A gravidez é um momento intenso, de mudanças e, por vezes, mágico. É nesse momento que várias mulheres adaptam sua realidade e passam a se preparar para receber o mais novo integrante da família. Entre as novidades, é comum a adição de um exercício físico à rotina.
Essa nova condição se dá pelos inúmeros benefícios que as atividades são capazes de proporcionar para a fase. Segundo Daniela Rico, educadora física especializada em atividade física para gestantes, os principais ganhos são controle do peso, que previne doenças como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia; manutenção da condição física, que ajuda na boa digestão e em noites de sono mais tranquilas; redução da ansiedade como prevenção para depressão na gravidez e no pós-parto; diminuição de dores estruturais, nas pernas, região pélvica, lombalgias, etc; melhora circulatória e diminuição de inchaços; melhor resistência ao trabalho de parto via vaginal e melhora na autoestima.
Porém, para a prática dos exercícios é preciso algumas adaptações e, antes de tudo, do aval do médico obstetra que acompanha a gestação. Dani explica que grávidas sedentárias, normalmente, só são liberadas para iniciar uma atividade a partir do segundo trimestre de gestação, enquanto quem já praticava esportes pode começar um pouco antes.
A profissional acredita que cada modalidade tem seu benefício, desde que realizada com as modificações corretas e com acompanhamento de um profissional especializado na área. “A água, por exemplo, tem um benefício de aumento do retorno venoso que auxilia na circulação materna e o efeito da pressão hidrostática ajuda em eliminar os edemas, aumentando a diurese da gestante no qual irá diminuir a sobrecarga renal. Além de ajudar a melhorar as tensões musculares causadas pelas mudanças posturais”.
Suas únicas observações são em relação às atividades intensas e de longa duração, como corrida e spinning, às que oferecem impacto, como jump e exercícios coletivos, às com sobrecarga alta, posturas inadequadas e que façam suar excessivamente, ficar ruborizada ou tenham risco de queda. Nesses casos, a prática pode ser um risco para a mãe ou para o bebê.
Contrariando um pouco essa última parte, mas tomando todos os cuidados necessários, a arquiteta Rafaella França, 40, lutou karatê até o 7º mês, já que praticava o esporte e optou por não parar quando soube que estava grávida.
Ela lembra que o contato físico era o que mais preocupava seu médico. “De início, quando eu disse que gostaria de continuar, ele se mostrou receoso, pois o karatê, principalmente a modalidade que eu luto, o Kyokushin, tem bastante chute, socos. Mas, com orientação, respeitando as limitações que a condição exigia e o bom senso, não teve problema”, explica.
Rafaella também voltou para o esporte dois meses após seu parto e pode perceber os benefícios. “Ter praticado minha atividade ajudou muito também na recuperação pós-parto. No retorno, novamente entra o bom senso. Não dá pra voltar com altas expectativas, com base no que você fazia antes da gravidez. Esse é um estágio pelo qual você precisa passar pra retornar”.
Dani Rico afirma que a fase do pós-parto é delicada e exige atendimento e atendimento especial às puérperas, assim como um programa de exercício específico voltado, principalmente, para as áreas comprometidas pela fase final da gravidez e parto e para esse novo momento.
Os exercícios devem ter baixa intensidade também e levar em consideração:
- O desgaste da postura, e propor atividades para relaxamento, fortalecimento e alongamento;
- O aleitamento materno, para não realizar atividades com muito gasto hídrico e calórico;
- A diástase abdominal, para não realizar movimentos que aumentem o peso dos órgãos em cima da musculatura;
- Musculatura fraca do assoalho pélvico, que não aguenta sobrecarga;
- Mamas pesadas e sensíveis, para não realizar exercícios que possa ter impacto.
