Incorporar uma rotina regular de alongamento no seu dia a dia é fundamental para manter a flexibilidade, melhorar a postura, aliviar a tensão muscular e prevenir dores. Mesmo com uma agenda corrida, dedicar apenas 15 minutos para alongar o corpo todo pode trazer benefícios significativos para o seu bem-estar físico e mental. Este guia prático apresenta um plano simples e eficaz com exercícios que você pode fazer em casa para relaxar o corpo e aliviar as dores.
Aquecimento (1 minuto): movimentos suaves para preparar o corpo
Antes de iniciar os alongamentos mais profundos, é importante aquecer o corpo com movimentos suaves que aumentem a circulação sanguínea e preparem os músculos para o alongamento.
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Círculos com a cabeça
Relaxe os ombros e gire a cabeça suavemente em círculos lentos, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça 5 repetições para cada lado.
Rotação dos ombros
Gire os ombros para a frente em movimentos circulares amplos por 5 repetições e, em seguida, gire os ombros para trás por mais 5 repetições.
Círculos com os punhos
Estenda os braços à frente do corpo e gire os punhos em círculos lentos, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça 10 repetições para cada lado.
Rotina de alongamento (12 minutos): exercícios para diferentes grupos musculares
Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente durante todo o movimento.
Alongamento do pescoço
Incline a cabeça suavemente para a direita, levando a orelha em direção ao ombro direito. Mantenha a posição e sinta o alongamento na lateral esquerda do pescoço. Repita para o lado esquerdo.
Alongamento dos ombros
Cruze o braço direito sobre o corpo e use o braço esquerdo para puxá-lo suavemente em direção ao peito, alongando o ombro direito. Repita com o braço esquerdo.
Alongamento do tríceps
Eleve o braço direito acima da cabeça e flexione o cotovelo, levando a mão direita em direção à parte superior das costas. Com a mão esquerda, pressione suavemente o cotovelo direito para baixo, alongando o tríceps direito. Repita com o braço esquerdo.
Alongamento do peitoral na parede
Coloque as mãos em uma parede na altura dos ombros, com os braços estendidos. Dê um passo à frente, sentindo o alongamento na parte frontal dos ombros e no peito.
Alongamento das costas
Gato-Vaca: Apoie-se em quatro apoios (mãos e joelhos). Na inspiração, deixe a barriga cair em direção ao chão, elevando a cabeça e o cóccix. Na expiração, arqueie as costas em direção ao teto, levando o queixo em direção ao peito. Repita o movimento suavemente por alguns ciclos. Rotação da coluna sentado: Sente-se com as pernas estendidas. Flexione a perna direita e coloque o pé direito no chão, do lado de fora do joelho esquerdo. Gire o tronco para a direita, apoiando a mão direita no chão atrás de você e o cotovelo esquerdo no joelho direito. Mantenha a posição e repita para o outro lado.
Alongamento dos isquiotibiais
Em pé: Mantenha as pernas retas e incline o tronco para a frente, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos. Não force se não alcançar. Sentado: Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente. Incline o tronco para a frente, tentando alcançar os dedos dos pés com as mãos.
Alongamento dos quadríceps
Em pé, segure-se em uma parede ou cadeira para apoio. Leve um calcanhar em direção ao glúteo, segurando o pé com a mão. Mantenha a posição e sinta o alongamento na parte frontal da coxa. Repita com a outra perna.
Alongamento da panturrilha
Apoie as mãos em uma parede e coloque uma perna esticada para trás, com o calcanhar no chão. Flexione a perna da frente até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás. Repita com a outra perna.
Alongamento dos flexores do quadril
Ajoelhe-se no chão com uma perna à frente, flexionada em um ângulo de 90 graus. Empurre o quadril para a frente, sentindo o alongamento na parte frontal do quadril da perna que está no chão. Repita com a outra perna.
Borboleta
Sente-se no chão com as solas dos pés unidas e os joelhos flexionados para os lados. Segure os pés com as mãos e incline o tronco suavemente para a frente, sentindo o alongamento na parte interna das coxas e nos quadris.
Resfriamento (2 minutos): relaxamento final
Finalize a rotina com movimentos lentos e relaxantes.
Postura da criança (Child’s Pose)
Comece em quatro apoios (mãos e joelhos no chão). Sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para a frente, levando a testa em direção ao chão. Estenda os braços para a frente ou ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Relaxe completamente nessa postura.
Savasana (Corpse Pose)
Deite-se de costas no chão com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Feche os olhos e relaxe completamente todos os músculos do corpo. Permaneça nessa postura por alguns minutos.
Dicas importantes para um alongamento seguro e eficaz
Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos
Isso permite que os músculos relaxem e se alonguem adequadamente.
Respire profundamente e relaxadamente
A respiração ajuda a relaxar o corpo e a potencializar os efeitos do alongamento.
Não force os movimentos além do seu limite
Alongue até sentir uma leve tensão, nunca dor aguda.
Concentre-se nos músculos que você está alongando
Sinta o alongamento na área específica do corpo que você está trabalhando.
Seja consistente e alongue-se regularmente
Para obter os melhores resultados, procure alongar-se diariamente ou pelo menos algumas vezes por semana.
Benefícios de incorporar o alongamento na sua rotina diária
A prática regular de alongamentos pode melhorar a flexibilidade, reduzir a dor muscular e articular, melhorar a postura, aumentar a circulação sanguínea e promover uma sensação geral de relaxamento e bem-estar.
O alongamento como complemento ao exercício físico
O alongamento é um complemento importante para qualquer rotina de exercícios, ajudando a prevenir lesões e a melhorar o desempenho.
Consulte um profissional se tiver dores persistentes ou lesões
Se você sentir dores persistentes ou tiver alguma lesão, consulte um médico ou fisioterapeuta para uma avaliação adequada.
