Atividades que fortalecem os músculos — como levantar peso — devem fazer parte da rotina semanal de exercícios de uma pessoa idosa, sugere um novo estudo.
Pesquisadores dos EUA descobriram que as pessoas que faziam tanto exercícios aeróbicos quanto de musculação eram mais propensas a viver mais do que aquelas que praticavam apenas um ou outro.
Mas você não precisa ir à academia — também vale carregar sacolas de compra pesadas, cavar a terra no jardim e fazer pilates.
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Ambos os tipos de atividade são indicados de acordo com as recomendações atuais.
O NHS, sistema de saúde público do Reino Unido, aconselha os adultos com mais de 65 anos a serem fisicamente ativos todos os dias e fazerem atividades para melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade pelo menos duas vezes por semana.
Também recomenda pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa se você já for ativo.
O músculo é importante
Sabe-se que aumentar a frequência cardíaca regularmente deixa as pessoas mais em forma e saudáveis, além de ajudar a prolongar suas vidas.
Mas pouco se sabe sobre os efeitos do levantamento de peso ou dos exercícios de fortalecimento muscular em relação a quanto tempo as pessoas vivem.
O estudo americano, publicado no British Journal of Sports Medicine, perguntou a mais de 150 mil pessoas na faixa dos 60 e 70 anos sobre sua rotina de exercícios e depois as acompanhou.
Os pesquisadores descobriram que os participantes que faziam os 150 minutos recomendados de exercícios moderados por semana viveram mais do que aqueles que não faziam — mas aqueles que combinavam exercícios aeróbicos regulares com atividades de fortalecimento muscular uma ou duas vezes por semana se saíram ainda melhor.
Eles apresentaram um risco 47% menor de morrer por qualquer causa, exceto câncer, ao longo dos nove anos seguintes — do que aqueles que não eram ativos.
Fazer apenas levantamento de peso reduziu o risco em até 9-22%, e somente exercícios aeróbicos em 24-34%.
Exemplos de exercícios aeróbicos, que fazem bombear o coração e os pulmões, incluem caminhada apressada, corrida, ciclismo e natação.
O estudo também descobriu que as mulheres se beneficiaram mais do levantamento de peso do que os homens.
A equipe de pesquisa, do Instituto Nacional do Câncer de Maryland e da Universidade de Iowa, ambos nos EUA, explicou que exercícios de fortalecimento muscular podem tornar o corpo mais magro e os ossos mais fortes, levando a uma vida mais saudável na velhice.
"Nossa descoberta de que o risco de mortalidade parece ser menor para aqueles que praticaram ambos os tipos de exercícios fornece um forte respaldo às recomendações atuais para praticar atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular", disse a autora do estudo, Jessica Gorzelitz.
"Os idosos provavelmente se beneficiariam de acrescentar exercícios de levantamento de peso às suas rotinas de atividade física."
O estudo se concentrou apenas em pesos, mas os pesquisadores dizem que outros tipos de exercício também se aplicam, como flexão, agachamento e pilates.
De acordo com o NHS, as atividades de fortalecimento muscular podem incluir:
- Carregar sacolas pesadas de compras;
- Ioga;
- Pilates;
- Tai chi;
- Levantamento de peso;
- Se exercitar com elásticos de resistência;
- Fazer exercícios que usam seu próprio peso corporal, como flexões e abdominais;
- Jardinagem pesada.
O estudo, embora amplo, foi observacional e não conseguiu provar que foi o levantamento de peso que levou as pessoas a viverem mais. Também dependia de os participantes se lembrarem, em um dado momento, de quanto exercício tinham feito no ano anterior.
No entanto, os pesquisadores tentaram eliminar outros fatores que poderiam ter influenciado o resultado, como educação, raça e etnia, mas ainda encontraram o mesmo resultado.
- Este texto foi publicado em https://www.bbc.com/portuguese/geral-63058329
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