Sobre a mesa do criado mudo, livros, celular e netbook disputam espaço com um arsenal de caixas de chá. Empilhados, medicamentos indicados sem o crivo de especialistas, mas por amigos que se autodiagnosticam com insônia, ocupam a gaveta. O cenário descrito acima é comum nos lares dos brasileiros que manifestam fadiga intensa e excesso de sonolência diurna, por exemplo. Cerca de 40% da população não conseguem descansar nos braços de Morfeu (deus do sono para a mitologia grega), revela pesquisa da Academia Brasileira de Neurologia publicada no ao passado.
Essas pessoas não têm o chamado sono reparador. O ato de dormir, para elas, é fragmentado, sem continuidade entre as diferentes fases do sono ; desde a profunda até a REM (caracterizada pelo sonho). Quem passa por isso desperta várias vezes durante a noite e não acorda bem disposto. Se você acha que está nesse grupo, pode tomar alguns cuidados em vez de se automedicar. Que tal dar uma chance a soluções simples e menos custosas? Talvez algumas mudanças no seu dia a dia possam ajudar você a deitar a cabeça no travesseiro sem precisar de remédios nem contar carneirinhos para adormecer.
Energia ao raiar do sol
Segundo o neurologista André Gustavo Ferreira, membro da Sociedade Brasileira de Sono, obter um sono reparador não é complicado, mas requer uma certa disciplina. Em um primeiro momento, o especialista aconselha mudanças comportamentais de modo a verificar se o paciente sofre ou não de distúrbios do sono. A prática regular de exercícios, uma alimentação balanceada e o controle da ansiedade ajudam muito. "O mais recomendável é praticar atividades físicas pela manhã, com exposição ao sol, porque a luz natural estimula o despertar e funciona como um marcador", explica. Se for malhar à noite, faça-o pelo menos três horas antes de se deitar.
Barulhinho bom
Quem gosta de ouvir música, então, deve seguir algumas recomendações, segundo a musicoterapeuta Marjorie Ribeiro, da West Coast Acutonics, em Berkeley/Califórnia (EUA). Um sono tranquilo pede sons compatíveis. A escolha do gênero musical, da batida, da vibração deve estar diretamente ligada ao objetivo desejado. Segundo a especialista, a musicoterapia pode ser de grande ajuda na conquista de uma noite repousante, mas o trabalho do terapeuta não para por aí. "Um profissional competente deve ter uma visão do paciente como um todo e não apenas do distúrbio em questão. Ele deve tratar a causa desse desequilíbrio e não apenas fazer a pessoa relaxar ; a terapia com som pode ajudar profundamente na mudança de padrões emocionais e psíquicos e, por consequência, físicos", explica.
Cheiro de tranquilidade
Até mesmo "perfumar" o quarto ou o banho pode induzir ao sono de boa qualidade. É o que prega a aromaterapia, terapia pelo olfato difundida na Europa desde meados do século passado. "Os óleos com efeito calmante mais usados são o de lavanda e o de laranja (feito da casca). Este último é bastante indicado para crianças", explica o químico e estudioso em aromaterapia Pedro Vasco. Bastam duas gotinhas de um dos dois óleos no travesseiro, algumas numa massagem antes de dormir ou cinco gotas de cada um dos óleos (lavanda e laranja) num aromatizador disposto no quarto para se ter um soninho gostoso.
Minha cama, meu tesouro
O quarto deve ser silencioso, escuro, fresco. Invista em um travesseiro confortável e em um colchão cujo comprimento e largura sejam adequados ao seu biotipo. "O colchão deve ser firme o suficiente para oferecer suporte adequado para a sua coluna e flexível o bastante para oferecer conforto", explica Elisabete Bustamante, gerente de marketing de uma loja especializada no produto. Já o travesseiro ideal não pode forçar a musculatura nem a coluna cervical. Quem dorme de costas deve comprar um travesseiro baixo que preencha o espaço entre a coluna cervical e a nuca. Para quem dorme de lado, o travesseiro deve possuir uma altura que elimine a distância entre o ombro e o pescoço. Nesse caso, também é recomendável o uso de um travesseiro entre os joelhos, como apoio. "A posição de bruços não é aconselhável por médicos e especialistas, pois prejudica a coluna cervical e força a musculatura do pescoço. Mas, se essa é a posição em que você se sente mais confortável, use um travesseiro com suporte médio e um recheio mais macio", aconselha Sueli Ribeiro, proprietária de uma loja do ramo. Para quem sofre com alergias respiratórias, a especialista ainda indica travesseiros com tratamento antibacteriano.
Deixe a tecnologia de fora
Nem mesmo a leitura na cama antes de dormir é reconhecida como a "melhor companheira". Se quiser ver televisão no quarto, então, o sono corre o risco de demorar a chegar. Para o neurologista André Gustavo, o ideal é acomodar livros, computadores e similares em outros cômodos da casa. "Tem gente que coloca a televisão no sleep, por exemplo. No entanto, naqueles 15 minutos em que a TV fica ligada, a incidência de luz já é o suficiente para diminuir a produção ou interferir na produção da melatonina, hormônio indutor do sono. Dessa forma, você vai superficializar seu sono e favorecer seu despertar durante a noite", ressalta.
MANDAMENTOS PARA UMA BOA NOITE DE SONO
Mantenha um horário regular para dormir e despertar.
Proteja seu quarto de barulho e de agitação.
Não beba álcool próximo à hora de se deitar.
Não faça uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
Não exagere em café, chá e refrigerantes.
Se possível, faça atividades físicas de manhã.
Jante moderadamente.
Não leve problemas para a cama.
Depois da janta, tente relaxar.
(Fonte: Sociedade Brasileira do Sono, www.sbsono.com.br)
Sugestão de leitura
Durma bem e acorde para a vida ; Tratamentos alternativos eficazes para a insônia, de Sandra Rosenfeld, Ed. Nova Era
Uma boa noite de sono pode promover mudanças significativas no seu cotidiano, além de proporcionar bem-estar. Já reparou como a disposição para trabalhar e a capacidade de memorização melhora quando se dorme bem? Ao pesquisar o tema de forma abrangente, a terapeuta Sandra Rosenfeld propõe soluções alternativas para que a insônia não se transforme em um bicho papão. No livro, a autora enfatiza a atuação de terapias complementares como a meditação, prática pela qual mostra grande interesse pessoal. Sandra também conta com a reflexão de outros especialistas em medicina indiana e medicina tradicional chinesa para entender as razões que cercam a dificuldade de alcançar um sono reparador. De forma didática e interessante, o livro analisa motivações e hábitos que interferem no sono: estágio em que precisamos repousar profundundamente a fim de recuperar a energia para as inúmeras atividades que nos esperam no dia-a-dia.
Agradecimentos: Hospital Santa Luzia, Flex do Brasil, Nuwa Spa e Primavera Enxovais