Os exercícios para a perda de peso ocupam o segundo lugar em tendências fitness no Brasil, com base na pesquisa “Worldwide Survey of Fitness Trends”, realizada pelo American College of Sports Medicine (ACSM). De acordo com a educadora física e sócia da Be Strong+, Luciana Cota, esses movimentos são todos aqueles que colaboram para o emagrecimento. Para que isso aconteça, é preciso ter um gasto energético superior à ingestão calórica.
“O melhor exercício para emagrecer é aquele em que o indivíduo consegue ter o maior gasto energético possível. Quanto maior a intensidade, maior é o consumo durante e após a atividade, já que na recuperação do exercício intenso também ‘queimamos’ algumas significativas calorias. É importante destacar também que a potência varia de pessoa para pessoa, dependendo do nível de condicionamento físico e das experiências de cada um.”
Uma outra forma de se consumir mais energia, de acordo com Luciana, é aumentando a massa magra, ou seja, ganhando mais músculos.
Os exercícios para idosos, que ficaram em terceiro lugar na pesquisa, de acordo com a profissional, que oferece, com a sócia, um programa voltado especificamente para mulheres desse público, o Be Strong , são os mais importantes de todos e, infelizmente, os mais negligenciados.
“Sem dúvida alguma, os idosos são os que mais precisam do exercício físico para a manutenção da saúde, para ter longevidade e, acima de tudo, para manter a autonomia garantida. Sabe-se que a expectativa de vida está cada dia maior e que os desafios do idoso no mundo moderno também aumentam”, diz. “Precisamos fazer com que as pessoas nessa faixa etária se mantenham ativas, que trabalhem as habilidades físicas como força, agilidade, coordenação e equilíbrio para darem conta das tarefas do dia a dia e para não chegarem a depender dos filhos ou de um (a) cuidador (a).”
De acordo com ela, isso é o que permeia o treinamento para idosos e, por isso, deve ser predominantemente funcional, com exercícios que se aproximem ao máximo dos movimentos do dia a dia. Para tal, não são necessários grandes equipamentos.
EM CASA
“Podemos usar até mesmo utensílios domésticos, como é feito pela Be Strong , exclusivamente para mulheres 60 que, de forma online e ao vivo, tem treinos funcionais, com cada aluna em sua casa, usando cabo de vassoura, garrafinhas de água, cadeira etc. Nunca é tarde para começar e não existe momento de parar. Mesmo em casos de idosos dependentes ou até mesmo acamados, é possível se beneficiar com exercícios físicos planejados dentro das próprias capacidades.”
Ezy Silva, de 66 anos, faz parte desse programa e diz ser uma de suas melhores escolhas. Ela conta que as atividades trouxeram benefícios para sua vida, no que tange à qualidade de vida, bem-estar, autoconfiança e autoestima.
DESAFIO
“Inicialmente foi vencer o desafio e o comodismo. Mas a cada dia é uma vitória comemorada. As correções na forma de assentar, levantar, fui vendo como minha postura estava incorreta, e isso trouxe mais vontade em participar das aulas e melhorar mais ainda.”
De acordo com ela, os alongamentos, o equilíbrio do corpo, a respiração e a postura contribuíram para que sua mente funcionasse melhor durante o dia e tivesse mais energia para trabalhar. “Eu sinto paz interior, o meu cansaço se transforma em sensação de bem-estar depois, e minhas noites de sono têm sido mais prazerosas.”
Ezy lembra também que exercícios têm ajudado no controle da pressão arterial, nas habilidades e nos movimentos dos braços e das pernas.
Vários tipos de treino e em casa
Sobre o treinamento funcional, quarto colocado no ranking, é uma atividade que se baseia nos movimentos naturais do ser humano como correr, pular, agachar, girar e empurrar. Geralmente são exercícios dinâmicos que trabalham diversos músculos ao mesmo tempo.
O principal objetivo é melhorar a capacidade funcional, aumentando a eficiência na realização dos afazeres normais do dia a dia. É uma atividade que pode ser adaptada para qualquer idade, desde que sejam respeitadas as limitações de cada um, ajustando exercícios e intensidades. As aulas são, muitas vezes, em grupo e, portanto, pessoas com doenças crônicas, que precisam ser olhadas mais de perto, deveriam procurar uma atividade mais individualizada.
A empresária do ramo de material de construção, Caroline Raposo Ozame, de 35 anos, que pratica atividade física desde os 18, é adepta da modalidade. Ela conta que, com a chegada da pandemia, viu que não conseguiria ficar sem praticar nenhum esporte. Foi então que assinou um site de uma personal de Belo Horizonte, que mora no Rio de Janeiro, chamada Gabi Bahia, que dá aulas de funcional.
“São três tipos de treino: superiores com abdômen e cardio, inferiores e full body. No início, comecei a dividir meus treinos por dia: dois para superior, dois para inferior, um dia full body e um dia de yoga e, às vezes, caminhada. Quando as academias já estavam na fase de reabertura, mas com todas as pessoas tendo de usar máscara, eu não consegui treinar tão bem e nem fazer meu aeróbico. Foi o funcional que conseguiu me dar uma força que eu já não tinha mais sozinha. Comprei tudo aquilo que eu precisava, como caneleira, halteres, barra, tapete e elásticos. Quando acabou a pandemia e já era permitido voltar a treinar sem a proteção na face, recomecei a fazer aulas de spinning e musculação, mas apenas de duas a três vezes por semana, sendo o restante dedicado ao exercício funcional.”
A empresária acredita que o principal benefício da prática seja mental. Ela, que gasta muito tempo para chegar ao serviço e passa quase 12 horas por dia fora de casa, consegue desligar à noite, por conta da atividade física. É ela quem a ajuda a dormir, e foi o que a ajudou quando perdeu o pai. “Nesse período, cheguei a malhar sete vezes por semana, porque era a única forma de conseguir dormir”, comenta.
CIRCULAÇÃO
Caroline conta que o exercício faz bem para a circulação e para o corpo em geral. “Nós precisamos de musculatura para conseguir fazer as coisas, andar melhor no trabalho, para a lombar. No meu caso, por mexer com material de construção, pego bastante peso, como cimentos de 50 quilos, sacos de areia, galões de tinta, argamassas de 20 quilos, vasos de 25 quilos. E por ser mulher, apesar de ter colaboradores, eu gosto de, eu mesma, conseguir pegar as coisas também. E é com a musculação e o fortalecimento de core que eu consigo evitar lesões e não sentir dor.”
Já no treino com o peso do próprio corpo conhecido também como calistenia, quinto colocado na pesquisa, é aquele em que, segundo Luciana, o praticante usa o peso do próprio corpo como resistência para desenvolver a massa muscular, sem uso de equipamentos.
“Um dos principais benefícios é o ganho de resistência e mobilidade articular. Assim como no treinamento funcional são feitos movimentos de agachar, puxar e empurrar, tais como flexão de braços e barras. É um treino que pode ser feito em qualquer lugar e ideal que seja um complemento de outra atividade como musculação, corrida e bicicleta, por exemplo. Como a maioria das modalidades pode ser feita basicamente por todas as faixas etárias desde que cada um faça dentro de sua capacidade”, esclarece.