A pequena ilha grega de Icaria, no leste do mar Egeu, é considerada uma das cinco "Zonas Azuis" — os locais do mundo onde as pessoas vivem por mais tempo e de forma mais saudável.
A população da ilha apresenta índices menores de doenças crônicas do que a maioria dos outros lugares do planeta. E seus mais de 8 mil moradores permanentes possuem uma das maiores expectativas de vida do mundo – um terço dos icarianos vive mais de 90 anos.
Acredita-se que fatores como fortes laços sociais e familiares, exercícios integrados à vida diária e sonecas frequentes expliquem por que essas pessoas costumam se tornar centenários.
Mas outro fator importante é a sua alimentação.
Da mesma forma que a dieta mediterrânea, a dieta icariana inclui gorduras saudáveis, muitas fibras e alimentos integrais, ricos em nutrientes.
Ela é basicamente de origem vegetal e inclui nozes, grãos, batatas, legumes, verduras e sementes. A principal fonte de gordura é o azeite de oliva.
Os icarianos consomem iogurte, queijo, peixe, frango e vinho tinto, mas com moderação. E a carne vermelha é limitada a apenas algumas vezes por mês.
Já se demonstrou que este tipo de alimentação reduz os fatores de risco para condições de saúde como doenças cardíacas, AVCs, diabetes, altos níveis de colesterol, obesidade e hipertensão arterial.
No seu novo livro de receitas The Ikaria Way ("O estilo icariano", em tradução livre), a chef greco-americana Diane Kochilas oferece um guia para as pessoas que querem incorporar à sua vida aspectos da dieta mediterrânea. Ela se inspirou na forma de alimentação dos moradores de Icaria.
Para ela, o livro se concentra em duas questões: como fazer o bem para o seu corpo "sem prejudicar a sua mente" e como cozinhar "no espírito de um tipo de ilha terapêutica e despreocupada, onde o ritmo da vida é fácil e lento e as pessoas se conectam através da comida em volta de uma mesa".
Ela apresenta pratos para refeições leves, lanches, jantares para grupos maiores e muito mais. As receitas incluem sopa de pepino com iogurte e nozes, pêssegos grelhados e salada de rúcula com queijo feta, feijão-fava condimentado refogado no vinho tinto e orzo pilaf (prato típico do Oriente Médio) com pistache e groselhas secas, entre muitos outros.
"Acho que uma das coisas que sempre me surpreendem é simplesmente o nível de estresse que as pessoas aceitam", ela conta. "Nos Estados Unidos, o estresse é tão prejudicial e a maior parte dele está na nossa cabeça e nos padrões de pensamento."
The Ikaria Way pretende ajudar as pessoas a terem mais consciência sobre como elas cuidam de si próprias. Kochilas quer mostrar que "a comida também é amor".
Kochilas escreveu diversos outros livros de receitas e apresenta o programa de cozinha My Greek Table, na TV pública americana PBS. Ela também administra uma escola de cozinha em Icaria, que é o local de origem da sua família e onde ela mora metade do ano.
Foi durante um dos seus cursos de uma semana que ela conseguiu a inspiração para as 100 receitas baseadas em vegetais que foram incluídas no seu novo livro.
"Eu tive dois visitantes de Montana [EUA] que ficaram perplexos no balcão da cozinha no terceiro dia do curso", ela conta.
"E confessaram que não só comiam carne em casa três vezes por dia, como também nunca imaginaram que a cozinha vegetariana — que é a maior parte do que fazemos (mas não tudo) durante a nossa semana juntos na ilha — poderia ser tão gratificante, variada e real."
Os alimentos vegetarianos encontrados em Icaria não são apenas uma forma saudável de saciar a fome. Eles também são práticos.
Na ilha, como em outras partes da Grécia, algumas pessoas ainda respeitam o calendário de jejum da Igreja Ortodoxa Grega. Por isso, elas não comem carne em certas épocas do ano, como durante a quaresma.
Além disso, os ingredientes mencionados no livro de receitas de Kochilas são abundantes em Icaria, como iogurte, frutas secas, mel, sal marinho, azeite de oliva, nozes, ervas frescas, grãos, alho e uma série de legumes. Mas a autora destaca que produtos similares costumam ser encontrados na maioria dos supermercados.
