Se você tem dificuldades para dormir à noite, saiba que a causa pode ter sido algo que você fez ou deixou de fazer durante o dia. Esse era o caso da aposentada Maria Reginna Costa, 63 anos. "Antes eu deixava o quarto bagunçado, comia alimentos pesados antes de dormir e tinha um ciclo inconstante. Quando comecei a fazer o tratamento, meu sono melhorou muito", disse.
[SAIBAMAIS]Maria Reginna conta que antes de aposentar sofria com insônia e depressão. Ela achava que os distúrbios eram referentes a problemas no trabalho, mas descobriu ser algo novo e, após uma mudança drástica no comportamento, a qualidade do sono melhorou. "Era muito complicado. Eu achava que o problema era o trabalho, a rotina, mas, na verdade, estava onde eu menos esperava: na minha cama. Sofri muito para conseguir resolver o problema e hoje sou muito mais saudável", narra.
A solução para o problema de Maria Reginna e de mais de 73 milhões de brasileiros pode estar na chamada "higiene do sono", um conjunto de procedimentos preventivos para melhorar a qualidade do descanso noturno. Segundo a Associação Brasileira do Sono, 36,5% dos brasileiros sofrem com o mal.
O termo, criado pelo pesquisador norte-americano Peter Hauri, em 1977, propõe o tratamento sem precisar utilizar medicamentos convencionais. O psiquiatra especialista em medicina do sono Daniel Suzuki Borges explica que hábitos de má higiene do sono podem ser perpetuadores de um quadro de insônia.
"O ambiente, por exemplo, exerce importante influência em uma noite de sono. Recomendam-se cuidados quanto à luminosidade, barulho, temperatura e conforto da cama. O excesso de estímulos, e isso inclui o uso de eletrônicos, trazem desconforto ao sono", explica Borges. Para o especialista, o Sol é um dos principais sincronizadores do nosso ciclo sono-vigília ou "relógio biológico". "Ele inibe a secreção de melatonina durante o dia, que é o hormônio do sono. O excesso de luz noturna, incluindo os provenientes de aparelhos como tablets, notebooks e smartphones tendem a atrasar essa secreção e, consequentemente, o sono vem mais tardiamente."
Alimentação
Daniel reforça que é preciso ter cuidados com refeições pesadas e excesso de líquidos próximos ao horário de deitar. "Com esse hábito, evitamos que digestões longas atrapalhem o organismo nas tarefas noturnas ou mesmo um desconforto gastrointestinal, e também que levantemos muitas vezes à noite para urinar", destaca.
No geral, é recomendado que a pessoa que sofre de insônia procure horários regulares para dormir e acordar, além de ter um ritual de sono noturno com intuito de desacelerar pelo menos uma hora antes de dormir. "Vivemos uma epidemia de privação de sono, propositalmente ou por falta de oportunidade. O sono tem ficado em último plano na nossa sociedade conectada tecnologicamente 24 horas", diz.
O psiquiatra ainda enfatiza que a insônia está relacionada a prejuízos na memória e na concentração, ao aumento do risco de acidentes e ao aparecimento de doenças a médio e longo prazo - como hipertensão, problemas cardiovasculares, depressão, obesidade, diabetes melitus, entre outros.
Cassandra Soares, 22 anos, é estudante de publicidade e propaganda e sofre de insônia há quatro anos. "Desde que comecei a estudar para o vestibular, tenho diversos problemas para dormir, e mesmo depois que entrei na faculdade, não melhorou", lamenta. A estudante conta que o problema atrapalha seu desempenho acadêmico e já gerou diversas complicações. "Aconteceram várias situações em que não consegui terminar meus trabalhos da faculdade, e tenho muitas dores de cabeça por conta disso. Durmo durante as aulas por causa do cansaço, mas chego em casa e não consigo dormir a noite. É horrível."
Práticas saudáveis
A otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono Solange Carvalho alerta que práticas saudáveis influenciam diretamente na qualidade do descanso. "Aguarde ao menos três horas para deitar após alimentar-se e evite alimentos de difícil digestão e bebidas que contenham cafeína ou álcool."
Além disso, a especialista pede cuidados com o cigarro. "A nicotina é um estimulante do sistema nervoso central e provoca insônia, além de alterar a qualidade do sono, embora dê ao fumante uma sensação de bem estar. Todos esses fatores afetam os hábitos para um descanso saudável", ressalta.
*Estagiária sob supervisão de Ana Letícia Leão.