As batatas fazem parte do grupo dos tubérculos e auxiliam no fornecimento, prioritariamente, de carboidratos, que servem de combustível para as atividades do dia a dia e durante os exercícios físicos. São fontes de vitaminas do complexo B e de potássio — importantes para o metabolismo energético e controle da pressão arterial. Compostas por 80% de água, 16% de carboidrato, principalmente amido, elas são absorvidos pelo organismo como glicose.
De acordo com a Associação Brasileira da Batata (ABBA), existem duas razões básicas para o êxito e a disseminação do tubérculo no prato do brasileiro: o valor energético — ausência de colesterol — e o fato de possuir sabor e cheiro pouco acentuados, possibilitando centenas de combinações. Fonte diversificada de alimentação, pode ser usada desde em pratos tradicionais, como purê, salada e chips, até como corantes naturais para panquecas, queijo e outros.
O presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), Durval Ribas Filho, explica os benefícios do consumo do alimento. “Ela fornece mais força à musculatura do corpo e aos ossos, impulsiona atividades do cérebro, fornecendo energia para os neurônios, diminui a pressão arterial, reduz o estresse, faz bem para o coração, ajuda na saúde da pele e no controle de diabetes, entre outros.
De acordo com informações da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), o teor de proteínas da batata é duas vezes superior ao da mandioca, por exemplo —100g cozidas conseguem suprir até 13% da quantidade diária de proteína recomendada para crianças e até 7%, para adultos. É um carboidrato com pouca quantidade de gordura — tem, em média, 65 calorias por 100g —, contém vitaminas do complexo B e C, e vitamina K, além de fósforo, ferro, potássio e cálcio, importantes para fortalecer a musculatura e os ossos.
Aliada da dieta
A gerente financeira Helena Barreira, 41 anos, leva uma vida saudável e não fica sem a batata na dieta. “Ela tem boas propriedades nutricionais, possui grande quantidade de água e fibra alimentar. Além disso, contém vitaminas, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês e zinco. Reduz o estresse, deixa os ossos mais fortes, reduz o risco de AVC, ameniza a TPM, previne câimbras, aumenta a imunidade e estimula a saciedade”, enumera.
Ela conta que sempre presta atenção ao modo de preparar o alimento. “Utilizo sempre cozida, assada ou ao vapor. Faço várias receitas e diversifico bastante o meu cardápio apenas com essa fonte de carboidrato.” Durval Ribas reitera que a melhor forma de preservar os nutrientes é cozinhar no vapor, com a casca, como faz Helena.
É importante explicar que a batata em si não engorda, o que engorda é a forma de preparo, como a fritura, que resulta em uma quantidade alta de gordura. Por ter pouco sódio, o tubérculo é indicado para dietas de baixa ingestão de sal.
Se o interesse for ganho de peso, por ser uma fonte rica de carboidrato, quando consumida corretamente, pode ajudar nessa finalidade. A batata-doce é uma versão considerada fitness — tem baixo índice glicêmico, aumenta a saciedade, confere energia e contribui para a constituição muscular.
Tipos de batata
Inglesa: é o tipo mais comum e um pouco menos calórica do que as outras Mas produz o chamado pico glicêmico, ou seja, após comer, ficamos com fome mais rapidamente. É fonte de fósforo, vitaminas do complexo
B e vitamina C.
A melhor forma de consumo é assada ou no vapor.
Cada 100g têm, em média, 80 calorias.
Doce: é a ideal de quem faz atividade física, são excelentes fontes de carboidratos para pré-treino, e ajudam a aumentar o sistema imunológico. Por ter baixo índice glicêmico — e, portanto, ser mais saciadora —, é uma boa alternativa para fornecimento de energia.
A melhor forma de consumo é cozida.
Cada 100g possuem, em média, 80 calorias.
Yacon: é aliada de quem possui diabetes, pois ajuda a reduzir os índices glicêmicos no sangue. Além disso, auxilia a imunidade e é rica em fibras. Sua textura lembra a de uma maçã.
Geralmente, é consumida crua em saladas, mas também pode ser cozida. A farinha de batata yacon ué sada para preparar bolos e pães.
Cada 100g possui 50 calorias.
Baroa: também conhecida como “mandioquinha”, ajuda na digestão e é fonte das vitaminas B e C. Assim como a doce, é ótima para controle de pressão arterial e para recompor a flora intestinal, trazendo uma população saudável de bactérias. Em alguns estados, você a encontra mais alaranjada, rica em betacaroteno. Para quem quer perder peso, não é uma opção ideal comer sempre.
Bastante utilizada no preparo de purês e sopas, já que possui menos amido. A versão cozida também é indicada.
Cada 100g têm 80 calorias.
Asterix: tem propriedades semelhantes às da batata-inglesa, só que a casca é mais rosada. Conya com muita fibra e bastante amido.
Fica boa quando fritada e ótima em purês.
Cada 100g possuem 70 calorias.
Fontes: Abran e a nutricionista Karine Barbosa
Quatro perguntas para
Renato França, nutricionista esportivo e funcional
As propriedades nutricionais da batata variam de acordo com o tipo? Qual a forma ideal de preparo?
As fibras estão mais concentradas na casca das batatas, então, se possível, é recomendável preparar as batatas com casca, após a correta higienização. Muita gente tem a falsa ideia de que a batata-inglesa é menos saudável ou tem mais carboidratos que a batata-doce — talvez por estar mais associada à ideia de batata frita, como as encontradas em redes de fast food. Mas, em termos de quantidade de carboidratos, comparando 100g de batata-inglesa e batata-doce, ambas cozidas, a primeira contém 12g de carboidratos e, a segunda, 18,5g. Não há uma melhor que a outra, as duas podem fazer parte de uma dieta saudável fazendo o correto ajuste das quantidades.
A forma de preparo pode interferir nesses benefícios?
As formas cozidas são mais recomendáveis, por não terem adição de gordura no preparo. Também mantêm um teor mais alto de água em sua composição, em comparação às versões fritas ou assadas, deixando com uma densidade calórica mais baixa.
Há alguma contraindicação?
Indivíduos com resistência à insulina e/ou a diabetes devem consumir de forma planejada, pois o excesso desse alimentos, assim como de qualquer outro rico em carboidratos, pode acarretar descontrole no nível de glicose, o famoso “açúcar no sangue”.
A batata é aliada no ganho de massa muscular ou perda de peso?
Para os praticantes de exercícios físicos, ela é uma excelente aliada, pois ajuda a reabastecer os estoques de carboidratos e glicogênio muscular, usados durante os treinos intensos como combustível. Para quem visa hipertrofia muscular, é importante lembrar que não só as proteínas são necessárias. Para que o objetivo seja alcançado, é importante consumir calorias provenientes de proteínas e também calorias não proteicas, fornecidas pelos alimentos fontes de carboidratos e gorduras, e aí a batata pode entrar para compor uma refeição balanceada.
*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte