Os concursos são conhecidos pela dificuldade das provas objetivas e discursivas. No entanto, quando o certame também inclui teste esportivos, é preciso priorizar as duas preparações: a do cérebro e a do corpo. No caso da seleção da Polícia Federal (PF), o exame de aptidão física é uma das fases mais temidas. As provas objetivas e discursivas estavam prevista para serem aplicadas hoje (19), porém houve alteração no calendário do certame e ocorrerão em 16 de setembro.
Antes de garantir a vaga na PF, os aprovados na parte teórica terão de passar por testes de barra fixa, impulsão horizontal, natação (50 metros) e corrida (12 minutos). E especialistas são enfáticos: é necessário preparar-se o quanto antes a fim de aumentar as chances de aprovação. Os testes físicos estavam previstos para serem feitos em 13 e 14 de outubro, mas, com a alteração do exame escrito, novas datas ainda serão divulgadas pelo Centro Brasileiro de Pesquisa em Avaliação e Seleção e de Promoção de Eventos (Cebraspe, antigo Cespe).
[SAIBAMAIS]Mineiro de Santa Vitória, Luís Diego Siqueira Rodrigues, 30 anos, concorrerá ao cargo de agente de polícia. Ele passou em quatro concursos do ramo. Dos certames feitos, assumiu apenas um, o de agente penitenciário temporário em Goiás, que durou dois anos. Agora, ele concilia os estudos a bicos como auxiliar administrativo. A preparação do morador de Planaltina (GO) é intensa. ;Treino para os testes três vezes por semana, em média uma hora;, diz. ;A natação é a única modalidade que treino somente no fim de semana;, conta. ;Na corrida, percorro em média de 4 a 5km. No teste de impulsão, faço uma marcação no solo e executo de cinco a 10 repetições;, descreve Diego, que é formado em gestão de segurança pública e privada.
A dica do professor de educação física e coordenador do Laboratório de Estudos da Força da Universidade Católica de Brasília (Labef/UCB) Fábio Tenório é buscar orientação para saber se dará conta dos exercícios. ;Antes de iniciar o treinamento, é importante fazer uma avaliação médica. Depois, o indicado é buscar orientações de um profissional;, aconselha. Confira dicas para cada tipo de exercício:
Barra fixa
Neste exame, a execução varia de acordo com o sexo do candidato. Para o sexo masculino, serão cobradas flexões em barra fixa. A pessoa deverá se pendurar na barra, com pegada livre e cotovelos, devendo manter o corpo na vertical. Ao iniciar, o participante flexionará simultaneamente os cotovelos até o queixo ultrapassar a parte superior da barra e poderá fazer quantas vezes conseguir. Se fizer abaixo de três flexões, está eliminado; quanto mais fizer, mais pontos ganha. As candidatas deverão se dependurar na barra com pegada livre, mantendo os braços flexionados e o queixo acima da parte superior da barra, sem nela se apoiar, e permanecer na sustentação. Se a pessoa fizer abaixo de 15 segundos será eliminada.
De acordo com o professor e personal trainer da Smart Fit Edelmans Gomes do Nascimento, a ambos os concorrentes é recomendado treinar musculação. ;Isso fortalece o corpo todo e os bíceps. Depois de um tempo, o candidato pode inserir a barra nos treinos;, diz. Para os homens, é importante o auxílio de outros materiais além da barra. ;Use elásticos, borrachas e caixotes, pois ajudarão na suspensão até o ferro. Aos poucos, aumente a intensidade;, acrescenta o professor da UCB Fábio Tenório. Para as mulheres, a dica é treinar com constância. ;Você tem de exercitar a sustentação aos poucos e ir aumentando gradativamente o tempo de permanência;, completa o professor de preparação física do Gran Cursos Online César Marra.
Impulsão horizontal
Saltar, para alguns, pode parecer algo fácil e, de acordo com especialistas, esse não está entre os movimentos mais difíceis. No certame, os participantes deverão pular e atingir a maior distância que conseguirem em uma caixa de areia. Se o candidato do sexo masculino alcançar uma distância de menos de 2,07m, está eliminado. A candidata que fizer abaixo de 1,59m também sairá da seleção. Apesar de alguns terem facilidade, a prática errada do exercício pode causar lesão.
