O melhor treino para quê?
Os paralelos do corpo perfeito são alimentação e treino. O educador físico Breno Martins explica quais são os exercícios mais indicados para cada um dos principais objetivos das mulheres, mas lembra: sem a orientação e acompanhamento de nutricionistas e educadores físicos, todo o esforço pode ser em vão.
Emagrecimento: não há como fugir dos exercícios aeróbicos. Entretanto, os mais indicados são aqueles de grande impacto e pequena duração, como spinning. Os de longa duração fazem com que a mulher demore para recomeçar os exercícios. Assim, o corpo, em vez de queimar gordura, interpreta que o momento do treino é um risco, e a retém. Por isso, para aquelas que procuram emagrecer, aeróbica tem de ser feita todos os dias.
Definição: uma mistura entre exercícios aeróbicos e musculação é o mais indicado para as mulheres que já estão no peso ideal e querem moldar o corpo. Nesse caso, a aeróbica é reduzida, para que não haja riscos da perda de massa magra. E, nos exercícios de musculação, o importante é a contração de vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que vai ajudar na definição.
Hipertrofia: nesse caso, o melhor é a musculação. As cargas leves ou pesadas ficarão a cargo do educador físico, a partir dos objetivos. Ele lembra que o tempo de execução e de recuperação do exercício são muito importantes para garantir que os músculos cresçam como o esperado.
Os três perfis das entrevistadas da Revista são de mulheres que estão em forma, mas sabem das dificuldades de manter o corpo da maneira que desejam.
Melina Ramalho Gadelha
Idade: 34 anos
Peso: 59kg
Altura: 1,65m
A psicóloga Melina Ramalho Gadelha, 34 anos, psicóloga, resolveu cortar os suplementos alimentares por considerar que estava se tornando dependente deles para conseguir malhar. Para isso, teve de recorrer com maior força aos alimentos e a um treino mais puxado. A psicóloga decidiu abandonar os suplementos alimentares há três meses. Ela usava Whey Protein e BCAA, indicados para o processo de definição muscular. ;Não senti tanta diferença no meu corpo porque compensei tudo na alimentação. Como estou me alimentando muito bem, está sendo suficiente;, explica.
Apesar de ter mantido a mesma forma, ela teve de aumentar a qualidade dos exercícios. ;Agora tenho mais trabalho, porque eu sentia que o suplemento me dava mais gás. Mas me sinto mais à vontade com meu corpo e até quem está próximo me elogia.; Mesmo não usando mais suplementos, Melina garante não ter perdido massa magra, o grande temor de quem está em forma. ;Agora, foco em ginástica localizada, cinco vezes por semana, e uma vez de musculação;.
A rotina
Café da manhã:
- Vitamina de frutas (mamão ou banana) com leite desnatado e aveia.
Lanche da manhã:
- Sanduíche de pão integral com queijo minas light e peito de peru;
- Suco de frutas, sem açúcar.
Almoço:
- Arroz, feijão, salada, 150g de carne branca;
- Fruta ou chá, sem açúcar, de sobremesa.
Lanche da tarde:
- Uma porção de cereais;
- Fruta.
Antes do treino:
- Uma porção de alimento rico em carboidratos;
Durante o treino (duas horas diárias):
- Isotônico;
- Uma banana, entre uma atividade e outra.
Jantar:
Sanduíche de atum com pão integral.
Idade: 33 anos
Altura: 1,61m
Peso: 50kg
Após perceber que estava se cansando muito durante os treinos, a funcionária pública Cristina Schiavi Noda, 33 anos, resolveu seguir os conselhos de uma amiga e começou a tomar carboidratos, como a maltodextrina, para conseguir mais energia. Apesar de uma alimentação regrada, ela sentia que os exercícios estavam ficando pesados, mesmo com a carga leve. ;Voltava para casa muito cansada e isso me desestimulava;, lembra. Foi aí que ela decidiu experimentar os suplementos feitos a partir de carboidratos de cadeia ramificada, as maltodextrinas. As cadeias ramificadas demoram mais tempo para serem quebradas no corpo, o que garante energia durante todo o treino.
;Gosto porque eles não aumentam o batimento cardíaco, mas dão muita energia. Antes, eu mal aguentava uma aula. Agora, depois da segunda ainda tenho pique.; Cristina toma a maltodextrina 15 minutos antes do treino. ;Meu índice de gordura estava em 29%. Agora, ele está em 23% e pretendo diminuí-lo ainda mais.; O regime de treinos também ajuda. A servidora malha duas horas por dia. ;Segundas e sextas, faço jump e pilates. Terças e quintas, body jump e musculação.;
O único senão que ela vê em sua rotina é ainda não ter ido ao nutricionista, para definição de uma dieta completa. ;Descobri que tenho algumas restrições alimentares e preciso refazer minha dieta. Já estou cortando muita coisa por mim mesma, mas quero conversar com um profissional;, completa.
A rotina
Café da manhã:
- Sanduíche de pão de cenoura com presunto de peru, tofu e tomate;
- Uma xícara de café.
Almoço:
- Arroz branco;
- Frango grelhado;
- Salada à vontade;
- Algum vegetal rico em carboidratos, como batata, mandioca ou abóbora.
Lanche da tarde:
- Fruta.
Antes do treino:
- Uma fatia de bolo sem trigo;
- Salada de frutas;
- Suplemento alimentar: maltodextrina e óxido nítrico.
Depois do treino:
- Canja ou sushi.
Idade: 30 anos
Altura: 1,65m
Peso: 58kg
;Botou na boca e é gostoso? Então engorda! Corta da dieta;, garante a empresária Vanessa Solon, que está de dieta há 10 anos. Bem-humorada, ela é do tipo que vai malhar sorrindo, mas sabe que sem esforço não há corpo que fique bonito. Vanessa acredita que o uso de suplementos alimentares faz muita diferença, especialmente pela energia que ela consegue durante a malhação. ;Eu sinto que tenho uma recuperação mais rápida, porque os suplementos são absorvidos mais rapidamente do que se eu fosse buscar esses nutrientes só com a alimentação.;
Com os suplementos, Vanessa pode ingerir uma menor quantidade de alimentos e, mesmo assim, manter seu nível de gordura e massa magra. Entretanto, ela é um exemplo de disciplina. Malhando sem personal trainer, ela acorda cedo todas as manhãs e se priva de qualquer excesso. ;Estou pegando mais leve por questões de saúde, mas quando estiver tudo bem, vou voltar com tudo;, assegura.
A rotina
Antes do treino:
- Whey Protein batido com banana, leite desnatado e aveia.
Durante o treino:
- Duas colheres de maltodextrina entre uma aula e outra
Depois do treino:
- BCAA
Café da manhã:
- Sanduíche de pão integral com peito de peru e queijo minas light;
- Suco de frutas, sem açúcar.
Lanche da manhã
- Fruta ou iogurte desnatado.
Almoço:
- Arroz integral, feijão, bife grelhado (frango ou carne), salada à vontade, azeite;
- Fruta.
Lanche da tarde:
- Duas castanhas de caju;
- Fruta (laranja ou ameixa ou maçã)
Jantar
- Arroz integral, salada de verduras e legumes, azeite.
Lanche da noite:
- Uma fatia de queijo ou iogurte desnatado.
Ceia:
- Omelete de clara de ovos, sem gordura.
Agradecimentos: Academia Unique, Academia A! Body Tech, Academia Isac Rocha, Academia Cia. Athlética, Equilibrium Nutrição Esportiva