Como combater a insônia por meio da alimentação

O café não é o único vilão quando se trata de dificuldade de dormir. Conheça alguns alimentos que prejudicam a qualidade do sono — e outros que podem ajudar na hora de contar carneirinhos

Ailim Cabral

postado em 02/05/2021 08:00

(crédito: Edílson Rodrigues/CB )

A alimentação afeta todos os aspectos do nosso organismo. O que consumimos interfere no peso, nas taxas de nutrição, nos níveis de colesterol e glicose e nas métricas hormonais. Dessa forma, não surpreende que a dieta tenha efeitos diretos na qualidade do sono.

Antes de avaliar o efeito dos alimentos, a psicóloga Danuka Tokarski, especialista em sono, explica que nem toda noite maldormida pode ser classificada como insônia. “A insônia é um transtorno com diagnóstico específico. Para ser considerada crônica, a dificuldade para dormir deve ter mais de três meses”, explica.

A insônia é a demora em iniciar o sono ou em se manter dormindo durante o período de repouso e pode ser um quadro passageiro, desencadeado por situações emocionais ou fatores externos, ou mais duradouro. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia.

Danuska ressalta que dificuldades emocionais causadas pela pandemia do novo coronavírus acabaram desencadeando quadros de insônia em pessoas que nunca tinham experimentado dificuldade para dormir. Com novas cargas de estresse e sofrimento, é importante reciclar outros hábitos dos quais temos controle. E uma alimentação adequada se torna essencial na manutenção do sono.

O psiquiatra Marco Abud explica que algumas substâncias presentes nos alimentos podem piorar ou melhorar os sintomas de insônia. “Não é novidade que a alimentação interfere em diversos aspectos da saúde do corpo e da mente. É recomendado adotar uma dieta rica em alimentos com nutrientes promotores de um bom sono.”

Além de avaliar o efeito dos alimentos consumidos durante a noite, é importante cuidar da alimentação como um todo. Abud ressalta que quem tem refeições mais equilibradas ao longo do dia, costuma ter menos fome à noite, fazendo jantares mais leves. “Isso evita o desconforto estomacal noturno. O recomendado é que a última refeição seja leve e feita de uma a duas horas antes de deitar.

Mudança de hábitos

Danuska recomenda que, mesmo em home office ou de férias, as pessoas tentem manter uma rotina com os horários das refeições bem determinados, isso facilita na hora de manter a dieta equilibrada. “O isolamento trouxe algumas mudanças de hábito que prejudicaram a rotina habitual e mudaram a alimentação e o sono de muitas pessoas. Alguns que já sofriam com a insônia viram o problema se exacerbar”, comenta a psicóloga.

A professora Grasiele Diniz dos Santos, 33 anos, sofria com a insônia há quase cinco anos e, no ano passado, com o início da pandemia e do isolamento social, viu o problema piorar consideravelmente. “Cheguei a desenvolver apneia grave do sono e passava o dia cansada, com a produtividade muito afetada”, comenta.

Sofrendo com a obesidade, Grasiele sabia que sua alimentação e seu peso impediam ainda mais a conquista de boas noites de sono. Aproveitando o período de isolamento para cuidar da saúde, fez a cirurgia bariátrica, em outubro de 2020.

Com a mudança alimentar necessária após a intervenção, Grasiele diminuiu de forma significativa o consumo de gorduras e doces. Com os horários das refeições determinados e uma dieta equilibrada e nutritiva ao longo do dia, passou a sentir menos fome durante a noite.

Lanches e jantares leves se aliaram ao fato de a professora limitar o consumo de cafeína ao período matinal. Desde então, Grasiela garante estar tendo as melhores noites de sono. “Minha alimentação mudou completamente e, consequentemente, a minha vida. Além disso, o fato de eu estar me exercitando também contribui muito para meu sono”, completa.

Para dormir tranquilamente

Leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas — Alimentos ricos em triptofano, que favorece a produção de melatonina — hormônio regulador do sono — e atua na produção de serotonina, que auxilia na diminuição da ansiedade.
Alho, banana, salmão, feijão e espinafre — Ricos em magnésio, que pode ajudar na melhora do sono por diminuir os níveis de cortisol — conhecido como hormônio do estresse. O magnésio também pode aumentar a gaba, neurotransmissor que promove o relaxamento inibindo o funcionamento do sistema nervoso.
Sardinha, atum, nozes e sementes de linhaça e chia — Ricos em ômega-3, uma gordura saudável que atua na redução da inflamação cerebral, o que é importante para que o cérebro possa adormecer com naturalidade.

Vilões do sono

Cafeína — Presente no café, nos chás pretos e energéticos, aumenta o estado de alerta do sistema nervoso central. Ela bloqueia a adenosina, substância responsável pelo estado de sonolência. Não deve ser consumida após as 14h.

Açúcar — Doces, chocolates e refrigerantes aumentam os níveis de glicemia e a liberação de insulina, que deixa o organismo em estado de alerta.

Álcool — Apesar de ter efeito sonolento por potencializar a produção de gaba, que é relaxante, o sono promovido pela ingestão de bebidas alcoólicas é superficial e não tem efeito reparador. O indivíduo acorda cansado, além de experimentar um efeito rebote de ansiedade de 8 a 12 horas após a ingestão.

Frituras e carnes — A gordura presente nesses alimentos dificulta o esvaziamento gástrico.
A digestão mais lenta deixa o estômago com uma sensação de peso e estufamento. A gordura saturada aumenta o cortisol, além de diminuir a produção de leptina e aumentar a grelina, hormônios relacionados, respectivamente, à saciedade e ao aumento do apetite. Alimentos muito salgados — O excesso de sódio costuma aumentar a sede e seu consumo não é indicado antes de dormir por estimular a ingestão de água, que prejudica o sono conforme a pessoa levanta durante a noite para ir ao banheiro