Tendência no mundo fit, a ideia de preparar um bowl veio de costumes orientais, em que as pessoas faziam as refeições muito mais em tigelas, não em pratos. No Brasil, tem feito a cabeça dos amantes da boa saúde há alguns anos. Os pokes, que são os bowls havaianos feitos, principalmente, com peixes e vegetais, chegam junto para confirmar essa tendência.
E motivos não faltam. A apresentação de um bowl, que é diferente de uma refeição comum, já impacta muito o visual e deixa o comer mais aconchegante — muito comfort food. Os bowls ainda são práticos de fazer: basta organizar os preparos, deixá-los pré-prontos e, depois, juntar tudo. Ficam fáceis de carregar para o trabalho ou para um passeio, por exemplo.
Para o especialista em nutrição holística Rodrigo Mendaha, que aposta com frequência nos bowls, essa é, sobretudo, uma excelente estratégia para combinar, além dos macronutrientes, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras e garantir uma refeição completa e saudável.
“É uma mistura que auxilia na harmonia metabólica”, define. A combinação aceita também superalimentos — os “superfoods”, como nibs de cacau, cacau em pólen, chia e o suplemento spirulina —, que turbinam ainda mais o organismo.
A estudante Giovanna Xavier, 21 anos, adora bowls. Os preferidos dela são os salgados. Ela conta que costuma escolher como base o “arroz” de couve flor ou macarrão. Salmão ou atum como proteína. Complementa com tomatinho, abacate e chips, para dar crocância. Às vezes, incorpora manga ou abacaxi, que é uma ótima dica para dar um toque doce e refrescante. “É uma refeição bonita e saborosa. E, por ser saudável, me dá uma sensação de paz e leveza. Sinto que me faz bem de verdade.”
Variações
Em um bowl salgado, podem entrar alimentos cozidos, grelhados ou assados. Dá até para montar a tigela com carne moída e mandioca, apesar de ser uma opção mais pesada. Para os vegetarianos, vale usar brócolis, ovo cozido e amaranto, quinoa e tofu se quiser uma refeição vegana. O espinafre e a rúcula também caem bem — até para criar cremes em um bowl doce.
As cumbuquinhas doces podem levar simplesmente frutas. Também está em alta usar um creme como base da refeição. É fácil: bata algumas frutas com água de coco, água gelada ou algum leite vegetal. Depois, é só escolher toppings que harmonizem — o bowl está sendo criado!
Sem sair da dieta
Essas combinações todas podem ficar deliciosas. Mas, para ter certeza de estar montando um bowl de acordo com o que o corpo realmente pede, a nutricionista Elissa Cunha aconselha observar que tipo de alimentação a pessoa segue e, assim, ajustar as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras.
“Cada pessoa acata um protocolo diferente. Em uma dieta low carb, não precisa encher o bowl de carboidratos. Em vez disso, opte por alimentos de baixo índice glicêmico; o mesmo vale para quem segue uma dieta cetogênica. Nesse caso, é só dar prioridade às gorduras boas, como açaí, abacate e azeites.”
Os bowls servem para qualquer momento do dia. Mas Elissa explica que 300ml ou 500ml talvez sejam grandes demais para um lanche da tarde. “Pode acabar ultrapassando a quantidade necessária de nutrientes para aquele momento do dia. Nesse caso, melhor guardar para grandes refeições.”
Cuidado também com molhos de maionese, ricos em gorduras saturadas e calorias, e farinha láctea, que contém quantidades significativas de açúcares e conservantes. Vale lembrar que a instrução de um profissional é primordial na escolha do melhor bowl para cada caso.
*Estagiária sob supervisão de Sibele Negromone
Hora do treino
Os bowls servem muito bem como pré e pós-treino. A lógica para montá-lo é a mesma nesses dois momentos: carboidratos de qualidade e proteínas de excelência. O que muda são as quantidades para cada uma das situações. O nutricionista Rodrigo Mendaha dá algumas sugestões de combinações:
- Pré-treino: priorize o carboidrato, mas não ele sozinho. Experimente frango desfiado e abóbora ou inhame e ovos cozidos. Feijão, quinoa, batata-inglesa e arroz são boas opções. Frutas, como mamão e manga, também.
- Pós-treino: frango e vegetais, ovos e algum carboidrato. Frutas vermelhas e pitaya se encaixam bem. As proteínas vegetais ou whey protein podem cobrir o bowl ou aparecem batidos com alguma fruta. Fornecem ainda mais proteína.
Para fazer em casa
Base
- Faça um creme com morangos, pitaya e cacau em pó — a consistência lembra a de um smoothie. Experimente acrescentar proteína de ervilha, arroz e outros superalimentos. Bata no liquidificador com água gelada.
Cobertura
- Complemente o creme com morangos, chips de coco sem açúcar (ou outra fruta) e cranberry.Adapte as quantidades conforme necessidades e tamanho da sua fome!