Como fortalecer o abdômen sem causar lesões

Saiba como exercitar a região do core, que engloba os músculos da região abdominal, lombar e pélvica, de forma segura

Renata Rusky

postado em 04/10/2020 08:00

(crédito: Monique Renne/Esp.CB.Press)

Há cerca de seis anos, Bianca Enders não faz abdominais tradicionais: as flexões de tronco, em que se deita de barriga para cima e levanta-se as costas, forçando a musculatura abdominal. Quando fazia, tinha dúvidas se estava executando o movimento da maneira correta. “Sentia dor no pescoço, era desconfortável e não tinha certeza se estava certo, porque era em academia, sem tanto acompanhamento”, relembra.

Existe uma infinidade de exercícios que visam ao fortalecimento do core — músculos da área abdominal, lombar e pélvica que têm como finalidade manter a estabilidade dessa região. Segundo o professor de educação física e proprietário do Estúdio Atitude, Rodrigo Lundi, muitos deles são mais eficazes e, também, seguros que as flexões de tronco. “É conhecido na literatura o risco deles. O índice de pessoas que acabam com hérnia de disco lombar é muito alto. Qualquer movimento de flexão de tronco tende a fazer isso”, detalha.

No caso de Bianca, havia um agravante que a impedia de fazer os abdominais tradicionais. Por conta de uma gravidez, a servidora tinha diástase (leia quadro). Trata-se da separação dos músculos da barriga, comum em mulheres depois da gestação. Ela nem sabia. Começou a malhar porque queria emagrecer, mas acabou descobrindo essa condição. Para pessoas com diástase, os abdominais tradicionais podem ser mais prejudiciais e piorar a situação. “Eles separam ainda mais os músculos”, explica o professor e doutor em educação física Luzimar Teixeira.

A alternativa usada por Rodrigo são as pranchas e as inúmeras variações possíveis. Cada aluno vai progredindo aos poucos. “A prancha é um exercício bem completo. Trabalha a estabilização do ombro, da escápula, ativa o glúteo, para dar estabilidade, e trabalha a contração do abdômen com a respiração”, afirma.

O profissional dá ênfase na respiração e conta que, nos treinos que faz, costuma contar as respirações, em vez de os segundos. “Há uns cinco anos, não se falava tanto da respiração na educação física. Hoje em dia, alguns especialistas trabalham muito com isso. E isso ajuda, também, em muitas questões relacionadas à ansiedade. No dia a dia, a gente não usa todo o poder respiratório. Respirar correto ajuda a ter mais energia e a ativar o core, para ter um controle maior do movimento”, garante.

Purificação

Insegura se estava fazendo o exercício corretamente, Bianca Enders abandou o abdominal tradicional (foto: Arquivo Pessoal)

A ioga não é só atividade física. Envolve meditação, técnicas respiratórias e infinitas posturas que trabalham grupos musculares diversos, inclusive o core. “Em geral, as aulas são completas, para todo o corpo, mas podem ter específicas para algumas regiões do corpo”, explica a instrutora Bruna Bali.

Para a região abdominal, inclusive, os exercícios são mais que movimentos para fortalecer os músculos da região. “Na ioga, usamos a técnica hipopressiva, que tem o objetivo de purificar o corpo. O abdômen vai para dentro, criando um vácuo e massageando os órgãos internos”, descreve. É o chamado nauli krya. A força que se faz para sugar a barriga acaba fortalecendo os músculos.

De acordo com a instrutora, faz-se pressão em três partes do corpo: região pélvica, como se estivesse segurando o xixi; na garganta, meio que fechando a glote, que é uma energia para baixo; e no umbigo. É preciso soltar todo o ar do pulmão antes de aplicar todas essas forças. “Quando já se tem força abdominal, é possível só isso e reter pelo tempo que conseguir e ir aumentando ao longo do tempo. Depois, pode começar o movimento contínuo, de soltar e voltar, soltar e voltar, é mais avançado. E, por último, dá para fazer círculos com o abdominal. Aí é muito avançado mesmo”, explica.

E não é nada fácil. Segundo Bruna Bali, são exercícios que exigem muita força muscular. “É bem desafiador. Eu mesma pratico, mas não chego nem perto de alguns vídeos que se vê na internet”, admite. Mas ela incentiva todos a tentarem, um pouquinho por dia. “No ioga, a gente sempre fala que o ponto do qual você começa é o que você precisa, e não é porque você não está superavançado e não faz perfeito que não vai se beneficiar daquilo.” Ela alerta que a técnica deve ser feita em jejum, não pode ter fluidos na região.

Tenho diástase?

- Deite de barriga para cima com joelhos flexionados e pés apoiados no chão.
- Levante a cabeça e o ombro a cerca de mais ou menos 20cm do solo, com os braços alongados para frente e queixo próximo ao peito.
- Cheque se há uma saliência no centro do abdômen, algo que fica evidente quando os músculos se separam.
- Para identificar o comprimento da separação, coloque os dedos horizontalmente dentro da lacuna existente na altura do umbigo, 5cm acima e abaixo. Se tiver 2cm de distância, já é uma diástase.

Fonte: Professor Luzimar Teixeira, doutor em educação física pela Universidade de São Paulo (USP)