Palavra da obstetra
- As médicas Erika Kawano, ginecologista obstetra da clínica Mantelli, e Beatriz Barbosa, especializada em parto humanizado, indicam mais alguns cuidados e alertas:
- Existem casos em que o exercício não é indicado, como para mulheres com doenças cardíacas, alterações hemodinâmicas significativas, placenta prévia, entre outros. Sendo assim, antes de qualquer movimento, o médico deve autorizar a prática;
- Atividades que exigem muito equilíbrio não são recomendadas, pois a gestante tem altas concentrações do hormônio relaxina, o que leva à instabilidade articular, e, consequentemente, a risco de torções e quedas;
- Deve-se evitar mergulho, pelo risco da descompressão, e evitar temperaturas superiores a 39ºC, principalmente no primeiro trimestre de gestação;
- Durante o exercício, usar roupas que permitam a movimentação e a dissipação do calor, usar tênis confortáveis. Sutiãs e tops com alças largas ajudam na maior sustentação das mamas;
- Hidratação — antes, durante e após, principalmente no período de amamentação, para não comprometer a produção de leite;
- Os exercícios não devem ser feitos em jejum, que deixa as pacientes susceptíveis à hipoglicemia;
- Alongar-se no início e no final da atividade e estabelecer qual a sua frequência cardíaca segura;
- Não se desesperar em voltar à atividade física imediatamente após o parto. Os primeiros dias são muito intensos, de grande desgaste emocional e de adaptação entre mãe e bebê. Retornar ao exercício apenas com aval médico.
Atividade em casa
Quem está grávida e não tem tanta familiaridade com os exercício deve começar com atividades leves a moderadas, como alongamento, hidroginástica, musculação, natação, yoga. A sobrecarga deve ser leve, em uma frequência de 3 vezes na semana, com duração de 30 a 60 minutos, e sempre com orientação profissional.
À medida que a condição física for melhorando, o tempo de atividade pode ir aumentando, mas a educadora física Dani Rico alerta: “Evite ofegar, ficar ruborizada e suar excessivamente. Controle a frequência cardíaca durante a prática”.
Com a ajuda de um aplicativo, a servidora Carolina Hagen, 34, tem feito atividade pelo menos duas vezes na semana. Ela tem que adaptar alguns movimentos, pois está grávida. “Utilizo um aplicativo que já usava antes, que não é próprio para gestantes, então me preocupo em selecionar treinos mais curtos de, no máximo, 20 minutos, e que não tenham muito impacto”, explica.
Dentre os exercícios mais frequentes que faz, estão os agachamentos, os exercícios para braço, prancha e abdominal enquanto consegue e não sente dor. “Minha médica disse que sentir dor não é normal e que, se sentisse, era para parar”.
Suas principais finalidades com a atividade são fortalecer lombar para evitar as dores quando a barriga estiver maior, conter o inchaço do corpo e manter o corpo ativo e com musculatura preparada para o pós-parto, quando precisará carregar o bebê, amamentar, entre outras ações.
A educadora física Patrícia Bueno explica que o pilates também é uma boa alternativa tanto para as gestantes quanto para quem está na fase de pós-parto. “Atualmente a atividade física mais completa para esses dois períodos é o pilates adaptado, mas outros tipos de atividade física ,como hidroginástica e musculação, com adaptação necessária, são ótimos aliados”
Para ela, o atendimento mais adequado nesse momento de isolamento social é remoto e on-line. “Se necessitar do atendimento presencial, deve optar por profissionais capacitados e que possuam todos os meios para precaver de transmissão de qualquer vírus, incluindo a covid-19”, lembra ela.
O exercício com instruções on-line é a nova realidade da fonoaudióloga Ana Tereza Brandão, 38. Ela começou a praticar pilates oito meses antes de engravidar e seguiu durante a gestação e no pós-parto. “Minhas professoras têm enviado os exercícios todos os dias. Só não é no mesmo ritmo como no estúdio, pois, trabalhando fora e cuidando de casa, fica um pouco mais difícil”.
Ela lembra que foi liberada para voltar à atividade após 45 dias do parto e já estava ansiosa pelo momento. “Sentia falta de exercitar o corpo, além de sentir alguns incômodos na coluna por causa da postura para amamentar. O pilates ajuda muito a fortalecer a musculatura para essa fase do pós-parto. Consegui retomar o ritmo normal de atividade em um mês de retorno”, afirma Ana.
Uma boa dica para dar atenção aos pequenos em casa é incluí-los nas atividades, quando possível. Exercícios como os do pilates, de alongamento, yoga e outros que trabalham com o peso do próprio corpo podem se transformar no momento perfeito para criar conexões com seu filho.
Se ele ainda for muito pequeno, acessórios como o sling podem contribuir para a prática de um exercício com calma e atenção, uma vez que o bebê está pertinho. Mas sempre com atenção ao peso da criança para não forçar, nem comprometer a sua postura ou o exercício.
*Estagiária sob supervisão de Taís Braga