Conheça cinco dietas contemporâneas para perda de peso

Nesta era de escolhas nutricionais diversificadas, é crucial compreender as características, benefícios e desafios de cada uma dessas dietas

Entre as dietas mais famosas e seguidas estão: a mediterrânea, low carb, Atkins entre outras - (crédito: Anna Pelzer/Unsplash)

Estado de Minas

postado em 20/10/2023 17:10 / atualizado em 20/10/2023 17:36

Na busca constante por um estilo de vida mais saudável e equilibrado, as dietas contemporâneas se tornaram um tópico central de discussão. Em um mundo em que informação sobre alimentação está ao alcance de todos, as pessoas têm à disposição uma variedade de opções, cada uma com seu próprio conjunto de princípios e promessas.

Dietas como a mediterrânea, low carb, Atkins e muitas outras ganharam destaque nos últimos anos, gerando um debate sobre qual abordagem é a mais eficaz para atender às necessidades individuais de saúde e bem-estar.

Nesta era de escolhas nutricionais diversificadas, é crucial compreender as características, benefícios e desafios de cada uma dessas dietas, a fim de tomar decisões informadas sobre a melhor maneira de alcançar metas de saúde pessoal.

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O médico Gabriel Almeida, coordenador e professor da pós-graduação de ciências da obesidade e sarcopenia, destaca algumas das dietas contemporâneas mais populares e suas respectivas abordagens para uma vida mais saudável:

1. Dieta Mediterrânea

Sendo muito popular na Europa, ela acaba envolvendo também o seu estilo de vida - indo além da alimentação. A dieta mediterrânea inclui hábitos como dormir e levantar cedo, praticar caminhada, lazer, convívio social e ter uma horta para cultivar o próprio alimento seria o ideal. Vários estudos demonstram sua eficácia na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer de mama e diabetes tipo 2.

Nesta dieta, limita-se o consumo de alimentos ricos em alimentos ricos em carboidratos, como os grãos e preconiza-se o consumo de peixe gordo em vez da carne vermelha e enfatiza o consumo de azeite de oliva extra virgem em vez da manteiga, por exemplo.

2. Dieta Paleo

A simples eliminação total de grãos (livre de glúten, como pães, massa, farinha, biscoitos e outros) pode fornecer o maior de todos os benefícios para uma dieta paleolítica. Ou seja, seguir a dieta paleo é basicamente voltar ao básico, ao tempo em que os alimentos com alto teor de gordura e proteína - que eram as principais fontes de alimento nesta era da história. Concordando ou não com os preceitos da dieta paleo, o mais importante é o foco que essa dieta traz sobre a ingestão de alimentos minimamente modificados, ou seja, comida de verdade.

Esta dieta segue princípios muito simples, como:

• De 50% a 60% da ingestão calórica devem provir da carne e isso engloba todos os tipos, tanto de alto teor quanto de baixo teor de gordura, bem como peixes e mariscos.
• De 40% a 50% da ingestão calórica devem vir das plantas, com frutas, nozes, legumes e óleos saudáveis. - Evite produtos de grãos, como pão, macarrão, arroz e milho, além de alimentos leguminosos, como ervilha, feijões, lentilhas e outros.
• Evitar todos os tipos de alimentos lácteos ou processados.
• Toda a ingestão de líquido deve ser água pura

3. Dieta Atkins

É uma dieta que consiste na suspensão total do consumo de carboidratos, e isso faz com que o organismo realize um processo bioquímico chamado cetose, em que o corpo é induzido a não sentir fome, já que não há limite para o consumo de calorias.

Leia: Confira as novas recomendações da OMS para o consumo de carboidratos.

É liberado totalmente o consumo de gorduras e proteínas, incluindo carne vermelha, ovos, creme de leite e manteiga. Nesse processo, o fígado transforma as gorduras do corpo em corpos cetônicos, que são utilizados como fonte de energia no lugar dos carboidratos que não foram consumidos.

Nela, o indivíduo passa por quatro fases: 

1. Indução: Restrição da ingestão de carboidratos a no máximo 20 gramas por dia, por um período mínimo de 14 dias, que pode ser estendido caso se tenha muito peso para perder.
2. Perda contínua de peso: iniciar a incorporar aos poucos alguns tipos de carboidrato (após a ingestão de mais vegetais primeiramente), de 5 em 5 gramas, para observar como a balança reage. Você adiciona 5 gramas, come essa quantidade de carboidratos diariamente durante algumas semanas e vai adicionando 5 em 5 gramas aos poucos, até 40 gramas.
3. Pré-manutenção: Onde o indivíduo segue aumentando a ingestão de carboidratos em 10 gramas (até 100 gramas), até encontrar a quantidade de carboidratos ideal para você comer diariamente sem ganhar peso.
4. Manutenção: A fase que dura para o resto da vida, em que é possível inserir alimentos mais ricos em carboidratos como arroz, batata, feijões e frutas, em quantidade controlada (dentro do limite diário descoberto na fase de pré-manutenção).

4. Dieta Low Carb

A low carb ("baixo carboidrato", em inglês) com uma dieta que reduz significativamente a quantidade de carboidratos ingeridos e aumenta a proporção de gordura saudável. Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no sangue se estabiliza e os níveis de insulina do hormônio de armazenamento de gordura diminuem.

Isso aumenta a queima de gosta e faz você se sentir mais saciado, reduzindo a ingestão de alimentos e gerando a perda de peso.

Dentre os principais benefícios, além da perda de peso, o hábito traz vários benefícios à saúde: 

• Diabetes tipo 2: Dietas de baixo carboidrato podem normalizar o açúcar no sangue e assim, potencialmente reverter esta condição (e pode ser útil na diabetes tipo 1).
• Melhor funcionamento do intestino: Pode ajudar a resolver um intestino "mal-humorado", reduzindo sintomas da síndrome do intestino irritável, como inchaço, gases, diarreia, cólicas e dor. A indigestão, refluxo e outros problemas digestivos também podem melhorar.
• Reduzir a vontade de comer açúcar: Você está lutando para ficar longe de alimentos doces, mesmo que você tente comê-los em "moderação"? Baixo teor de carboidratos geralmente reduz e às vezes até elimina o desejo por doces.

5. Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica tem o consumo bem reduzido de carboidrato, para que o organismo entre em estado de cetose, mecanismo que fornece energia ao organismo por meio do tecido adiposo, ou seja, queima de gordura armazenada.

É uma dieta very low carb e existem, pelo menos, quatro tipos:

1. Dieta cetogênica clássica: Indicada para o tratamento de problemas neurológicos, é indicada a ingestão de apenas 5% da dieta à base de carboidratos, 20% de proteínas e 75% de gorduras.
2. Dieta cetogênica com muita proteína: Parecida com a clássica, só difere na maior ingestão de proteínas (60% de gorduras, 35% de proteínas e 5% de carboidratos)
3. Dieta cetogênica cíclica: Comer muitas carboidratos, pouca gordura e pouca proteína 1 ou 2 dias por semana e seguir
4. Dieta cetogênica estratégica: Pequenas quantidades de carboidratos antes ou depois de um treino, mantendo o percentual de carboidratos inferior a 5% do total de calorias da dieta.