Por que você deveria incluir microverduras na dieta

As microverduras têm ganhado destaque e especialistas apontam para os seus diversos benefícios - (crédito: Getty Images)

Laura Isabel Arellano Garcia - The Conversation*

postado em 21/11/2023 21:33 / atualizado em 21/11/2023 23:01

Embora a dieta mediterrânea tenha sido tradicionalmente o principal padrão alimentar em inúmeros países, nos últimos 50 anos sofremos uma ocidentalização que foi refletida nos nossos pratos.

Todos conhecemos os benefícios das frutas e vegetais, mas apenas 40 países (representando 36% da população mundial) têm capacidade para consumir esses alimentos regularmente.

Diante do crescente interesse em seguir estilos de vida mais saudáveis, a indústria alimentar e a comunidade científica estão desenvolvendo novas opções que permitem diversificar o consumo e tornar esses alimentos saudáveis mais acessíveis.

E uma dessas alternativas são as microverduras (também conhecidas como microverdes ou “microgreens”), que estão cada vez mais em destaque. Embora antes estivessem disponíveis apenas em lojas especializadas ou online, agora podem ser encontradas cada vez mais em grandes lojas.

Pequenos, mas suculentos (e muito saudáveis)

As microverduras são obtidas de plantas aráveis, como vegetais ou cereais. São chamadas assim porque são coletadas entre o 7º e o 21º dia após a germinação da semente. Medem entre 3 e 10 centímetros e possuem apenas uma porção do caule, os cotilédones (folhas embrionárias) e as primeiras folhas verdadeiras da planta.

Do ponto de vista agronômico, requerem um período de crescimento muito curto e menos manutenção em comparação com as culturas tradicionais. As suas necessidades de iluminação e substrato de crescimento (solo, fibra de coco, meio hidropônico...) são flexíveis, por isso podem ser facilmente cultivadas em vários locais.

Na seção gastronômica, essas pequenas iguarias proporcionam um excelente sabor e uma textura interessante, assim como aromas e cores exóticas. E pelas suas qualidades nutricionais, são consideradas vegetais “funcionais”, pois possuem um teor de nutrientes cujo consumo está relacionado a um melhor estado de saúde.

Porque as microverduras não só são carregadas de micronutrientes como ferro, zinco, potássio, cálcio, manganês ou selênio, mas também contêm moléculas com capacidade bioativa (fitoquímicos), ou seja, com efeitos benéficos à saúde do consumidor. Os fitoquímicos mais abundantes nesses alimentos são ácido ascórbico, filoquinonas, alfa-tocoferol, betacaroteno, antioxidantes fenólicos, carotenóides, antocianinas e glucosinolatos.

Embora também possamos encontrar esses compostos em plantas adultas (as que normalmente consumimos), as quantidades presentes na fase microverdura são muito maiores. Por exemplo, o repolho roxo na versão “micro” possui 260 vezes mais betacaroteno e 6 vezes mais ácido ascórbico que a planta madura (quantidades por 100 gramas de alimento).

Outro dos aspectos nutricionais mais interessantes das microverduras é o seu conteúdo em antioxidantes fenólicos. Esses metabolitos secundários têm sido relacionados com uma melhoria da atividade metabólica (normalmente alterada em casos de desnutrição), uma vez que evitam o desencadeamento de reações de oxidação dos radicais livres e reduzem a inflamação. Nesse aspecto, o brócolis parece ser o vencedor, pois multiplica por 10 a quantidade de antioxidantes fenólicos presentes em outros vegetais.

Aliados do meio ambiente

E além disso, esses pequenos vegetais também são grandes aliados do meio ambiente. Devido ao seu curto período de crescimento e grande flexibilidade, requerem menor quantidade de água (entre 158 e 236 vezes menos, no caso dos brócolis) do que as plantas maduras. E também não necessitam de fertilizantes, pesticidas ou grandes meios de transporte para serem distribuídos.

Em relação às condições de iluminação, foi observado que a quantidade de alguns metabólitos secundários (como os compostos bioativos citados acima) varia dependendo do tipo de luz.

Na verdade, um estudo observou que curtos períodos de exposição à luz azul resultaram em um maior teor de carotenóides, glucosinolatos e minerais nos “microbrócolis”.

Todas as vantagens

Sabendo de tudo isso, as microverduras poderiam ser mais uma ferramenta para lidar com as deficiências nutricionais e alterações metabólicas observadas em pessoas com desnutrição. Estudos realizados com algumas variedades revelaram efeitos benéficos em pessoas que sofrem de obesidade, problemas cardiovasculares ou diabetes.

Organizações internacionais recomendam o consumo de cinco porções de frutas e vegetais por dia devido à sua relação com uma menor taxa de mortalidade, diretriz que não é cumprida por vários motivos. Dadas as múltiplas vantagens que oferecem, como a facilidade de cultivo e o rico conteúdo de nutrientes, as microverduras poderiam nos ajudar a seguir essas recomendações com mais facilidade.

Embora sejam necessários mais estudos para determinar os benefícios que esses novos alimentos podem nos trazer, o seu aparecimento na nossa gastronomia é promissor.

*Laura Isabel Arellano Garcia é pesquisadora da Universidade do País Basco/Euskal Herriko Unibertsitatea, na Espanha.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em espanhol).