;Um bom treino é lançar o corpo para frente e para cima. Pular corda e saltar em lugares macios (grama uniforme) são fundamentais para não ter tanto impacto físico e se lesionar;, diz Raimundo Tadeu Martins, professor de educação física, especialista em treinamento e ex-treinador da Seleção Brasileira de atletismo paralímpico. Outra dica é fazer diferentes saltos. ;Recomendo o exercício de pliometria, em que se busca a maior utilização dos músculos. Pule de lugares altos para baixos e vice-versa. Use também os braços como alavanca para dar mais impulso;, aconselha o coordenador técnico da Equipe Aprova TAF (empresa de preparação física para concursos) César Marra.
Natação
A natação é considerada uma modalidade complexa. ;O ser humano não está adaptado ao ambiente aquático, e o medo dificulta o desempenho;, explica César Marra. Os participantes terão que nadar por 50 metros em estilo livre. Homens que fizerem o percurso em mais de 44 segundos serão eliminados; e as mulheres que passarem dos 54 segundos sofrem a mesma penalidade. Para os iniciantes, Fábio Tenório deixa uma dica. ;Busque adaptar-se a esse meio o mais rápido possível e tente se matricular em uma aula;, aconselha. ;Treine quatro vezes por semana;, completa Edelmans Gomes. Para os acostumados com o mundo aquático, o importante é aprimorar a execução do nado. ;Por meio da intensidade e do volume de treinamento;, diz Edelmans.
Corrida
Muitas vezes, as pessoas acham que o treinamento para a corrida deve ser fácil. Porém, a evolução tem de ser gradativa. ;Correr aos poucos ajuda o corpo a se adaptar ao condicionamento físico e, assim, criar resistência;, explica o professor Tadeu Martins. A duração exigida no concurso é de 12 minutos, e os participantes que percorrerem distâncias abaixo de 2.350 metros e 2.020 metros, respectivamente, para homens e mulheres, estarão fora da disputa. A fim de que isso não ocorra, o professor César Marra ressalta a importância do período de treinamento. ;É bom um treino longo e contínuo de 30 a 50 minutos, durante a semana e no fim de semana um de alta intensidade com duração entre 8 e 15 minutos;, aconselha. Ao ganhar bom ritmo de treinamento, é necessário que a pessoa mude os métodos. ;Aumente o tempo de corrida e diminua a caminhada. Pois, assim, o candidato obterá bons resultados sem se lesionar;, aconselha o doutor em educação física Fábio Tenório.
O que diz o edital
Concurso da Polícia Federal
Inscrições: encerradas. Acesse o edital: bit.ly/editalpolicia
Salários: entre R$ 11.983,26 e R$ 22.672,48
Vagas: 500, para delegado (150), perito criminal (60), escrivão de polícia federal (80), papiloscopista (30) e agente de polícia federal (180)
Provas objetivas e discursivas: 16 de setembro
Testes físicos: data não definida
Locais: todas as capitais do país
No dia do exame
O teste físico exige que o candidato leve um atestado médico (original ou cópia autenticada em cartório) em que informa que ele está apto para os testes, emitido há no máximo há 15 dias. O participante também deverá se apresentar com roupa apropriada para a prática de atividade física, como: camiseta, calção ou bermuda, tênis, meias, traje para natação (sunga para homens e maiô para mulheres). Antes de começar o teste, a dica de professores de educação física é se alongar e se aquecer.
Tabela de exercícios para quem está treinando
Sugestão de rotina de preparação de César Marra
Segunda-feira: corrida longa de 30 minuto a 50 minutos %2b reforço muscular
Terça-feira: treino para barra salto
Quarta-feira: treino para natação
Quinta-feira: treino intervalado de corrida
Sexta: treino para natação
* Estagiária sob a supervisão da subeditora Ana Paula Lisboa