Os melhores (e piores) alimentos para a saúde do coração

Um coração saudável requer uma alimentação equilibrada e consciente, pobre em gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados - (crédito: Getty Images)

Ana Belén Ropero Lara

postado em 29/09/2023 15:58 / atualizado em 29/09/2023 23:10

Todos os anos, o Dia Mundial do Coração, celebrado em 29 de setembro, nos lembra que devemos cuidar deste órgão essencial à vida.

Pesando apenas 300 gramas, bombeia cinco litros de sangue por minuto. Este sangue transporta nutrientes e coleta resíduos da nossa agitada atividade diária.

As doenças que afetam o coração e os vasos sanguíneos, as chamadas doenças cardiovasculares, são a principal causa de mortalidade em todo o mundo.

Eles matam 17,9 milhões de pessoas por ano, sendo 400 mil no Brasil.

Dentre as inúmeras patologias classificadas neste grupo de enfermidades, as mais letais são as cardiopatias isquêmicas e os acidentes vasculares cerebrais (AVC), conhecidos popularmente como derrames.

Os principais fatores de risco que podemos modificar são o sedentarismo, o consumo de tabaco e álcool e as dietas pouco saudáveis.

O sobrepeso e a obesidade também representam um risco.

Placas fatais nos vasos sanguíneos

Aterosclerose, hipertensão e diabetes estão por trás da maioria das doenças cardiovasculares.

A primeira consiste no processo pelo qual se formam placas de ateroma nos vasos sanguíneos, compostas por gordura, tecido conjuntivo, células e cálcio. Essas placas acumulam-se sob a camada que cobre os vasos sanguíneos e, uma vez formadas, são difíceis de remover.

Com o tempo, essas formações podem crescer e estreitar os vasos, bloqueando o fluxo sanguíneo.

Isso aumenta o risco de ruptura ou formação de coágulos, com consequências potencialmente fatais.

Podemos fazer algo para evitar o aparecimento de placas de ateroma?

Sim — e muito. Ingerir o mínimo possível de gordura saturada e gordura trans é um bom começo. Com isso, reduzimos o risco de doença coronariana e mortalidade.

As gorduras trans estão em todos os alimentos processados que contêm óleos ou gorduras parcialmente hidrogenados. Podemos detectá-los consultando a lista de ingredientes. Tendem a ser salgadinhos de baixa qualidade ou produtos pré-cozidos.

Por sua vez, as gorduras saturadas são encontradas em carnes, laticínios, chocolates, molhos, coco ou óleo de palma. Por esse motivo, recomenda-se reduzir o consumo de carnes, principalmente vermelhas e processadas, e de laticínios integrais (inclusive queijos). Quanto aos demais alimentos dessa lista, é melhor eliminá-los da nossa dieta.

Contra a hipertensão, menos sal e mais potássio

A probabilidade de morte por doença cardiovascular aumenta com a pressão arterial elevada. O maior consumo de sal e o menor consumo de potássio estão associados a um maior risco de hipertensão e problemas cardiovasculares.

Deveríamos reduzir pela metade o sal que comemos, que não é apenas o que adicionamos aos alimentos. Na verdade, a maior parte vem de alimentos processados. Está até em produtos doces.

Os alimentos processados que mais contêm sal são carnes salgadas, embutidos, molhos e aperitivos. Mas também há muito disso em alimentos amplamente consumidos, como pão ou queijo.

Aumentar a ingestão de potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e, como resultado, reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Esse mineral é encontrado principalmente em alimentos naturais como frutas, vegetais, legumes e nozes.

Os verdadeiros benefícios da fibra

A fibra tem inúmeros efeitos benéficos para nós, embora não tão milagrosos como as campanhas publicitárias nos fazem acreditar.

A verdade é que as pessoas que consomem mais deste nutriente têm menor risco de mortalidade por qualquer causa, incluindo doenças cardiovasculares, incidência de doenças coronárias, ataque cardíaco e infarto fulminante.

Podemos encontrar fibras em alimentos de origem vegetal, e é sempre melhor ingeri-las a partir de alimentos naturais.

As leguminosas são as que contêm mais fibras, seguidas pelos grãos integrais, nozes, frutas, legumes e verduras.

Outros alimentos saudáveis para o coração

Quanto a outros componentes da dieta, estudos recentes revisaram muitas pesquisas que relacionam diferentes tipos de alimentos ao risco de morte por causas cardiovasculares.

Os resultados mostram que pessoas que comeram grande quantidade de grãos integrais, frutas, legumes, verduras e nozes por muito tempo tiveram menor risco de morte por causas cardiovasculares.

Para cada 10 gramas a mais de grãos integrais que as pessoas consumiam por dia, o risco diminuía 4%.

Por outro lado, esse risco aumentava com o consumo de carne vermelha ou processada: 1,8% a mais para cada 10 gramas acrescentados à alimentação diária.

Dieta mediterrânea

Em 2013, um artigo sobre os benefícios da dieta mediterrânea rodou o mundo.

Até então, ela tinha pouca credibilidade.

Essa pesquisa, realizada na Espanha, analisou idosos com alto risco cardiovascular.

A conclusão foi que seguir esse tipo de dieta protege contra o risco de problemas cardíacos.

A dieta mediterrânea inclui um elevado consumo de frutas, legumes, verduras, nozes, peixe e azeite virgem.

E, por outro lado, limita bastante a ingestão de carnes vermelhas e processadas, bebidas gaseificadas e/ou açucaradas, salgados e outras gorduras que não o azeite.

Hábitos saudáveis

Podemos fazer muito para reduzir o risco de doenças cardíacas. Melhorar a nossa alimentação é fundamental e para isso devemos apostar nos alimentos naturais como cereais integrais, frutas, verduras, legumes, nozes e, como principal gordura, o azeite virgem.

Evitar o álcool, parar de fumar e fazer atividade física diariamente são outros hábitos que nos ajudam a cuidar do coração.

*Ana Belén Ropero Lara e Ana Belén Ropero Lara são professoras de Nutrição e Bromatologia na Universidade Miguel Hernández, na Espanha

Silvia Guillén García é professora de Medicina na Universidade Miguel Hernández, na Espanha.