Resolução de ano novo presente em 10 entre 10 listinhas pessoais, a prática de atividade física pode, de fato, deixar de ser apenas uma promessa em 2024. Para quem tem aversão ou sofre com a falta de tempo, a boa notícia é que um número significativo de pesquisas recentes mostra que poucos minutos de exercícios são suficientes para afastar o risco de mortalidade precoce por doenças crônicas. E nem precisa de academia.
Publicados em revistas científicas, esses estudos não são voltados a quem quer esculpir o corpo, correr maratonas ou virar atleta. Mas têm como foco sedentários e buscam descobrir se intervenções simples no dia a dia podem diminuir a prevalência de diversas doenças associadas à falta de atividade física — de distúrbios metabólicos a alguns tipos de câncer. As resposta encontradas têm sido positivas.
"Ser ativo nem sempre é fácil e é importante fazer mudanças que você possa manter a longo prazo e que goste - qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca pode ajudar", destaca James Leiper, da Universidade College London e associado da Fundação Britânica do Coração. Ele é coautor de uma pesquisa publicada no European Heart Journal que constatou que qualquer atividade — até dormir — é melhor que ficar sentado no sofá.
A análise considerou dados de seis pesquisas compreendendo 15,2 mil pessoas de quatro países europeus e da Austrália. Os resultados revelaram que adicionar 30 minutos de atividade por dia — o que pode ser obtido ao caminhar enquanto fala ao telefone, exemplifica Leiper — reduziu 2,4% do índice de massa corporal (IMC) em mulheres de meia-idade com sobrepeso. A movimentação extra esteve associada a menos 2,5cm na circunferência da cintura e à diminuição de 3,6% na hemoglobina glicada, exame que avalia o teor de açúcar no sangue.
Mudanças
Coisas simples, como dar alguns pulinhos de hora em hora ou deixar o despertador longe da cama para se obrigar a andar, podem ajudar sedentários a começar a adquirir um estilo de vida ativo, afirma James Leiper. Pedro Murara, médico do esporte do Hospital São Marcelino Champagnat, em Curitiba, no Paraná, destaca que, aos poucos, pequenas mudanças acabam estimulando a adoção de práticas regulares. Além dos benefícios à saúde física, ele lista as vantagens para a autoestima.
"Ao perceber a evolução nas capacidades físicas e na aparência, as pessoas encontram motivação e confiança, o que pode ser particularmente benéfico para pacientes com quadros depressivos, ansiosos ou com insatisfação corporal", destaca Murara.
Doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em todo o mundo. Por isso, pesquisadores buscam estratégias preventivas que possam beneficiar o maior número possível de pessoas. Inclusive, aquelas que não conseguem seguir à risca recomendações oficiais, como caminhar 10 mil passos por dia, lembra Lu Qi, pesquisador da Escola de Saúde Pública e Medicina Tropical da Universidade de Tulane, nos Estados Unidos. Ele é um dos autores de um estudo publicado na revista Atherosclerosis que mostra os benefícios de subir cinco lances de escada diariamente.
Com informações do Biobank do Reino Unido, o maior banco de dados global de saúde, o estudo calculou, entre 450 mil adultos, a suscetibilidade a doenças cardiovasculares com base no histórico familiar, fatores de risco ambientais e genéticos. Os participantes foram entrevistados sobre seus hábitos, incluindo a frequência com que subiam escadas. O tempo médio de acompanhamento foi de 12,5 anos.
Os resultados mostraram que subir pelo menos 50 degraus todos os dias pode reduzir em 20% o risco de doenças cardiovasculares. Os participantes que tinham esse hábito apresentaram melhores taxas de colesterol e triglicérides, diz Lu Qi. Ele ressalta que escadas existem em qualquer lugar, o que torna a estratégia acessível. "Entre aqueles que não conseguem atingir as recomendações atuais de atividade física, curtas subidas de escada com alta intensidade são uma maneira eficiente em termos de tempo para melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Isso pode ser uma medida preventiva primária para a população em geral", defende.
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Esforço
Embora mostrem que mesmo atividades leves são melhores que não fazer nada, os estudos ressaltam que os ganhos são maiores quando executada com intensidade moderada a alta. O instrutor físico e personal trainer Caio Signoretti, que tem um programa de atividades online, explica que é preciso esforço para se obter os benefícios à saúde. "Quando, em vez de uma hora de exercício, você opta por fazer 20 ou 10 minutos, é preciso um aumento de intensidade para fazer sentido. Se a pessoa não tem muito tempo, pode ser uma saída", diz. "Os exercícios curtos oferecem benefícios mesmo para os sedentários porque a intensidade que estou falando é individual, o que é algo muito personalizado."
Mesmo quem já sofre de alguma doença, crônica ou não, pode se beneficiar de períodos curtos de exercícios físicos, mostram estudos recentes. Um deles, publicado no Journal of Clinical Medicine, indicou que menos de cinco minutos de atividade física diária pode prolongar a vida de pacientes de câncer de pulmão avançado. A pesquisa é da Universidade Curtin, na Austrália, e foi realizada com 89 pessoas com a forma inoperável da doença, quando não é possível retirar o tumor.
Os pesquisadores compararam as taxas de mortalidade após 12 meses entre aqueles que praticavam exercícios físicos mais moderados a vigorosos, como caminhar, e os que passavam grande parte do dia inativos. Os pacientes que completaram mais de 4,6 minutos de atividade tiveram um risco 60% menor de morrer no período.
"Precisamos avaliar o que pode ser feito para encorajar as pessoas com câncer de pulmão inoperável a praticarem mais exercício, uma vez que 24% dos participantes do estudo faziam menos de um minuto por dia de atividade moderada a vigorosa", destaca o principal autor, Vin Cavalheri, da Escola de Saúde da Universidade de Curtin.
O pesquisador lembra que, embora repouso seja frequentemente visto como a melhor opção quando se está doente, o novo estudo faz parte de evidências crescentes de que estar ativo é mais benéfico, mesmo quando se lida com doenças graves. Segundo Cavalheri, resultados semelhantes foram verificados em outros estudos que avaliaram os benefícios de exercícios curtos entre pacientes de outros tipos de câncer, como colorretal, mama e próstata, além de doença pulmonar obstrutiva crônica.