Marília Padovan - Especial para o Correio
postado em 24/12/2017 07:00
Com a chegada do fim do ano, a presença de castanhas e frutas secas nas refeições é tradição. No arroz, na farofa, no tender, são inúmeras as receitas especiais que incluem esses ingredientes. Mas o que muitos não imaginam é que o poder desses alimentos vai muito além de enriquecer as ceias de Natal e ano-novo. A combinação das oleaginosas com as frutas secas é repleta de benefícios, um mix de fontes de nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Vale a pena, por isso, acrescentá-la na dieta diária.Associar esses alimentos é uma estratégia muito vantajosa, explica a nutricionista Klara Rahmann, consultora da EnovaFoods. ;Cada um desses ingredientes tem nutrientes específicos que fornecem uma gama mais ampla de vantagens para o corpo, quando combinados, devido à composição mais completa em macronutrientes.;
Além de proteínas, carboidratos e gorduras boas, o combo tem muitos micronutrientes, como vitaminas, minerais e agentes naturais antioxidantes e anti-inflamatórios. Isso agrega maior valor nutricional e aumenta a sensação de saciedade.
As oleaginosas ; grupo formado por castanhas, nozes, amêndoas e outros ; são fontes de energia imediata com longa duração, o que é ótimo para a prática de atividades físicas ou para manter a disposição ao longo do dia.
Outro ponto positivo é o fato de as frutas secas facilmente substituírem um doce, sem agredir a saúde, pois são ricas em nutrientes e contam com açúcares naturais. Porém, é preciso ter cuidado. ;Elas são mais calóricas que as frutas normais, pois, quando passam pelo processo de desidratação, a frutose (açúcar da fruta) é acumulada. Assim, é necessário saber consumi-las com moderação;, ressalta a nutricionista.
A especialista em medicina ortomolecular e emagrecimento Ana Carolina Candia explica que a quantidade ideal diária depende de cada pessoa, uma vez que varia de acordo com peso, formação corporal (gordura e massa magra), prática de atividade física, entre outros fatores. ;Uma porção segura para todos é apostar em um total de cinco unidades, misturando castanhas e frutas.;
Apesar do teor calórico e da gordura, eles são aliados excelentes para o emagrecimento. ;O combo ajuda a manter a reeducação alimentar, com as ricas fontes de ácidos graxos, monoinsaturados e poli-insaturados;, destaca.
Já as nuts com açúcar e sal não são indicadas. O ideal é conferir as embalagens e dar preferência aos in natura. ;Prefira sempre comprar nozes, castanhas e sementes sem sal, que eleva a pressão arterial e causa retenção de líquidos. E evite as frutas cristalizadas que são cheias de açúcar;, recomenda.
Quando passam pela desidratação, as fibras, minerais e açúcares permanecem preservados e ficam muito mais concentrados. O damasco seco, por exemplo, tem duas vezes mais vitamina A, três vezes mais potássio e oito vezes mais ferro.
Mas, no Natal, a atenção deve ser redobrada. ;É preciso saber misturar os alimentos, pois fonte de gordura, mesmo que boa, como as oleaginosas, junto de alimentos hipercalóricos, como açúcar e carboidrato, pode aumentar o nível de adipose;, completa Ana Carolina.
Para a nutricionista Klara Rahmann, consultora da EnovaFoods, inúmeras receitas permitem misturar de forma adequada e agradar a todos os tipos de paladar. ;Salada, iogurte, vitamina e suco são algumas delas, além dos mixes que se encaixam perfeitamente em qualquer lanche.;
Combinação perfeita
A parceria entre as nuts e as frutas desidratadas pode ser um ótimo aliado no controle da pressão e da glicemia. Conheça outras vantagens desse combo:
Sensação de saciedade
- As castanhas são ricas em fibras, gorduras boas e teor proteico, o que aumenta a sensação de saciedade. Essa composição de nutrientes provenientes das nuts ajuda a controlar a velocidade da absorção do açúcar no sangue, o que também reforça o prolongamento dessa sensação.
Fibras, vitaminas e minerais
- As frutas secas contêm muitas fibras e fornecem ao organismo minerais, vitaminas e fitonutrientes essenciais, de ação antioxidante e anti-inflamatória, e altamente associados à prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose, diabetes e doenças do cérebro degenerativas. Durante o processo de extração da água nas frutas, os microelementos se concentram do interior para fora, o que aumenta a densidade das vitaminas e minerais nas frutas secas.
- As nuts também têm o seu conteúdo próprio de nutrientes essenciais. Quando consumidas com moderação, oferecem uma boa dose de vitaminas C, E e do complexo B, cálcio, ferro, zinco, selênio e demais compostos naturalmente antioxidantes.
Mais energia e disposição
- As oleaginosas são boas fontes de proteína vegetal e gorduras monoinsaturadas. Por conterem magnésio, cobre e selênio, que ajudam a diminuir o estresse, também melhoram a memória e a produção de energia. A semente de abóbora, por exemplo, possui triptofano, um aminoácido que pode ajudar a regular o sono.
Doce saudável
- Por causa do processo de desidratação, as frutas secas acabam concentrando mais nutrientes, como minerais e vitaminas. Além disso, concentram açúcares naturais da própria fruta, o que amplia o paladar mais doce. Ou seja, elas podem ser boas opções de sobremesa, ao mesmo tempo em que trazem valor nutricional.
Contra a TPM
- Pelas concentrações de magnésio, a combinação é perfeita para reduzir sintomas da tensão pré-menstrual (TPM). Além disso, auxilia na proteção da pele, da unha e do cabelo, pela ação antioxidante, e retarda o envelhecimento celular, a partir de propriedades da vitamina E e selênio.
Monte o seu mix
- Quem quer fugir dos pacotes industrializados pode comprar, separadamente, cada um dos ingredientes e montar o próprio mix de oleaginosas e frutas secas. É simples e permite alternar os elementos, para não enjoar.
- 30g a 40g de oleaginosas/nuts ; nozes, castanha do pará e de caju, amêndoas, pistache, amendoim, macadâmia, avelã, etc.
- 2 ou 3 pedaços de frutas secas ; uva-passa, damasco, tâmara, figo seco, manga desidratada, abacaxi desidratado, maçã desidratada, etc.
- Atenção: a porção não deve ultrapassar a quantidade indicada de 30g a 40g, pois as frutas secas, mesmo as sem açúcar adicionado, possuem alto teor calórico.