volume fecal, tornando a evacuação mais fácil”, diferencia.
A nutricionista Merilane destaca sementes como linhaça, chia e psyllium como poderosas fontes de fibras, que podem ser consumidas junto com outros alimentos, complementando a dieta nutricional.
Aliado natural
O consumo de probióticos também oferece benefícios quando se quer potencializar o funcionamento do intestino. “Eles ajudam a recuperar a flora intestinal, aumentando as bactérias benéficas do intestino e regulando o trânsito intestinal. Esses suplementos de fibras podem ser ótimos aliados para combater a prisão de ventre, de acordo com a necessidade de cada pessoa e orientação profissional”, ressalta Merilane. Segundo ela, alguns alimentos, como iogurtes naturais, queijos curados e kefir, são fontes desses microrganismos vivos, que habitam o intestino e exercem inúmeras funções.
“Os probióticos atuam na modulação do ph, degradação de toxinas e são responsáveis pela síntese de vitaminas, como a K e algumas do complexo B”, elenca Bruna Alves, que também destaca a relevância dos probióticos para a imunidade do organismo. “Eles não só são muito importantes para manter o equilíbrio da nossa microbiota, como também para a nossa imunidade. E a nossa saúde intestinal está diretamente ligada à nossa imunidade”, complementa.
O que evitar?
Merilane aconselha que os alimentos industrializados, ricos em aditivos químicos e ultraprocessados, além dos carboidratos ruins, sejam evitados, pois causam desequilíbrio intestinal. Mas alguns alimentos naturais também podem ser constipantes e, por isso, devem ser consumidos com moderação, como é o caso das frutas adstringentes, como goiaba, banana e caju. O uso de laxantes também não é indicado pela profissional, pois pode irritar a mucosa intestinal: “Se utilizado a longo prazo, pode destruir a flora intestinal e diminuir a rugosidade do intestino, o que dificulta o deslocamento das fezes”.
Patologias como hipotireoidismo, hemorroidas e síndrome do intestino irritável são outros fatores que podem ocasionar o problema do intestino preguiçoso. A gestora de qualidade Helen Carvalho, 32, teve que retirar a tireoide em função de uma doença chamada bócio multinodular. Desde então, começou a enfrentar problemas, como excesso de gases e constipação. Em 2020, iniciou um processo de mudança alimentar em casa, a fim de proporcionar uma maior qualidade de vida, não só para ela como também para o marido, que foi diagnosticado com diabetes mellitus.
Acompanhada de orientação profissional, Helen começou a inserir frutas, água, verduras e chás nas refeições. Além disso, passou a evitar alimentos industrializados e ricos em lactose. Devido à mudança na rotina alimentar e à prática de atividade física, ela notou melhoras na saúde. “Hoje, acredito ter construído uma relação bem saudável com a comida. Estou passando também por um processo de emagrecimento e, graças ao acompanhamento, venho tendo resultados ótimos”, comemora.
* Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte
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A ameixa contém uma substância chamada sorbitol, um laxante natural que facilita a eliminação das fezes Foto: Cantinho Live/Reprodução -
O iogurte tem várias propriedades que ajudam a regularizar o trânsito intestinal, sendo de mais fácil digestão do que o leite por ser um alimento fermentado Foto: R92/Reprodução
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Kefir é uma bebida láctea fermentada rica em bactérias probióticas e leveduras, que melhoram a flora intestinal, auxiliam a imunidade e melhoram o trânsito intestinal Foto: Blog Pão de Açúcar/Reprodução
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Por ser uma fonte de fibras, a aveia melhora o trânsito intestinal, evitando a prisão de ventre Foto: Jasmine Alimentos/Reprodução
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As sementes de chia são ricas em fibras, que regulam o trânsito intestinal, estimulando o seu funcionamento e ajudando a soltar o intestino preso Foto: Da Magrinha/Reprodução
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O mamão temi propriedades laxantes, pois contém grandes quantidades de fibras e de água, o que acelera o trânsito intestinal e favorece a formação das fezes Foto: Sitio da Mata/Reprodução