A dor na região lombar é uma queixa comum, especialmente para quem passa longas horas sentado. Fortalecer os músculos que sustentam a coluna lombar é fundamental para aliviar dores, melhorar a postura e prevenir futuras ocorrências. Esta rotina de exercícios simples e eficaz, com duração de apenas 15 minutos, pode ser realizada no conforto da sua casa, sem a necessidade de equipamentos.
Aquecimento (2 minutos): movimentos suaves para preparar a região lombar
Antes de iniciar os exercícios mais específicos, é importante aquecer a região lombar com movimentos suaves que aumentem a circulação sanguínea e preparem os músculos para a atividade.
Círculos com os quadris
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura. Faça movimentos circulares lentos com os quadris, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça 5 repetições para cada lado.
Inclinação pélvica
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais e incline a pélvis para cima, pressionando a parte inferior das costas contra o chão. Mantenha por alguns segundos e relaxe. Repita o movimento suavemente 10 vezes.
Rotação suave do tronco deitado
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha os ombros firmemente no chão e deixe os joelhos caírem suavemente para um lado, mantendo-os unidos. Mantenha essa posição por alguns segundos e repita para o outro lado. Faça 5 repetições para cada lado.
Rotina de 15 minutos para fortalecer a coluna lombar
Realize cada exercício por 1 minuto, seguido de um breve descanso de 30 segundos para a transição. Repita a sequência duas vezes.
Ponte (Glute Bridge)
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Contraia os glúteos e eleve o quadril do chão, mantendo os ombros e a cabeça apoiados. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído.
Superman
Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente do corpo e as pernas esticadas. Eleve simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo a contração dos músculos lombares e glúteos. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente.
Elevação alternada de braço e perna (Bird-Dog)
Apoie-se em quatro apoios (mãos e joelhos). Mantenha as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás simultaneamente, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído. Mantenha a posição por alguns segundos e alterne os lados.
Prancha (Plank)
Deite-se de bruços com os antebraços apoiados no chão, na largura dos ombros. Eleve o corpo, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdômen e glúteos.
Prancha lateral (Side Plank)
Deite-se de lado com as pernas estendidas, uma sobre a outra. Apoie-se no antebraço do braço de baixo, elevando o quadril do chão e mantendo o corpo reto. O braço de cima pode ficar estendido para o teto ou apoiado na cintura. Mantenha a posição e repita para o outro lado.
Extensão da coluna em quatro apoios (Quadruped Back Extension)
Apoie-se em quatro apoios. Mantenha a coluna reta. Eleve suavemente a cabeça e a parte superior das costas alguns centímetros do chão, mantendo a contração dos músculos lombares. Abaixe lentamente.
Resfriamento (1 minuto): alongamento leve para a região lombar
Finalize a rotina com alongamentos suaves para relaxar a região lombar.
Joelhos ao peito (Knees to Chest)
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Leve um joelho de cada vez em direção ao peito, abraçando-os com as mãos. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
Postura da criança (Child’s Pose)
Comece em quatro apoios (mãos e joelhos no chão). Sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para a frente, levando a testa em direção ao chão. Estenda os braços para a frente ou ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Relaxe completamente nessa postura.
Dicas importantes para uma rotina segura e eficaz
Ouça o seu corpo e não force os movimentos
Realize os exercícios de forma lenta e controlada, parando imediatamente se sentir dor aguda.
Mantenha a respiração fluida e consciente
Respire profundamente durante todos os exercícios. Não prenda a respiração.
Priorize a qualidade do movimento em vez da quantidade
É mais importante realizar os exercícios com a técnica correta do que fazer muitas repetições com a postura inadequada.
Contraia o abdômen durante os exercícios
Manter o abdômen contraído ajuda a proteger a coluna lombar e a fortalecer os músculos do core.
Seja consistente e pratique regularmente
Para obter os melhores resultados, procure realizar esta rotina pelo menos 3-4 vezes por semana.
Benefícios de incorporar esta rotina na sua vida diária
A prática regular desta rotina pode levar ao alívio da dor lombar, melhora da postura, aumento da força e estabilidade do core e prevenção de futuras dores.
A importância da postura correta ao sentar e levantar peso
Complemente esta rotina com a adoção de hábitos posturais corretos ao sentar, caminhar e levantar peso.
Consulte um profissional se tiver dores persistentes ou lesões
Se a dor lombar for intensa, persistente ou acompanhada de outros sintomas como dormência ou fraqueza nas pernas, procure um médico ou fisioterapeuta para uma avaliação adequada.
