“Deixe o alimento ser teu remédio e o remédio ser teu alimento”, já citava Hipócrates há 2500 anos. A sabedoria milenar do "pai da medicina" continua relevante nos dias de hoje, já que destaca a importância da alimentação na promoção da saúde e bem-estar.
Estudos recentes também ligam uma dieta rica em frutas, fibras e legumes a um baixo risco de doenças cardiovasculares, obesidade, câncer e doenças neurológicas. Alcançar uma dieta saudável, saborosa e balanceada não precisa ser um sacrifício, por isso, especialistas constantemente recomendam alimentos que, incorporados ao dia a dia, podem trazer inúmeros benefícios à saúde. Confira os 10 principais:
1. Limão
As frutas cítricas, como o limão, são ricas em vitamina C, um potente antioxidante que fortalece o sistema imunológico. “Consumir uma porção diária dessas frutas pode ser benéfico”, afirma o nutricionista Antônio Wanderson Lack de Matos. Além disso, o limão auxilia na absorção de ferro, participa da formação de colágeno e do processo de cicatrização, e aumenta a resistência contra doenças como a gripe.
2. Alho
O tempero que não pode faltar na comida. O alho é conhecido por ter em sua composição os sulfetos alílicos, que podem reduzir o colesterol e a pressão sanguínea, além de auxiliar o sistema imunológico. A recomendação é consumir um dente de alho por dia para obter esses benefícios.
3. Morango
O morango é uma fruta rica em vitaminas C, A, E, B5 e B6. Além disso, também é fonte de cálcio, potássio, ferro, selênio, magnésio e compostos fenólicos – que são antioxidantes. Essas substâncias têm a capacidade de proteger as células contra os efeitos dos radicais livres produzidos pelo organismo. Também ajudam na imunidade e na prevenção da artrite reumatoide, de doenças cardiovasculares e das relacionadas ao envelhecimento.
“O morango tem sido classificado como uma fonte alimentar de polifenóis e, portanto, com capacidade antioxidante. Quando falamos sob o aspecto da doença cardiovascular, o morango promove um aumento da vasodilatação e redução da pressão arterial”, afirma Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
4. Peixes
Peixes como atum, salmão e sardinha são fontes ricas de ômega-3, um ácido graxo que melhora a comunicação entre os neurônios, auxilia na produção de neurotransmissores e possui ação anti-inflamatória. A recomendação é consumir três porções por semana para reduzir o colesterol ruim (LDL) e favorecer a regeneração celular.
5. Nozes e Sementes
Ricas em ácidos graxos poliinsaturados, como o ácido linoleico, nozes e sementes estimulam o sistema imunológico, têm ação anti-inflamatória e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.
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6. Soja
A soja é uma excelente fonte de proteínas vegetais, gorduras insaturadas e nutrientes como ferro, vitamina K e fósforo. O ferro é crucial para a função muscular e o transporte de oxigênio no corpo. A ingestão sugerida de proteína de soja por dia é de 25g para diminuição do colesterol ruim (LDL) e de 60g por dia para diminuição dos sintomas da menopausa.
7. Folhas Verdes e Milho
Espinafre, couve, mostarda e milho são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem contra a degeneração macular e a catarata. Consumir quatro a sete porções de hortaliças e frutas diariamente pode fornecer uma quantidade significativa desses nutrientes.
8. Abacate
O abacate é uma fonte de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, que previne a formação de ateromas (placas de gordura que se formam nos vasos sanguíneos), e também tem ação anticancerígena, imunológica e hipotensora (reduz pressão arterial).
9. Leite
O leite é rico em cálcio, essencial para a formação dos ossos, fortalecimento dos dentes, contração muscular e transmissão de sinais cerebrais. “O consumo de leite e derivados é benéfico tanto para pessoas saudáveis quanto para aquelas com sobrepeso, obesidade e diabetes tipo 2”, afirma Durval.
10. Probióticos
Probióticos são microorganismos vivos que, quando ingeridos em quantidade suficiente, beneficiam a flora intestinal, melhorando o hábito intestinal. Eles estão presentes em produtos como iogurtes e leites fermentados, contendo lactobacillus e bifidubactérias.
Além dos alimentos, manter uma boa hidratação também faz parte das ações que auxiliam o cérebro a funcionar melhor. É recomendada, em média, a ingestão de dois litros de água por dia. Além de hidratar o organismo, contribui com o funcionamento do intestino e eliminação de toxinas.
*Estagiária sob a supervisão do subeditor Fábio Corrêa
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