O feijão ocupa lugar de destaque no livro The Ikaria Way. Kochilas o transforma em protagonista em pratos como feijões-fava frescos com limão e alcachofras, tahine e iogurte; ensopado de feijão-fava seco; feijão-vermelho com flocos de pimenta e ervas frescas; e feijão-gigante caramelado com açafrão, erva-doce e alface-romana, apenas para citar alguns.
"O consumo de feijão favorece a saúde do coração reduzindo o colesterol, pois o feijão é rico em fibras solúveis, que se aderem às partículas de colesterol e as retira do corpo", explica Kochilas. Ela acrescenta que eles são "paliativos para controlar e até evitar diabetes do tipo 2.
Kochilas conta que "comer feijão e ter vida mais longa" se tornou um mantra para os defensores da forma de alimentação das Zonas Azuis. A frase foi cunhada pelo especialista em longevidade Dan Buettner, da National Geographic. Ele afirma que "comer uma xícara de feijão todo dia pode prolongar a vida de uma pessoa em quatro anos".
O livro de Kochilas também oferece muitas receitas de feijão porque é um alimento versátil, que pode ser preparado na forma de sopa, saladas ou pratos principais. E as pessoas podem "encontrar feijão de boa qualidade em qualquer lugar", destaca ela.
Kochilas tem uma receita de ensopado de feijão-branco com berinjela, tomate e queijo feta. Ela escreve que "este prato simples é uma das muitas formas de combinar feijão e leguminosas com outros vegetais na culinária grega".
Em casa, é possível usar feijões em lata na preparação da receita, que irá satisfazer as pessoas com uma refeição nutritiva e equilibrada.
Kali orexi é a expressão grega para "bom apetite". Talvez esta frase passe a fazer parte do vocabulário das pessoas que prepararem esta e outras receitas de Diane Kochilas.
Cozido de feijão-branco com berinjela, tomate e queijo feta
Receita de Diane Kochilas
O feijão é um dos alimentos vegetais mais saudáveis do mundo e um ingrediente fundamental da dieta de longevidade de Icaria.
Passei a adotar o feijão em lata há pouco tempo porque nunca me pareceu ser muito trabalho colocar meu feijão de molho por uma noite e cozinhá-lo no dia seguinte para qualquer receita que eu estivesse preparando.
Mas entendo o desejo das pessoas por conveniência e é claro que existem ótimos tipos de feijão enlatado. Procure os feijões orgânicos e com baixo teor de sódio, se possível.
Ingredientes
4 colheres de sopa de azeite de oliva grego extravirgem (aumente conforme o necessário)
1 cebola roxa média, picada
2 talos de aipo, picados
sal marinho grego a gosto
2 dentes de alho, bem picados
2 berinjelas médias, cortadas em cubos de 2,5 cm
pimenta-do-reino moída na hora a gosto
2 xícaras de tomates maduros picados
2 latas (425 g) de feijão-branco Cannellini de boa qualidade, lavado e seco
1 colher de sopa de orégano grego seco
2 colheres de sopa de salsinha de folhas lisas fresca moída
2 colheres de sopa de queijo feta grego amassado ou cheddar de castanha de caju ralado grosso
Modo de preparo
1. Em uma panela grande e larga ou frigideira de imersão, aqueça em fogo médio duas colheres de sopa de azeite de oliva. Frite a cebola e o aipo por cerca de 10 minutos, até que eles fiquem translúcidos e levemente escurecidos. Tempere com uma pitada de sal durante o preparo.
2. Acrescente o alho e frite, agitando por cerca de um minuto para amolecer. Coloque a mistura de cebola, aipo e alho em um prato e reserve. Acrescente à panela mais 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
3. Coloque na panela os cubos de berinjela. Aumente um pouco o fogo e frite, mexendo constantemente, até que os cubos fiquem levemente escurecidos. Coloque a mistura de cebola, aipo e alho de volta na panela. Acrescente os tomates. Tempere a gosto com sal e um pouco de pimenta-do-reino e deixe a mistura cozinhar por cerca de 8 minutos, ou até que as berinjelas estejam macias.
4. Acrescente o feijão seco à panela, tempere com orégano e cozinhe tudo por cerca de 15 minutos, ou até que todos os ingredientes estejam macios. Antes de retirar do fogo, acrescente a salsinha.
5. Sirva regado com azeite de oliva, se desejar, e coberto com o queijo feta amassado ou o cheddar de castanha ralado.
Serve 4 porções.
Do livro The Ikaria Way, de Diane Kochilas. © 2024 da autora e reproduzido com autorização da editora St. Martin's Publishing Group.
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Travel.
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