Carolina Militão*
postado em 10/12/2017 08:00
Conhecidos popularmente como cardio, os exercícios cardiovasculares de alta intensidade atraem cada vez mais seguidores. Eles aumentam o ritmo cardíaco e o metabolismo e, quando bem executados, gasta de 400 a 600 calorias por hora. Aparentemente inofensivos, como a corrida, o remo ou a natação, eles se caracterizam por serem realizados em tempo curto, sob máximo esforço. ;São atividades intensas, que estimulam os sistemas cardiovascular, respiratório, muscular e nervoso, e elevam a frequência cardíaca máxima acima de 85%;, avisa o fisiologista Maurício Peixoto.
Musculação, muay thai, aeróbicos, elíptico e bike indoor também estão entre os exercícios cardiovasculares de alta intensidade. Antes de começar a praticar qualquer um deles, é necessário fazer uma avaliação cardiológica, orienta o cardiologista Sérgio Wu. Exames como ecocardiograma, ECG, e teste ergométrico, segundo o especialista, revelam se não há problemas funcionais com a pessoa e são suficientes para garantir a segurança dos adeptos dessa prática.
De acordo com o médico, o treinamento baseado no Volume Máximo de Oxigênio (VO2 max) é o mais seguro. ;Ele reduz o risco do exercício físico, pois não ultrapassa a Frequência Cardíaca (FC) máxima permitida. Se a FC for acima da VO2 max, pode gerar arritmias cardíacas nos praticantes. Se não houver contraindicações cardiovasculares, qualquer pessoa pode realizá-lo de forma segura;, ressalta Sérgio.
Intervalos
Outro cardio que vem ganhando adeptos é o High Intensity Interval Training ; HIIT, na sigla em inglês, cujo significado é treino intervalado de alta intensidade. ;O HIIT envolve exercícios aeróbicos realizados em alta intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso;, explica Márcio Lui, conhecido personal trainer de artistas e criador do programa de emagrecimento Starfit28.
Lui também considera indispensável a consulta médica prévia, para garantir a segurança de quem vai praticar os exercícios. Outra medida importante, para ele, é a atenção aos fatores de risco de doenças cardiovasculares, como diabetes, tabagismo, histórico familiar, idade, sedentarismo, obesidade e estresse. Na presença de qualquer uma dessas condições, a avaliação médica é imprescindível.
Adepta da modalidade, a jornalista Isabela Moreno, 22 anos, focou em definir a musculatura. ;Estou em preparação para o campeonato de estreantes de fisiculturismo de março/2018.; Os exercícios são conciliados com uma dieta específica e acompanhados pelo coach Walker Andrade e a nutricionista esportiva Odília Meloe. ;Essas assistências são imprescindíveis, pois me auxiliam a criar mais resistência, queimar gordura e a reduzir os riscos de doenças como hipertensão e colesterol alto, entre outras.;
Apesar da intensa rotina de exercícios HIIT e dos cardios em jejum, Isabela garante que nunca passou mal com os treinos. ;Quando executo o cardio em jejum, não me esforço tanto como no HIIT, para não passar mal.; Ela faz os exercícios cardiovasculares de alta intensidade diariamente, por três a quatro horas, com intervalo de tempo. Para isso, frequenta a academia duas a três vezes por dia ; uma para a musculação e duas para o cardio. ;Além de ganhar mais força e resistência na hora de treinar, consigo controlar a minha respiração melhor, o que é essencial na hora dos treinos de musculação.;
Jejum controlado
A estudante Luiza Silva, 19 anos, começou a praticar esse tipo de exercício há um ano, quando estava acima do peso. Com a ajuda de uma nutricionista, foi a forma que encontrou de emagrecer com qualidade. ;Esses treinos me motivaram a ser quem eu sou hoje. Uma mulher confiante, bonita e saudável. A cada 15 dias tenho novos estímulos, pois meu professor sempre altera o meu treino;. Hoje, ela tem o cardio como estilo de vida.Maurício Peixoto reconhece que o treino de alta intensidade traz muitos benefícios para o corpo. Segundo ele, são liberados muitos metabólitos ; produto do metabolismo de uma substância ; durante a prática da atividade e na produção de energia. Isso faz com que o corpo mantenha o metabolismo acelerado até 72 horas após o treino e traz outras vantagens, além da queima calórica, como a redução do apetite, o condicionamento físico e a manutenção da massa muscular.
Mas nem todos fazem como Isabela e Luiza, que buscaram o suporte de uma nutricionista. ;Muitos começam a fazer esse tipo de exercício sem um aval médico, por acreditarem que é emagrecedor. Não existem milagres;, alerta Maurício. Para esse tipo de resultado, mais do que a atividade física, é necessário uma boa alimentação. ;É importante ressaltar que a busca por uma estética pode colocar o corpo em risco, praticando esses métodos muitas vezes por semana. Os resultados acontecem no período de descanso e não no momento do treino.;
Como executar
- Os exercícios devem ser praticados por tempo. Por exemplo: 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
- 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
- Repetir esta série por mais 15 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
Fonte: Márcio Lui, personal trainer
Dicas importantes
- A corrida pode ser executada na esteira ou na rua
- Beba bastante água
- Não pratique exercícios cardiovasculares de alta intensidade em jejum
- Procure sempre mudar os exercícios
- A variação do tempo é importante
- Escolha bem o profissional especialista em cardio
Cuidados especiais
- Restrições para a prática de cardio:
- Pessoas hipertensas; há mais de um ano sem se exercitar; portadoras de diabetes; com problema cardíaco; com problema nas articulações; idosos
- Em qualquer dessas situações, é necessário ajuda profissional para avaliar quais são as atividades indicadas.
* Estagiário sob supervisão de Valéria de Velasco, especial para o Correio.