Denise Ramos, nutricionista esportiva, frisa que a água tem um papel muito mais abrangente no funcionamento do corpo que meramente matar a sede. Além de estar ligada à dissolução das substâncias ingeridas ou produzidas pelo organismo, como toxinas, o líquido é responsável pelo transporte de substâncias orgânicas ; em especial, o oxigênio. A água também lubrifica as articulações e aumenta a saciedade precoce, reduzindo o apetite. Em resumo: é um elemento essencial não só para os praticantes regulares de atividade física.
Fatores como boca seca, mal-estar, respiração vigorosa e diminuição da produção de saliva, segundo a especialista, são os sinais do corpo de que deve ser feita a reposição imediata de água. Mas isso não quer dizer que a pessoa deva esperar chegar a esse ponto. ;Pequenas perdas de líquido não repostas podem prejudicar o desempenho, diminuindo a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os batimentos cardíacos;, alerta Denise. Se o organismo fica muito tempo desidratado, o indivíduo chega rapidamente à exaustão, pode ter cãibras musculares, alucinações e, em casos extremos, vir à óbito.
A estudante Camila Cantarino Mesquita, 21 anos, aprendeu a lição a duras penas. Ela conta que, na época em que participava de competições de ciclismo, era tão focada em conquistar uma boa posição que esquecia de se hidratar. O tiro acabava saindo pela culatra: sem água, seu rendimento caía, e ela não era capaz de dar tudo de si. ;Eu sentia muito os indícios da seca. O olho começa a pedir colírio, a boca seca... Ficava muito mais cansada;, descreve. O desgaste era tamanho que, certa vez, ela chegou a desmaiar durante uma prova. ;Não consegui completar os 40 quilômetros.; Hoje, Camila é adepta do futsal e pedala de forma amadora ; sempre com uma garrafinha d;água a tiracolo.
Por todos esses motivos, a hidratação para quem pratica exercícios físicos no duro período da seca deve ser cuidadosa e constante: antes, durante e após a atividade, seja ela qual for. ;De acordo com estudos científicos, a quantidade mínima para mulheres é de 2,5 litros de água e, para homens, 3,4 litros;, ensina a nutricionista esportiva Denise Ramos. Aline Queiroz Souza, também nutricionista, completa ainda dizendo que a quantidade de líquido necessária também vai depender do tipo de movimentação que está sendo feita. ;Quanto mais água eliminada do corpo, mais o indivíduo terá que repor;, compara. Portanto, exercícios em que a perda de suor é mais intensa, como caminhada, bicicleta ou demais atividades aeróbias, exigem mais reposição que exercícios anaeróbios, como a musculação.
Aline diz que o cálculo preciso da quantidade de água durante a seca vem de uma matemática individual, feita por um nutricionista esportivo. ;Sempre que alguém faz exercícios, no fim, está mais leve do que quando começou;, detalha. ;Isso não significa que ela já perdeu peso, mas que ela perdeu líquido. Basicamente, então, calculamos o que ela perdeu para saber quanto deve tomar de água.; A quantidade de líquido eliminada de outras maneiras ; como na urina, nas fezes, na saliva e na respiração ; também é computada para se chegar ao resultado final.
Quem prefere se exercitar no conforto da academia também está sujeito a sofrer com a desidratação. O que acontece é que, dentro dos limites físicos das academias, o indivíduo corre o risco de se iludir: o ar condicionado ou o ventilador podem enganar a mente, disfarçando a sensação de sede. ;A orientação é, sempre que passar por perto do bebedor, aproveitar para dar uns goles;, comenta Vinícius Lacerda, nutricionista da rede de academias A! Bodytech.
É bom notar que mesmo sob a sombra, a umidade relativa do ar continua a mesma. ;Se a pessoa quiser praticar exercícios físicos de maneira segura nessa época, pode beber de duas a seis vezes mais água do a necessidade normal, que é de 2 litros;, calcula o nutricionista. Independente do ambiente, para exercícios de até 50 minutos de duração, o corpo tem necessidade de repor água. Atividades mais extensas, entretanto, exigem que o indivíduo tome cuidado para que sais minerais, como o sódio, não sejam eliminados em excesso. ;Para essas pessoas, é interessante consumir bebidas que repõem os eletrólitos, como as isotônicas;, complementa.
Lacerda explica que esse tipo de bebida se faz necessária porque fornece mais energia e melhora a absorção de água do corpo. O problema é que elas têm carboidratos na composição, o que as transforma em vilãs quando consumidas em excesso. ;A concentração máxima deve ser de 8% de carboidrato;, alerta. A vantagem é que esses produtos também contam com uma boa proporção de sódio e potássio, segundo o especialista. ;Isso ajuda na manutenção da atividade física e evita efeitos colaterais.;
Três perguntas para
Lara Garcia, nutricionista esportiva do Centro de Endocrinologia e Cardiologia
Por que manter o corpo hidratado durante os exercícios físicos é tão importante?
Durante a atividade física ocorre perda hídrica pela sudorese (suor), podendo levar o organismo à desidratação. Muito da água perdida vem do sangue, levando a uma diminuição do fluxo sanguíneo, o que pode prejudicar a função cardiovascular. O corpo humano não possui reservas de água e, por isso, ela deve ser reposta para manter a saúde e as funções básicas do organismo. Quanto maior a desidratação, menor será a performance do indivíduo no exercício.
Durante a seca, é preciso ingerir mais água durante os exercícios que em dias comuns?
A baixa umidade do ar agride as mucosas que revestem as fossas nasais e o trato respiratório como um todo, tornando mais propensas crises de asma, de bronquite, e infecções virais e bacterianas. Apesar de transpirarmos, a água que sai do nosso corpo é absorvida pelo ambiente, o que deixa, por exemplo, a pele ressecada. Nosso organismo depende da evaporação da água por meio da pele para esfriar. Quanto mais baixa a umidade relativa, mais fácil para a água evaporar através de nossa epiderme. Para evitar a desidratação, é aconselhável consumir bastante líquido e evitar a realização de exercícios físicos ao ar livre entre 10h e 16h, horário em que o ar está mais seco e poluído.
A água pode ser substituída por bebidas isotônicas?
As bebidas isotonicas são usadas para repor a água e sais minerais perdidos pela transpiração e outras formas de excreção. É interessante o uso de isotônicos em casos de atividades físicas intensas superiores a duas horas de duração, mas não devem jamais substituir a água. A água é o melhor nutriente para repor líquidos para o corpo. Não tem comparação com nenhuma outra bebida.